10 Metabolisms, veicinot faktus un mitus

Red Tea Detox (Jūnijs 2019).

Anonim

Veselīgi gēni vai veselīgu dzīvesveidu?

Kad mēs runājam par metabolismu, tas bieži vien ir sūdzība: "Es vēlos, lai mans vielmaiņas process ļautu mani izkrist no kartupeļu čipsiem un picas kā mans draugs, nevis iegūt svaru." Realitāte ir tāda, ka mums visiem ir sava veida vielmaiņa, un gandrīz ikviens nokrīt kaut kur "normālā" diapazonā.

Kas ir vielmaiņa?

Metabolisms ir definēts kā virkne ķīmisku reakciju, kas sadedzina kalorijas. Šīs ķīmiskās reakcijas var tālāk pilnveidot trīs kategorijās: jūsu metabolisma relaksējošā ātruma (RMR), fiziskās aktivitātes termiskā efekta (TEPA) un barošanas termiskā efekta (TEF).

Atvaļinājuma vielmaiņas ātrums

Šeit ir dažas labas ziņas. Lielākā daļa kaloriju dedzināšana jums neņem papildu pūles vispār. Aptuveni 60% -75% no jūsu kaloriju daudzuma rodas, vienkārši saglabājot ķermeņa darbību. Tāpat kā mašīna, kas nekad neizslēdzas, jūsu ķermenis vienmēr strādā, un tam vienmēr ir vajadzīga degviela, neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat maratonu vai guļat. Orgenti, kas lielākoties veic šo papildu darbu, ir sirds, smadzenes, plaušas, aknas un nieres, kas kopā veido apmēram 80% no kopējās ikdienas kalorijas.

Dažiem cilvēkiem ir augstāks RMR nekā citiem. Bērniem ir īpaši augstas kaloriju vajadzības, kad viņi atpūšas, salīdzinot ar pieaugušajiem. Parasti pieaugušam bērnam, kas ir mazāks par 6 gadiem, miega apdegums divreiz vairāk kā vienu kaloriju mēnesī. No 6 līdz 18 gadiem jūsu RMR samazinās par aptuveni 25%, un ik pēc desmit gadiem pēc tam jūsu RMR samazinās vēl 2% līdz 3%. Tas galvenokārt tāpēc, ka mēs mēdzam kļūt mazāk aktīvi, kad mēs augt vecāki, ti, mēs mēdzam zaudēt kaloriju sadedzinošu muskuļu masu.

Fiziskās aktivitātes termiskā iedarbība

Vārds "thermic" attiecas uz siltumu. Un šajā gadījumā mēs runājam par siltumu, kas rodas, pārvietojoties. Tas var nozīmēt izstrādi, taču tas var nozīmēt arī pastaigas pa automašīnu vai ēdienu. TEPA veido apmēram 15% līdz 30% no jūsu kopējās dienas iztērētās kalorijas, atkarībā no tā, cik aktīva esat. Pat drebuļi un fidgeting skaits uz šo kopējo.

Barošanas termiskā ietekme

Aptuveni 10% kaloriju, ko lietojat katru dienu, nonāk līdz TEF. TEF ir visa enerģija, ko jūs pavada, sagremojot, uzglabājot, transportējot un absorbējot barību, ko ēdat.

Varbūt Viņa ir dzimis ar to

Ir daži patiesību par domu, ka dažiem cilvēkiem ir ātrāk metabolisms nekā citiem. Daži no mums gūst gēnu loteriju, un tiem ir mazāka problēma, novēršot nevēlamās mārciņas. Slikta realitāte ir tā, ka, ja jums kādreiz būtu bijis liekā svara, jums būs jāsaglabā stingrāka diēta, lai izvairītos no atkārtotas lietošanas. Cēloņi, kāpēc nav skaidrs, bet hormonu izmaiņas laikā svara zudums var būt vainīgs. Šādos gadījumos var būt noderīgi ēstgribas slāpētāji.

Fakts un daiļliteratūra

Vārds "vielmaiņa" tiek izmests daudz diētu aprindās. Dažreiz šis padoms ir noderīgs, bet citreiz tas izrādās maldinošs. Ja jūs mēģināt jaunu pārtiku? Jauns treniņš? Vairāk olbaltumvielu Mēs esam šeit, lai palīdzētu jums sadalīt vielmaiņas faktu no fantāzijas. Lasiet tālāk par medicīnas faktiem, ko apstiprinājuši veselības eksperti, kuri var palīdzēt jums izprast svara lomu metabolismā svara zudumā, kā arī padomus, kā uzturēt veselīgu metabolisko līdzsvaru.

Muskuļu veidošana

Viens kopīgs ieteikums vielmaiņas palielināšanai ir svaru pacelšana. Kaut arī šis ieteikums tiek bieži piedāvāts, jūsu muskulatūras ietekme uz jūsu relaksējošo vielmaiņas ātrumu (RMR) bieži vien tiek pārspīlēta.

Labi un slikti

Tātad šeit ir labas un sliktas ziņas. Labās ziņas ir tādas, ka, veidojot muskuļus, tas uzlabo RMR, salīdzinot ar taukiem. Sliktās ziņas ir tādas, ka atšķirība ir diezgan maza. Tauku šūnu mārciņas lieto apmēram divas kalorijas dienā. Mīkstais miega muskuļu šūnu skaits miega laikā patērē aptuveni sešas kalorijas. Optimists varētu norādīt, ka tas ir uzlabojums par 300%. Pesimists teiks: "Jā, bet tas ir tikai sešas kalorijas."

Ir divi veidi, kā to apskatīt. Piemēram, apskatīsim cilvēku, kurš ir ieguvis piecus jaunus mārciņus liesās muskuļos, un tas parasti prasa apmēram trīs līdz četrus mēnešus spēka apmācības. Tas palielina RMR kopējo peļņu par apmēram 30 kalorijām katru dienu (neatskaitot jebkuru tauku, kas jums varēja būt zaudēts procesā). Tas ir aptuveni trešdaļa no vidējas ābolu kaloriju vērtības.

Lai jūs varētu uzreiz domāt, "liels darījums!" Bet šeit ir tā - šīs 30 kalorijas dienā katru gadu pievieno apmēram 11 000 papildu kalorijas. Tas ir līdzvērtīgs mazliet mazāk kā nedēļas kaloriju vērtībai pieaugušam vīrietim. Tas varētu izraisīt zaudējumus apmēram trīs mārciņas ķermeņa tauku gada laikā, ja jūsu uzturs palika tieši tāds pats.

Stiprības apmācības ieguvumi

Neatkarīgi no tā, vai jūs nolemjat, ka lielāki bicepsi iegūst papildu kaloriju degšanas priekšrocības, tas ir vērts, ir daudz citu iemeslu, kas ļautu apsvērt spēka apmācību. Spēcīgāka muskulatūra palīdz pasargāt jūs no traumām. Tas padara jūsu kaulus blīvākus. Un tas izskatās labi! Svarcelšana ietekmē jūsu ķermeņa kopējo formu. Tātad, vai jūs izlemjat, vai metabolisma ieguvumi ir tā vērti, spēka apmācība bieži vien ir gudrs papildinājums treniņam.

Aerobika

Muskuļu iegūšana tikai nelielā mērā pozitīvi ietekmē jūsu atpūsta vielmaiņu. Bet ko par jūsu aktīvo vielmaiņu? Tagad šeit ir iespēja veikt būtiskus uzlabojumus, vai ne? Nu, jā un nē.

Aerobikas vingrinājumi aktīvi sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā muskuļi, atrodoties atpūtas laikā. Bet, padarot ievērojamu devu jūsu kopējā kaloriju patēriņam, būs jāvelta arī ievērojamas pūles. Atcerieties šo frāzi "Fiziskās aktivitātes termiskais efekts?" TEPA katru dienu veido tikai 15-30% no jūsu kaloriju daudzuma, un tajā ietilpst visa darbība, ko veicat visu dienu, nevis tikai laiks.

Tātad, veicot vairāk, tas palīdz. Bet ir noderīgi zināt, cik daudz tas palīdz, lai noteiktu saprātīgas cerības. USDA piedāvā tiešsaistes ķermeņa svara plānotāju, kas var palīdzēt jums precīzi redzēt, cik daudz fitnesa var uzlabot jūsu svara zudumu. Piemēram, pieņemsim, ka jūs esat 210 mārciņas vīrietis, 30 gadi, 5'10 ", kuri trīs mēnešus vēlētos zaudēt 20 mārciņas. Pieņemsim, ka jūs šo uzdevumu sākumā neveicat nekādus uzdevumus Lai sasniegtu šo mērķi bez fitnesa vispār, jums vajadzētu iet no ēšanas aptuveni 3000 kalorijas dienā līdz 1800 kalorijām.

Ja vēlaties nedaudz pelnīt un vēlaties atsvērt jūsu kalorijas ar dažiem treniņiem, palaidīsim ciparus. Pieņemsim, ka jūs pievienojat 30 minūtes gaismas, kas darbojas jūsu ikdienas darbā četras reizes nedēļā. Šī papildu pūle nozīmē, ka jūs varat ēst papildus 200 kalorijas dienā, lai sasniegtu savu svara mērķi, kas ir vienāds ar apmēram četriem Oreo cepumiem. Ja jūs nolemjat patiešām nopietni uztvert, ka, saglabājot piemērotību, nedēļā pievienojot vēl trīs stundas ar vidēji ilgu velosipēdu, tad varat iztērēt papildus 500 kalorijas katru dienu, salīdzinot ar mazkustīgu cilvēku. Tas ir mazliet mazāks nekā Big Mac - turiet kartupeļus. Tātad, vai papildus Big Mac katru dienu ir vērts pievienot piecas stundas fiziskās aktivitātes uz jūsu nedēļu? Tas atkarīgs no tevis.

Vingrinājums ir lieliski piemērots veselībai

Tāpat kā ar svarcelšanu, ir daudz lielisku iemeslu, kā spēlēt aerobiku. Viena lieta, mērena vingrinājums palīdz jums saglabāt tauku, ka jūs zaudējat. Cik daudz jums būs jāstrādā, lai saglabātu savu svaru atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Pieredzējis personīgais treneris var palīdzēt jums iestatīt ideālu treniņu mērķi.

Papildus svara zudumam un uzturēšanai, aerobika nostiprina jūsu kaulus un muskuļus, uzlabo garastāvokli un garīgo veselību, samazina jūsu dažādu slimību, tostarp dažu vēža veidu, risku un parasti palīdz nodrošināt veselīgāku un ilgāku mūžu.

4. Mīts: Dzeramā ūdens palīdz

Dzeramais ūdens, lai izlietotu papildu kalorijas, ir bijis pretrunīgs. Jūs varat brīnīties: "Ja ūdens ir nulles kaloriju daudzums, kā to var dzert, tas visumā sadedzina visas kalorijas?" 2003. gadā publicētajam pētījumam, šķiet, bija atbilde.

Pārbaudot tikai 14 cilvēkus, vācu pētnieki apgalvoja, ka, dzerot aptuveni 17 unces ūdens, viņu vielmaiņas procesi palielinājās par 30%. Pētnieki apgalvoja, ka tas notika pēc ķermeņa sasilšanas pēc auksta ūdens atdzesēšanas. Ja rezultāts palēninās, vienkārši dzerot divus litrus aukstā ūdens dienā (nedaudz vairāk par pusi gallonu), jūs varētu sadedzināt papildus 95 kalorijas.

Tur bija tikai viena neliela problēma - nākotnes pētījumi nevarēja reproducēt rezultātus. Viens pētījums parādīja tikai 4, 5% metabolisma pieaugumu - nelielu, nenozīmīgu pieaugumu.

Kā teica kāds uztura zinātnieks: "Es nesaku, ka dzeramais ūdens nav labs, taču tikai vienā pētījumā cilvēki, kas dzēra vairāk ūdens, deva vairākas papildu kalorijas, un tas bija tikai pāris papildu kalorijas dienā."

5. Vai enerģētisko dzērienu palīdzība?

Stimulatori, kas atrodami enerģijas dzērienos, var palīdzēt mazliet izšķīdināt taukus. Kofeīns var īslaicīgi palielināt enerģiju, bet pēc tam, kad esat patērējis pietiekami daudz latu, jūsu ķermenis pielāgojas stimulācijai un drīz vien nelielais metabolisma ieguvums iztvaiko.

Mīts: Ēd nedaudz maltītes visu dienu

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši teoriju, ka visu dienu ēdot daudzas mazas maltītes, var palīdzēt uzturēt jūsu metabolismu. Diemžēl tas nav īsta svara zaudēšanas īsceļa.

Nav zinātnisku pierādījumu, lai atbalstītu domu, ka jūs varat zaudēt vairāk lieko tauku, ēdot mazāku, biežāku ēdienu. Šķiet, ka tas nav svarīgi, kad jūs ēdat savu pārtiku - šķiet, ka galvenais uzturs iegūst tikai pareizo uztura daudzumu. Ja jums ir vieglāk biežāk ēst mazākas maltītes, dodieties uz to! Bet daudziem cilvēkiem grūti apstāties, kad viņi ir sākuši, ti, biežāk pārtraukumi pārtikā veido vairāk patērēto kaloriju.

Vai Chilies var iztukšot taukus?

Šis ir vēl viens metabolisma mīts, kurā tam ir patiesība. Jā, asie pārtikas produkti palīdz mazināt kaloriju daudz ātrāk, taču svara zudums ir neliels un diezgan nenozīmīgs. Ir labāki veidi, kā pārveidot savu uzturu, nevis blisteringly karstu garšvielas.

Vai proteīni atšķiras?

Šis ir patiesais ish. Atcerieties, ka jūsu ķermenis pavada daļu savas enerģijas, tikai sadedzinot tajā patērētās kalorijas, tāpēc jūs faktiski sadedzina aptuveni 10% no jūsu uzturā patērētās kalorijas vidēji.

Proteīna kaloriju nepieciešams nedaudz vairāk strādāt, lai sadedzinātu nekā vidējā kaloriju. Patiesībā tas ir aptuveni divkāršs, taču tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Liesa cilvēks var iegūt vairāk kaloriju degšanas labumu no olbaltumvielu nekā aptaukošanās persona.

Tomēr uzmanieties, lai neatsakās no ogļhidrātiem, kad ēdat šos proteīnus. Carbs palīdz glābt muskuļus no dabiskas degradācijas, ja jūs esat svarcelšana, un tādēļ cietie ciete veidi nav ieteicami ikvienam, kas vēlas palielināt svaru.

Kofeīns īslaicīgam stimulam

Kāda ir šī sajūta? Tas buzzing jūtas kā manas šūnas ir atnākušas dzīvs, un tie kūst nevēlamu ķermeņa tauku! Vai varbūt tas ir tikai jitters.

Daudzos pētījumos ir konstatēts tikai neliels, nenozīmīgs svara zudums no kofeīna, neatkarīgi no tā, vai tas nāk no kafijas, zaļās tējas vai citiem avotiem. Piemēram, vienā lielā meta pētījumā tika aplūkoti 15 citi pētījumi un kopumā 1945 dalībnieki. Meta pētījuma autori secināja, ka zaļā tēja, ko izmanto, lai stimulētu svara zudumu, šķiet, ir "neliela, statistiski nenozīmīga" ietekme.

Kad zaļā tēja neizdodas: metabolisma palielināšanas alternatīvas

Tātad sliktas ziņas? Dzeršana daudz vairāk ūdens, patērē vairāk kofeīna, mazāku ēdienu ēdināšana un muskuļu veidošana ir lielā mērā nenozīmīgas, kad runa ir par mārciņu izdalīšanos. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu vienkārši atmest vielmaiņu. Ir viena daļa no metabolisma vienādojuma, ko var izmantot jūsu svara zaudēšanas priekšrocības.

Atcerieties, kad mēs runājām par fiziskās aktivitātes siltumu (TEPA)? TEPA var veidot 15% no jūsu patērētās kalorijas, bet tas var sasniegt pat 30%. Tas nozīmē, ka aktivitātes palielināšana palīdz iztērēt vairāk kaloriju. Un tas nav tikai skaitīšanas vingrinājums. Tātad, ja pieskarieties kājām darbā, staigājiet pa kāpnēm, nevis paceliet lifts, vai pavelciet galvu uz mūziku, kad braucat, tomēr jūs visu dienu dedzināt vairāk kaloriju nekā citādi. Tikai mazliet fidgeting nebūs nozīme daudz, bet atrast veidu, kā palikt nedaudz aktīvākam visu dienu var radīt lielu atšķirību laikā.

Nosacījumi, kas izraisa neparasti lēnu vielmaiņu

Dažreiz jums patiešām ir lēns metabolisms. Tam ir daži iespējamie iemesli, kurus jūs varat kontrolēt, un citi, kurus jūs nevarat izdarīt.

Crash Dietes

Šis ir jūsu kontrolē. Jums nevajadzētu aizmukt no sevis, lai zaudētu svaru. Ne tikai tas ir sāpīgs un saps jūs no jūsu enerģijas, bet ēšanas veids pārāk maz kaloriju faktiski var izraisīt jūsu ķermeņa ķīmijas lēni, tādējādi padarot to grūtāk noplūdes mārciņas nākotnē.

  • Vīriešiem vajadzētu ēst ne mazāk kā 1800 kalorijas dienā.
  • Sievietēm vajadzētu ēst ne mazāk kā 1200 kalorijas dienā.

Dažas citas avārijas diētu sekas ir arī zaudētas muskulatūras, slikta uztura un ļoti reāla iespēja, ka jūs pārāk reaģēsit uz trūkumu, pārēšanās notiks nākotnē. Ir uzskaitītas dažas problēmas, kas ietekmē jūsu vielmaiņu:

Kušinga sindroms

Tas ir reti sastopams stāvoklis, kas izraisa pārmērīgu hormona kortizola uzplūšanu organismā. Simptomi ir sejas apsārtums, nogurums, sieviešu matu augšana, augsts asinsspiediens un ķermeņa masas palielināšanās.

Hipotireoze

Hipotireoze ir kopīgs veselības stāvoklis. Statistika ir atšķirīga, taču var tikt ietekmēta no 1% līdz 5% iedzīvotāju. Hipotireoze izraisa nepietiekamu vairogdziedzera veidošanos, kas rodas jūsu kakla priekšējā daļā. Tas var izraisīt nogurumu, palēninātu runu, jutīgumu pret aukstumu, nejutīgumu un svara pieaugumu.

Hipofīzes traucējumi (hipopitualisms)

Šis nosacījums ietver vairākus retus traucējumus, kas ietekmē vienu vai vairākus no septiņiem hormoniem, ko rada hipofīze. Simptomi būtiski atšķiras, bet var būt svara pieaugums, svara zudums vai grūtības zaudēt svaru.

Polikistisko olnīcu sindroms

PCOS ir arī izplatīta, un tā ietekmē apmēram 1 no katrām desmit sievietēm reproduktīvā vecumā. Tās cēlonis nav zināms, bet tas var būt saistīts ar augstu insulīna vai androgēnu līmeni. PCOS simptomi ir pārmērīgi mati, garlaicīgi zaudēti periodi, pūtītes un svara pieaugums.

Apakšējā līnija svara zudumam

Tātad izrādās, ka lielākā daļa no pagātnē pārdomātajiem metabolisma brīnumiem bija vairāk karstā gaisa nekā kalorijas. Bet tas nenozīmē, ka ilgstoša svara vadība nav iespējama - tikai tāpēc, ka tai nepieciešama atšķirīga pieeja. Problēma, kas saistīta ar svara pieaugumu, nav saistīta ar to, cik daudz lāpstu jūs saskaras vienā dienā, un ir daudz vairāk saistīts ar to, cik aktīvs esat katru dienu, un cik daudz kaloriju jūs ēdat un dzerat.

Calorie Journal

Lielākajai daļai cilvēku nav ne jausmas par to, cik daudz kaloriju tie faktiski patērē, neatkarīgi no tā, vai tie ir no pārtikas produktiem vai šķidrumiem, kurus viņi dzer. Uzkodas ir veids, kā kļūt par ierasto, un tas nozīmē, ka jūs, iespējams, neizprotat, cik daudz no tā jūs darāt. Lai vairāk apzināties savu ikdienas kaloriju patēriņu, apņemieties ierakstīt visu, ko patērē vienu nedēļu. Uzmanieties, vai jūs iekļāvāt šajā burgeru siers? Vai jums bija papildu liekšķere no saldējuma? Vai tas bija 24-unci soda vai 32-unce soda?

Arī izsekot, kad jūs patērē savu kaloriju un kur tas ir priekšā TV? Ar draugiem vai vieni? Mašīnā? Šis uzdevums var palīdzēt jums vairāk uzzināt, cik daudz kaloriju jūs lietojat katru dienu.

Get Aktīvs

Jūs varat zaudēt dažas mārciņas ar diētu vien, bet galu galā jūs, iespējams, vēlaties aktīvāk, lai jūsu svara izmaiņas pastāvīgs. Lai saglabātu svaru, atrodiet veidus, kā aktivizēt. Tas varētu nozīmēt regulāru vingrinājumu, vai arī tas varētu nozīmēt, ka velosipēds tiek nogādāts veikalā vairākas reizes nedēļā vai staigā līdz darba vietai. Lai kāda metode darbotos jums, izdomājiet to un nododiet to darbībā. Ne tikai jūs zaudēsiet svaru, jūs arī kļūsiet enerģisks un pasargāsities no daudziem bīstamiem veselības stāvokļiem, un jūs palielināsiet savu dzīvi un uzlabosiet savas veselības kvalitāti, lai sāktu darbu.