10 veselīgas atvaļinājuma uzkodas idejas

Dream team 1996 atpūšas Latvijā (Jūnijs 2019).

Anonim

Ieliec savu mīļāko brīvdienu uzkodas

Ar 10 padomiem no mūsu "Recipe Doctor - un dažas bonusa receptes!

Elaine Magee, MPH, RD
svara zaudēšanas klīnika - ekspertu kolonna

Atsauksme Kathleen Zelman, MPH, RD, LD

"Tis ir sezona, lai dotos uz daudzām pusēm! Jūs nezināt no manas sūdzības. Man patīk iet uz ballītēm un nedaudz dziedāt, dejot un sarunāties - tas arī nekaitē visiem šīm svētku uzkodām. Vai arī tas? Sliktās ziņas ir tādas, ka daudzas no mūsu iecienītākajām uztura receptēm prasa augstas tauku un augstas kalorijas sastāvdaļas. Labās ziņas: vairumā gadījumu mēs varam veikt dažus vienkāršus sastāvdaļu aizstājējus un samazināt šīs receptes līdz veselīgākam tauku un kaloriju līmenim, uzrādot paziņojumu.

10 vieglu veidu, kā atvieglot jūsu iecienītākās brīvdienas

1. Izmantojiet vieglo krējuma siers savā brīvdienu receptēs, nevis regulāra krējuma siers, un jūs ietaupīsiet aptuveni 296 kalorijas un 44 gramus tauku uz 8 unci bloka.

2. Izmantojiet taukus nesaturošu krējumu jūsu brīvdienu receptēs, nevis regulāro skābo krējumu, un jūs skutosiet apmēram 474 kalorijas un 95 gramus tauku uz 16-unci traukiem. Man patiešām patika Naturally Yours zīmols melnā un baltā govs traukā.

3. Savā brīvdienu receptēs izvēlieties regulārā siera vietā samazinātu tauku, asu čezdara sieru (vai citus taukus saturošus sierus), un jūs ietaupīsiet apmēram 279 kalorijas un 36 gramus tauku uz 8-unci iepakotu sasmalcinātu sieru (2 tases).

4. Izmantojiet pusi reālās olas un 1/2 tase olu aizstājēju savās svētku olu receptēs, nevis visas olas, un jūs samazināsiet aptuveni 90 kalorijas un 10 gramus tauku un 500 miligramus holesterīna ik pēc četrām ikrām, par kurām parasti pieprasa.

5. Izmantojiet vieglas tītara desu vai tītara bekonu, piemēram, Louis Rich (un, ja iespējams, izmantojiet pusi, cik vien iespējams) savās brīvdienu receptēs, nevis regulāras desas vietā, un jūs sagrieziet apmēram 347 kalorijas, 42 gramus tauku uz 12- desu unci (9 unces vārītas).

6. Izmantojiet vieglo majonēzi, nevis regulāru majonēzi jūsu brīvdienu receptēs. Bet jūs varat noskurdēt vēl vairāk kaloriju un tauku, sajaucot 1/2 tase mazuļa majonēzi ar 1/2 tase beztauku krējuma uz katru 1 tasei majonēzes. Tad jūs sagriežat 1058 kalorijas un 136 gramus tauku par katru 1 tasi regulāras majonēzes, par kuru jāaicina.

7. Izmantojiet grauzdētu bez ādas mitrināmo vistas krūtiņu, lai apceptu receptes, kas prasa ādu uz gurniem, un ietaupiet apmēram 70 kalorijas un 10 gramus tauku uz 3 unces.

8. Pievienojiet bezsvara pusi uz pusi ēstgribas receptēm, aicinot šķidru krēmu, un jūs ietaupīsiet apmēram 40 kalorijas un 7 gramus tauku uz 1/4-tējk.

9. Cepeškrāsnī cepiet vai uzlieciet jūsu brīvdienas ēstgribu eļļā, nevis cepot, un jūs samazināsiet aptuveni 80 kalorijas un 9 gramus tauku, ja jūs ēdat 2 tējkarotes mazāk eļļas.

10. Izvēlieties pilngraudu un zemu tauku saturu maizes un krekinga produktus, kas pievienoti jūsu brīvdienu uzkodām, lai palielinātu šķiedru un paņemtu taukus. Piemēram, izmantojot taukainos taukus, piemēram, regulāras, tā vietā samazināsies par 30 kalorijām un 3 gramiem tauku uz septiņiem sajaukšanas ierīcēm.

Šeit ir dažas uzkodas receptes, kas ir vieglākas, jo mēs veicām kādu saprātīgu aizstāšanu.

Pikantā krāsns siers Fondue (maizes bļodā)

Šis siera fondī ir jauks prieks. Man patīk tas, ka maize kļūst par bļodu, lai ceptu un kalpotu fondī. Tā ir arī mazliet noslēpumaina - labākā daļa ēd maizes bļodu, kas pēc tam, kad fondī vairumā ir aizgājis, ir sagriezts ķīļos!

1 (1 lbs) kārta ar apaļu sālītu vai franču maizi
8-unciņu iepakojums sasmalcināts tauku cheddara siers
2/3 tases vieglo krējuma siers
1 1/2 glāzes bez taukiem krējuma
1/2 tase sasmalcinātu zaļo sīpolu
4 unces konservētu kubiņos sagrieztu zaļo čili papriku
1 tējkarote Worcestershire mērcē

  • Uzkarsē krāsni līdz 350 grādiem. Izveidojiet bļodu no apaļas maizes klaipu, nogriežot apli maizes augšpusē. Noņemiet augšējo daļu, strādājot ar savām rokām, lai iegūtu apakšā, lai izveidotu bļodas formu (tukša no klaips), bet atstājiet maizi vēlāk iemērc.
  • Bļodā sajauciet sieru, krējuma siers un skābo krējumu, zaļie sīpoli un čili pipari un Worcestershire mērci kopā ar nelielu ātrumu. Karote maisījumu maizes bļodiņā un pārklājiet pildīto maizes trauku ar folijas lapu. Cepot, uzlieciet maizes bļodiņu uz sīkdatņu loksnes, cepiet, līdz siers ir izkusis un bublīgs (apmēram 1 stunda).
  • Pasniedziet ar maizes virsu, kas sagriezti gabaliņos.

Padara 16 apetītes porcijas.

Uztura analīze: 168 kalorijas, 9 grami olbaltumvielu, 20 grami ogļhidrātu, 5 grami tauku (2, 9 grami piesātināto tauku, 1 grams mononepiesātināto tauku, 3 grami polinepiesātināto tauku), 12 miligrami holesterīna, 1, 1 gramu šķiedrvielu, 324 miligrami nātrija. Kalorijas no taukiem: 27%.

Gaismas 7-slāņa iemērkšana

Ikvienam patīk šī jautrā puse iemērkt pat bērnus! Saglabājiet to gaismu, pasniedzot to ar taukainu taukainu miziņu (mājās vai veikalā nopirkto) vai samazinātu tauku krekeri. Iekļaujiet 1/2 tase veikalā nopirkto guacamole vai gatavojiet mājās, sajaucot kopā mazos pārtikas pārstrādes uzņēmumos:

Guacamole

1 avokado, mizoti, kaļķīti un kubiņos
2 tējkarotes laima sula, svaigi vai pudelēs
2 ēdamkarotes sasmalcinātas svaigas cilantro
2 ēdamkarotes salsas
Ķiploku pulveris vai ķiploku sāls pēc garšas (pēc izvēles)
Melnie pipari pēc garšas

Dip

8 unces beztauku krējuma
1 unces pakešu tako garšvielu maisījums
15 unces var tauku nesaturošas vai veģetatīvās pupiņas
1 glāze sagrieztu tomātu, drenēta
1/2 tase smalki sagrieztu zaļo sīpolu
2 tases sasmalcinātus taukainos Meksikas stila siera maisījumus (ti, Džeka un Čedaras)
2 1/4-unce var sagriezt melnās olīvas (pēc izvēles)

  • Izveidojiet guacamole, ja vēl neesat to atstājis.
  • Mazā bļodiņā sajauciet krējumu ar taco garšvielām.
  • Paplāciet atdzesētas pupiņas dziļās trauka pīrāga plāksnes apakšpusē (jūs varat īslaicīgi sildīt pupiņas mikroviļņu krāsnī, lai padarītu tās izkaisītākas.)
  • Uz augšu uzkarsējiet pupiņas ar skābā krējuma maisījumu, tad uzlieciet to ar guakamolu.
  • Pārklājiet tomātus uz augšu, tad aplejiet zaļos sīpolus virsū, pēc tam vēlams sasmalcinātam sieram un melnajām olīvām.
  • Pasniedz ar samazinātu tauku tortilla mikroshēmām vai samazinātu tauku saķeri.

Padara 16 apetītes porcijas.

Viena porcija (dip): 85 kalorijas, 5, 2 grami olbaltumvielu, 6, 4 grami ogļhidrātu, 4, 4 grami tauku (1, 9 grami piesātināto tauku, 1, 9 grami mononepiesātināto, 3 grami polinepiesātināto tauku), 7 miligramus holesterīna, 7 gramus šķiedrvielu, 258 miligramus nātrija.Kalorijas no taukiem: 46%.

Mini Veggie Frittatas

Šī ir svētku izskata uzkoda ar izmantotajiem zaļajiem un sarkanajiem dārzeņiem. Viņi strādā arī kā pirkstu pārtika. Lai dubultu recepti, vienkārši dubultojiet sastāvdaļas un izmantojiet divus smalkmaizītes (katrs 12 tases).

12 šķēles cukini, 1/8 collu biezs
1/2 veselu sarkano papriku (izņemts kodols un sēklas), smalki sagriež
1 liela zaļa sīpolu (vai 2 mazas) balta un zaļa, smalki sagriezta
2 lielas olas
1/2 tase olu aizstājējs
1/4 tējkarotes sāls
1/4 tējkarotes svaigi malti melnie pipari
1/4 tējkarotes brūnganu lapu
1/2 tase sasmalcinātu tauku cheddar vai Jarlsberg Lite (var izmantot arī Gruyere)
Canola eļļas vārīšanas aerosols

  • Spray 12 smalkmaizītes tasītes ar canola vārīšanas spray (vai līnija ar folijas cupcake dokumentiem). Uzkarsē krāsni līdz 400 grādiem.
  • Katra sagatavotā kafijas pupiņu apakšdaļā pievienojiet cukīni šķēlēs. Augšā cukīnijas šķēlītes ar papriku un zaļo sīpolu (vienmērīgi sadaliet starp 12 smalkmaizītes).
  • Bļodiņā sajauciet olu, olu aizstājēju, sāli, piparus un dzeltenumus ar vidēji mazu ātrumu, līdz tie ir pilnībā sajaukti (dažas minūtes). Karote par 1 1/2 ēdamkarotes olu maisījuma katra kafijas pupiņās. Sārtus mērcē mērcē uzreiz.
  • Cepiet līdz frittatas iestatīšanai, apmēram 10-12 minūtes. Pasniedziet siltu un izmantojiet nelielu gumijas skrāpi, lai noņemtu frittatus no pannas (ja vien jūs neizmantojāt folijas kečupsa oderējumus).

Izveido 12 mini frittatas (aptuveni 6 apetītes porcijas).

Divas frittatas: 65 kalorijas, 7 grami olbaltumvielu, 1, 8 grami ogļhidrātu, 3, 3 grami tauku (1, 5 grami piesātināto tauku, 1, 1 gramu mononepiesātināto tauku, 3 gramus polinepiesātināto tauku), 76 miligramus holesterīna, 4 gramus šķiedrvielas, 190 miligramus nātrija. Kalorijas no taukiem: 45%.

Sākotnēji tika publicēts 2003. gada 12. decembrī
Medicīniski atjaunināts 2004. gada 18. novembris.

© 2004 Inc. Visas tiesības paturētas.