11 sēklas, kuras jums vajadzētu ēst

Leyla Acaroglu: Paper beats plastic? How to rethink environmental folklore (Jūnijs 2019).

Anonim

Kāpēc sēklas?

Sēklas bagātas ar uzturvielām un tām ir daudz ieguvumu veselībai. Šie mazie, bet vareni kodoli satur augstu vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kam ķermenim ir jāstrādā maksimāli efektīvi. Sēklas ir ļoti universālas un tās var viegli iekļaut dažādās receptēs. Vai ir nepieciešams vairāk enerģijas? Vēlaties plānāku vidukli? Tam ir sēklas!

Chia sēklas

Chia ir nogājusi garu ceļu, jo tas pirmo reizi izauga no funny keramikas TV reklāmās. Šīs sīkas sēklas iepako 10 gramos šķiedrvielu 2 ēdamkarotes ēdamkarote. Tās satur arī olbaltumvielas, omega-3 taukskābes, antioksidantus un minerālvielas, piemēram: dzelzi, kalciju, magniju un cinku.

Chia sēklas ir viegli pievienot saviem iecienītākajiem ēdieniem. Apkaisiet tos uz zemes vai uz graudiem, dārzeņiem vai jogurtu. Izskalo tos ūdenī, lai pievienotu vārītu graudaugu, vai arī atrast recepte par chia pudiņu kā veselīgu un garšīgu desertu.

Savvaļas rīsi

Savvaļas rīsi patiesībā ir sēklas - zāles sēklas. Tas ir augstāks olbaltumvielās nekā vairums citu pilngraudu un satur 30 reizes vairāk antioksidantu nekā baltie rīsi. Savvaļas rīsi ir labs šķiedrvielu avots, un uzturvielas, piemēram, folāts, magnijs, fosfors, mangāns, cinks, B6 vitamīns un niacīns.

2009. gada pētījums Ķīnā atklāja, ka savvaļas rīsi var efektīvi pazemināt holesterīna un citu tauku saturu asinīs. Savvaļas rīsi ir ļoti universāli un to var aizstāt ar baltiem rīsiem jebkurā traukā. Tas var arī būt veselīgs papildus salātiem vai zupai.

Ķirbju sēklas

Ķiploku sēklas ir garšīgas uzkodas, kurās 16% no ikdienas dzelzs vajadzībām ir tikai ¼ glāzes. Tas pats ¼ tases arī saņems 5 gramus šķiedrvielu, kas ir vairāk nekā lielākā daļa riekstu. Turklāt ķirbju sēklas ir labs avots aminoskābēm, olbaltumvielām un omega-3, kā arī minerālvielām, tādām kā cinks un magnijs.

Svaigas grauzdētas ķirbju sēklas - Halloween mīļākie - ir lieliska uzkoda, bet jūs varat baudīt tos gadu garumā pārkaisa ar auzu pārslu, ceptu uz smalkmaizītes, sajaukta ar kokteiļiem vai pievieno mājās gatavotas granolas un enerģijas bārus.

Granātābolu sēklas

Granātāboli ir mazi sarkani "dārgakmeņi", kurus sauc par ariliem. Šajās arilās ir daudz šķiedrvielu un 40% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc C vitamīna. Tie satur arī sirds veselīgus antioksidantus, kurus sauc par polifenoliem, tostarp: flavonoīdus, tanīnus un antocianīnus.

Granātābolu sēklas padara saldu un sulīgu zemu kaloriju uzkodu. Izmēģiniet tos tosted ar salātiem, sajauciet jogurtu vai pagatavojiet želejā.

Kvinoja

Kvinojai piemīt ievērojami liels olbaltumvielu saturs (15% vai 8 grami uz tase) kopā ar aminoskābēm un E vitamīnu. Tas satur arī antioksidantu, ko sauc par kvercetīnu. Šīs riekstu aromātu sēklas var aizstāt graudu ēdienos vietā rīsu vai makaronu. Kvinoja arī padara veselīgu lipekli nesaturošu putošanu, un to var ēst brokastīs, nevis auzu miltiem.

Linu sēklas

Flaxseed ir pildīta ar barības vielām. Tikai divās ēdamkarotes linšķiedras satur 6 gramus šķiedrvielu un 4 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī bagāts ar alfa-linolēnskābi, omega-3 taukskābju tipu. Daži pētījumi liecina, ka lietošana ar linšķiedru palīdz uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Flaxseed satur arī lignānus, kas var palīdzēt pasargāt organismu no vēža.

Flaxseed pievienošana jūsu diēta ir vienkārša. Cep tos smalkmaizītēs. Sajauciet to ar salātiem, jogurtu, kokteiļiem, graudaugiem un zupām. Flaxseed var pat izmantot kā olu aizstājēju.

"Linu olu": 1 ēdamkarote zemes linu sēklas plus 3 ēdamkarotes silta ūdens.

Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas ir lielisks sirds veselīgu omega-3 un omega-6 taukskābju avots. Viņi iesaiņo 10 gramos viegli pārstrādājamu olbaltumvielu tikai 2 ēdamkarotes. Kaņepju sēklām ir maigs, nātans aromāts. Tos var ēst paši, pievienot salātiem vai virsū jogurtu. Kaņepes piens ir laba alternatīva piena pienam.

Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas ir augstu ar veselīgiem taukiem, kā arī: olbaltumvielām, šķiedrvielām, fitoķīmiskajām vielām, selēnu, varu un magniju. Saskaņā ar USDA, saulespuķu sēklas ir "bagātākais E vitamīna avots". Papildus salātu pildījumam, jūs varat pievienot saulespuķu sēklas uz smalkmaizītēm vai maizes receptēm, dārzeņu ēdienos vai maisīt maisiņā, ceļa maisījumos, kā arī graudaugos vai jogurtā. Mēģiniet sasmalcinātas saulespuķu sēklas kā garšīgu lipekli nesaturošu pārklājumu zivīm vai vistas gaļai.

Sezama sēklas

Neskatoties uz to mazo izmēru, sezama sēklas satur līdz pat 20% olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu. Tie ir bagāti ar aminoskābēm - triptofānu un metionīnu. Sezama eļļa ir laba izvēle salātu mērcēm, jo ​​tā ir bagāta ar linoleja un oleīnskābēm, kurām ir holesterīna līmeni pazeminošs efekts. Tahini (zemes sezama sēklas) ir galvenā hummu sastāvdaļa, un tā var arī būt kā bezmaganais aizstājējs cilvēkiem ar pārtikas alerģijām. Apcepiet sezama sēklas uz salātiem vai samaisiet traukus, lai pievienotu kraukšķīgumu.

Priežu rieksti

Priedes rieksti satur visas aminoskābes kopā ar: A vitamīnu, tiamīniem, riboflavīnu, niacīniem, E vitamīnu, vara, dzelzi, mangāna un fosforu. Tie ir arī labs pinoleīnskābes, tauku skābes avots, kas darbojas kā dabisks apetītes slāpētājs. Ir zināms, ka priežu riekstu saturošie monosātinātie tauki samazina holesterīna līmeni asinsritē, kas savukārt var mazināt sirdslēkmi un insulta risku. Tāpat kā lielāko daļu sēklu, jūs varat tos pievienot salātiem, jogurtiem, taku maisījumiem, smalkmaizītēm un dārzeņu ēdieniem.

Magoņu sēklas

Tikai vienā tējkarote mazu magoņu sēklu satur līdz četriem procentiem no jūsu ieteicamās dienas devas fosfora, kalcija un dzelzs. Kalcijs un fosfors ir būtiskas uzturvielas, kas vajadzīgas, lai izveidotu veselus kaulus. Magoņu sēklas ir arī lielisks oleīnskābes, šķiedrvielu un omega-3 taukskābju avots. Ir viegli pievienot magoņu sēklas uz salātu mērcēm, pilngraudu pankūkām, smalkmaizītēm vai dārzeņu ēdieniem. Vienkārši apkaisa tos!

Lūdzu, ņemiet vērā, ka magoņu sēklas var izraisīt nepatiesus / pozitīvus narkotiku pārbaudes rezultātus.