11 vingrojumi muguras sāpēm mugurā

Muguras sāpes (Jūnijs 2019).

Anonim

Kāpēc mana mugurējās sāpes?

Jūs jūtaties to katru reizi, kad jūs saliekat vai piecelties. Tas ir tas grumbu iedvesošais sāpes, kas šūpo caur jūsu muguras lejasdaļu un nekad, šķiet, pilnīgi iet prom. Reizēm, ko sauc par lumbago vai spondilozi, muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām hroniskām sāpēm pieaugušajiem.

Varbūt tu atpūsties, cerot, ka muguras sāpēm vajag laiku, lai dziedinātu. Bet lielākā daļa ārstu tagad mudina sāpju mazinātājus aktīvāk iesaistīties un pārvietot muguras un saistītos muskuļus kā labāku sāpju mazināšanas ārstēšanu.

Kustība var palīdzēt atvieglot sāpes mugurā, bet tikai pareizā veidā; jāizvairās no treniņiem, kas rada pārlieku lielu stresu un celmu uz muguras. Tātad, kuras mācības jums vajadzētu izvēlēties? Tas daļēji ir atkarīgs no jūsu sāpju cēloņa un intensitātes, tāpēc jums vienmēr jāsaņem sava ārsta ieteikums, pirms sāpīgi sāpiet mugurā.

Sekojošajās slaidās ir vairāki vingrinājumi, kas var palīdzēt mazināt sāpes mugurā, kā arī izgaismot dažas darbības, lai izvairītos. Ar ārsta piekrišanu, pievienojot šīs kustības jūsu treniņu rutīnas var atbrīvot jūs no jūsu nagging, ikdienas sāpes, kas uzlabo vispārējo veselību.

Izlaist pirkstu pieskaras

Fitnesa sistēma ir piemērota lumbago atvieglošanai, taču ne visas kustības sniedz lielu labumu veselībai. Toe pieskaras no stāvas stāvokļa, var pastiprināt sāpes, pārspējot mugurkaula disku un saites. Vēl viens iemesls bažām ir tas, kā paceltā pirkstu pieskaršanās var pārsniegt gūžas locītavu un muguras lejasdaļas muskuļus.

Cik daudz sāpes ir pārāk daudz?

Dažu vieglo diskomfortu un sāpes var sagaidīt jebkurā laikā, kad sākat jaunu treniņu. Tam vajadzētu pazust, kad jūs strādājat ceļā uz labāku veselību un stiprinās muskuļi. Bet, ja fitnesa rutīnas izraisa vidēji smagus vai smagus sāpju simptomus, kas ilgst vairāk nekā 15 minūtes, jums jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un jākonsultējas ar ārstu.

Sāpju mazināšana: izmēģiniet daļēju crunches

Viens no klasiskajiem stiprinošiem treniņiem ir daļējs vēdera krampums. Daļējas crunches veido izturību gan muguras lejasdaļā, gan arī saistītajos kuņģa muskuļos, padarot to ideāli piemērotu cilvēkiem ar spondilozi.

Tālāk ir norādīts, kā iegūt vislabāko no daļējām problēmām:

  • Lieciet atpakaļ ar saviem ceļgaliem izliektu un jūsu kājas stāv uz grīdas.
  • Savā rokā ap krustu. (Daži no viņiem dod priekšroku savām rokām aiz galvas).
  • Turot savos vēdera muskuļus cieši, paceliet plecus no grīdas.
  • Paliekot plecus, izelpojiet. Pretoties kārdinājumam vadīt ar elkoņiem vai pacelt kaklu pie grīdas ar rokām.
  • Turiet vienu sekundi, tad lēnām nolaidiet to atpakaļ uz grīdas.
  • Atkārtojiet no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem.

Neaizmirstiet ievērot pareizu formu, kas novērš pārmērīgu atpakaļstundu. Visu treniņu laikā glabājiet muguras lejasdaļu, kājas un krūtis pret grīdu.

Izlaist Sit-Ups

Sit-ups ir fitnesa standarts, taču tie nav tik labi, kā stiprināt savu kodolu, kā jūs domājat.

Lai gan lielākā daļa cilvēku uzskata, ka sit-ups ir vēdera nostiprināšanas aktivitāte, patiesībā cilvēki, izmantojot šo vingrinājumu, bieži izmanto viņu gūžas muskuļus vairāk nekā viņu kuņģī.

Ne tikai tie ir slikta izvēle kodols spēks, bet sit-up rada spiedienu uz muguras disks, kas var izraisīt traumas, palielinot muguras sāpes, nevis samazinot to. Lai saglabātu labu veselību un uzlabotu sāpes mugurā, izmēģiniet piemērotākus treniņus, piemēram, tos, kas aprakstīti tālāk.

Hamstringa stiept

Hamstriju stiepjas atvieglo kājas aizmuguri, kur atrodami daži no muskuļiem, kas atbalsta muguras lejasdaļu. Kā parādīts fotoattēlā, šī ir stieņa daļa, kuras priekšrocība ir dvielīša vai fitnesa joslas izmantošana.

Lai veiktu galstera striju, rīkojieties šādi:> / p>

  • Pirmkārt, gulēt uz muguras ar vienu saliektu ceļu.
  • Tālāk uzvelciet dvieli zem kājiņas bumbas uz neizšaujamās kājas.
  • Lēnām velciet uz dvieli, iztaisnojot savu ceļu. Jums vajadzētu justies maigam posmam gar kājas aizmuguri.
  • Turiet stieni vismaz 15-30 sekundes.
  • Katrai kājiņai to veiciet divas līdz četras reizes.
sss

Izvairieties no kāju pacēlājiem

Vienu brīdi kāju pacēlāji tiek piedāvāti kā noderīgi ārstēšanas līdzekļi muguras sāpēm. Tas ir tāpēc, ka tie palīdz stiprināt vēdera muskuļus, kam ir svarīga nozīme muguras veselībā. Diemžēl, muguras gulēšana un abas kājas pacelšana var pasliktināt sāpes mugurā un var radīt traumas.

Tā vietā, lai paļauties uz kāju pacēlājiem, lai uzlabotu muguras veselību, izmēģiniet šo modificēto kāju pacelšanu muguras sāpēm:

  • Pirmkārt, gulēt uz muguras. Atstājiet vienu kāju taisni un salieciet otru kāju pie ceļa.
  • Pēc tam lēni paceliet taisnu kāju uz augšu apmēram sešas collas no zemes un īsi turiet to šajā pozīcijā.
  • Visbeidzot lēni nolaidiet kāju.
  • Atkārtojiet 10 reizes ar pirmo kāju, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
sss

Sienas sēž

Kad runa ir par muguras sāpēm, pamēģiniet kādu sienu sēdēt uz dīvāna kā pārtraukumu. Lai šīs sienas būtu pareizi un bez ievainojumiem, rīkojieties šādi:

  • Uzstādiet savu muguru pretī sienai aptuveni 10-12 collu attālumā.
  • Uzmanīgi noliecieties sienā, līdz jūsu mugura ir pret tā plakana.
  • Lēnām slīdiet sienu lejā, līdz jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti. Turpiniet nospiest zemu atpakaļ sienā.
  • Turiet šo pozīciju 10 reizes, pēc tam rūpīgi nospiediet sienu atpakaļ. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.
sss

Spiedpogas atpakaļ paplašinājumi

Vēl viena attieksmes pret muguras sāpēm simptomu ārstēšana ir spiediena palielināšana. Tālāk ir norādītas darbības:

  • Lie uz kuņģa. Novietojiet rokas tieši zem pleciem.
  • Nospiediet uz rokām. Jums vajadzētu justies, ka pleciem sāk pacelt prom no grīdas.
  • Ja jūs varat to izdarīt ērti, novietojiet elkoņus uz grīdas tieši zem pleciem. Pēc tam vairākas sekundes turiet šo pozīciju.
sss

Putnu suns

Tas ir putns! Tas ir suns! Nē, tas ir fitnesa rutīnas, lai atvieglotu muguras sāpes! Putnu suns ir lielisks veids, kā iemācīties stabilizēt muguras lejasdaļu un kāju kustību. Lūk, kā tas ir izdarīts:

  • Lai sāktu, nokļūstiet savās rokās un ceļos.
  • Pievelciet vēdera muskuļus.
  • Ar vienu kāju paceliet un pagariniet to aiz muguras, vienlaikus saglabājot gurnu līmeni.
  • Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
  • Tagad pāriet uz otru kāju.
  • Katrai kājiņai atkārtojiet no 8 līdz 12 reizēm. Lai pievienotu problēmu, mēģiniet pagarināt laiku, kad esat turējuši katru liftu.
  • Par katru atkārtošanu mēģiniet pacelt un pagarināt pretējo roku priekšā no jums.
  • Neļaujiet muguras muskuļiem saskarties.
  • Palieciet stāvoklī - nepakļaujiet rokām vai kājām augstāks nekā zemā muguras pozīcija.
sss

Plecu uz krūtīm

Šeit ir vēl viens veids, kā pacelt kājas, lai ārstētu muguras sāpju sāpes. Izpildiet šos norādījumus, lai veiktu drošu ceļgala un krūtīs treniņu.

  • Lie uz muguras. Novietojiet kājas plakaniski uz grīdas un salieciet ceļus.
  • Izvelciet vienu ceļgalu uz krūtīm. Turiet otru kāju pret grīdu.
  • Turiet 15-30 sekundes. Vienlaikus pārliecinieties, lai jūsu muguras lejasdaļa būtu līdzena grīdai.
  • Tālāk nolaidiet savu ceļu. Atkārtojiet rutīnu ar otru kāju.
  • Katrai kājiņai divas līdz četras reizes veiciet ceļgalu pret krūtīm.
sss

Pelvic Tilts

Pirms muguras sāpēm jūs griezieties uz grīdas ar parastajiem simptomiem, mēģiniet gulēt uz muguras dažiem iegurņa iegriezumiem. Šis treniņš ir paredzēts, lai stiprinātu vēderu, kas bieži vien darbojas saskaņoti ar muguru. Pārliecinoties, ka jūsu vēdera daļa var izvilkt taisnīgu daļu, jūsu muguras sāpēm būs mazāk iespējama iemesla.

  • Lie uz muguras uz grīdas un jūsu ceļgali saliekti. Noguriet kājas uz grīdas.
  • Pavelciet vēderā. Iedomājoties savu vēdera pogu, velk uz mugurkaulu - tas palīdz noturēt vēderu. To darot, jūs pamanīsit, ka jūsu gurni šūpojot mugurā un mugurkaula sprauslās grīdā.
  • Turiet šo kustību 10 sekundes, ļaujot elpai netraucēti iekļūt un iziet no krūtīm.
  • Atkārtojiet savu iegurņa tiltu astoņas līdz 12 reizes.
sss

Tilti (pāreja)

Bridging piedāvā tik daudz muguras sāpju simptomu; tas palīdz stiprināt dažādus atbalstošos spēlētājus jūsu mugurā, piemēram, hamstringus, sēžamvietu, vēderu un gurnus. Tas arī darbojas tieši, lai stiprinātu muguras lejasdaļu. Lai nodrošinātu drošu un atalgojošu tilta treniņu, rīkojieties šādi:

  • Lie uz muguras uz grīdas, ceļos saspiežot tikai ar papēžiem, kas pieskaras grīdai.
  • Celieties papēžus grīdā. Nospiediet uz sēžamvieta. Paceliet gurnus, līdz jūsu pleciem, gurniem un ceļgaliem izveido vienu taisnu līniju.
  • Turiet šo pozīciju aptuveni sešas sekundes.
  • Lēnām atvelciet gurnus atpakaļ uz grīdas un dodiet sev 10 sekunžu ilgu atpūtu.
  • Atkārtojiet tiltus astoņus līdz 12 reizes.

Ir jāņem vērā pāris lietas, kas saistītas ar pāreju. Vispirms mēģiniet nenostiprināt apakšējo muguru, kamēr jūsu gurni virzās uz augšu. Pēc tam izvairieties no visaptverošas. Jūs varat to izdarīt, turot vēderu cieši gan pirms, gan visā lifta laikā.

Uzmanīgi izvēlies svara pacelšanas režīmu

Ja pareizi pabeidzat, svara celšana neapgrūtinās muguras sāpes. Faktiski jūs varat justies, ka sāpes sāk izkausēt, jo svara celšana sāk stiprināt jūsu muguras lejasdaļu un atbalsta daļas.

Tomēr, ja jūsu muguras sāpes rodas pēkšņi (kādi ārsti izsauc akūtas sāpes), papildu svars, kas saistīts ar svara treniņu, var nodarīt ļaunumu, kas var izraisīt ievainojumus. Lai izmantotu svara celšanu kā pret muguras sāpēm, sāciet runāt ar ārstu. Jūsu ārsts var ieteikt, vai pacelt svaru vai nē. Ja tās tiek ieteiktas, ārsts var jums ieteikt, no kādiem treniņiem jāpaliek prom.

Aerobikas vingrinājumi

Aerobikas treniņi, ko dažkārt sauc par sirds-asinsvadu palīdzību, stiprina visu sirds un asinsvadu sistēmu, no plaušām un sirds līdz pat asinsvadiem. Aerobika var ietvert riteņbraukšanu, peldēšanu, pastaigas vai daudzus citus vingrinājumus, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un ļauj pārvietoties. Lai sāktu, izmēģiniet īsu sesiju. Tad laika gaitā pagariniet sesiju, jo uzlabo izturību.

Tā kā muguras sāpes dažreiz prasa īpašu piesardzību, mēģiniet peldēties kā simptomu ārstēšanu. Peldēšanā ūdens uztur jūsu ķermeņa svaru, atdodot muguru. Esi uzmanīgs, lai izvairītos no jebkādām insulām, kuru dēļ jūsu ķermenis pievērsies.

Daži Pilates

Rutīnas, kas ietver nostiprināšanu un stiepšanu, koncentrējoties uz vēdera kodolu, izklausās ideāli tiem, kas cieš no muguras sāpju simptomiem. Pilates ir mācību treniņš, kas dažreiz izmanto aparātu, ko sauc par Reformer, lai kopā ar spēku uzsvērtu elastīgumu un izturību. Bet daudzus Pilates vingrinājumus var veikt bez īpašas iekārtas.

Ar pieredzējuša instruktora palīdzību Pilates var palīdzēt dažiem cilvēkiem ar muguras sāpēm. Pārliecinieties, ka jūsu instruktors jau sen zina par jūsu sāpēm, jo ​​jums var būt nepieciešams izlaist dažus soļus.