20 produkti vienkāršai maltītei

Multivāramie katli „Redmond" (Jūnijs 2019).

Anonim

Easy Meal Makeovers

Noguris no tā paša vecā, tāda pat veca brokastīm, pusdienām un vakariņām? Jums ne vienmēr ir nepieciešama jauna izvēlne; jums var būt nepieciešams tikai daži viegli ēdienreizes makeovers.

Elaine Magee, MPH, RD
svara zaudēšanas klīnika - ekspertu kolonna

Atsauksme: Kathleen Zelman, MPH, RD / LD

Noguris no tā paša vecā, tāda pat veca brokastīm, pusdienām un vakariņām? Jums ne vienmēr ir nepieciešama jauna izvēlne; jums var būt nepieciešams tikai daži viegli ēdienreizes makeovers.

Pastāv liela atšķirība starp vienkāršām olu kultenēm un smaržīgu špiniņu un sēņu šķembu. Jūs varētu būt gatavs grilēts siers - vai toasty sviestmaize, kas pagatavota ar grilētiem sīpoliem, liesu šķiņķi un mazu Grujēru. Kāpēc vienkārši sajauciet tūlītēju auzu pārslu, kad varēsiet pagatavot bļodiņu ar vaniļas aromātu auzu pārslu, ko papildina gludas mellenes un kraukšķīgas mandeles? Pat quesadillas var izmantot nelielu greznojumu. Pievienojiet dažus grauzdētus dārzeņus, un jūsu quesadilla kļūst krāsaināks, interesantāks un vairāk barojošs.

Tās ir viegli pagatavotas maltītes - tradicionālie ēdieni, kas pārveidoti par mīļāko cenu, ar dažiem sastāvdaļu slēdžiem vai papildinājumiem. Nav nepieciešams panini preses vai eksotisku sastāvdaļu! Ar nelielu iztēli, jūs varat uzlabot ēdienus ar precēm, kas atrodamas tieši jūsu pieliekamais un ledusskapis.

10 pārtikas produkti, kas aizdod sevi miltu makeovers

Atsevišķi pārtikas produkti vai produkti vienkārši lūdz uzlabot, piemēram, olu ēdienus. Daudzas noderīgas sastāvdaļas papildina olu nedaudz neitrālu garšu. Tā kā olām ir tauki, piesātināti tauki un olbaltumvielas, iesaku domāt par dārzeņiem, zaļumiem vai pat jūras veltēm kā olu izrotājumiem - un ne tik daudz taukainas gaļas.

Šeit ir 10 pārtikas produkti, kas patiešām aizdod sevi maltītei:

  • Olas un omelets
  • Kartupeļi
  • Makaronu ēdieni (auksti un karsti)
  • Karstā un auksta labība
  • Konservēta zupa (Atkarībā no zupa veida jūs varat pievienot kukurūzu, edamamu, sasmalcinātus burkānus, sasmalcinātus spinātus, sagrieztas sēnes, zaļās pupiņas, garneļus, sasmalcinātu vistu vai liellopu gaļu uc)
  • Pankūkas un vafeles
  • Sviestmaizes (auksti un karsti)
  • Quesadillas un citi vienkārši Meksikas ēdieni, piemēram, nachos un siera enchiladas.
  • Smalkmaizītes un maizes
  • Jogurts

20 produkti, kas padara maltīšu makeovers viegli

Daži ērti produkti padara maltīšu pārveidojumus vieglākus. Atveriet pāris kārbas, un jums ir "fancy" nachos ar garšvielām atdzesētas pupiņas un Ortega čili piparus. Izskalo auksto makaronu salātus ar vieglu vinigrettu, apkaisa augļus ar zaļajām olīvām un pēkšņi tā ir puse!

Šeit ir 20 produkti, kas padara jaunināšanu viegli:

  • Bez taukiem vai veģetāriešiem konservētas pupiņas, kas sajauktas ar taco garšvielām no iepakojuma (lietojiet apmēram 1 tējkaroti garšvielu uz 1 tasi pupiņu). Pievienojiet nachos, taco mērcēm, burritos utt.
  • Konservēti, sasmalcināti orteņu čili pipari. Pievienojiet nachos, olas, sviestmaizes un meksikāņu ēdienus.
  • Konservētas / iepildītas pudelēs iepildītas vai sagrieztas melnās vai zaļās olīvas. Pievienot makaronu salātiem, vistas vai tunzivju salātiem, sviestmaizēm, picu utt.
  • Pudelēs pagatavotas sarkanās paprikas. Pievienojiet makaronu ēdienus, sviestmaizes, picas, quesadillas utt.
  • Saldēta pesto (pārliecinieties, ka esat iegādājies vienu, kas izmanto olīveļļu vai rapšu eļļu). Mazliet iet garu ceļu, jo pesto ir pilns ar garšu. Pievienojiet sviestmaizes, uzkodas un pastas, picas un citus ēdienus.
  • Pudelēs pildīti vai žāvēti saulē kaltētie tomāti. Pievienojiet sviestmaizes, makaronu ēdienus, uzkodas, pastas utt.
  • Beztauku skābs krējums. Pievienot meksikāņu ēdieniem, zupām, kartupeļu ēdieniem, olu ēdieniem utt.
  • Sasmalcināts, pazemināts tauku cheddar vai Parmesan. Pievienojiet salātiem, maizēm, zupām, makaroniem, sviestmaizēm utt.
  • Grauzdētu riekstu konservi vai maisiņi. Pievienojiet smalkmaizītes un maizes, jogurtu un augļu desertus, vistas un tunzivju salātus, sviestmaizes, makaronu ēdienus (karstu un aukstu), graudaugu (karstu un aukstu), uzkodas utt.
  • Žāvēti augļi. Pievienojiet smalkmaizītēm un maizēm, karstu un aukstu graudaugu, jogurtu, uzkodas, salātus utt.
  • Saldēti sasmalcināti spināti. Pievienojiet olu ēdieniem, pikanto smalkmaizītes un maizes, kartupeļu ēdienus, zupu utt.
  • Saldētas vai pudelēs pildītas artišokas sirdis. Pievienojiet sviestmaizes, quesadillas, aukstas makaronu ēdienus, salātus utt.
  • Svaigas sagrieztas sēnes. Pievienojiet olu ēdienus, salātus un sviestmaizes, sautējumus un dažādus ēdienus.
  • Saldēti lobīti edamame. Pievienojiet olu ēdieniem, zupām, sautējumiem, zaļajiem un makaronu salātiem utt.
  • Iepriekš sagriezti vai sasmalcināti burkāni. Pievienojiet zupām, kastroļiem, zaļām un makaronu salātiem utt.
  • Saldēti vai svaigi augi (svaigs baziliks, zaļie ziedi, pētersīļi, cilantro uc). Pievienojiet sviestmaizes, olu ēdienus, makaronu ēdienus un visu veidu ēdienus.
  • Pudelēs pagatavots čutnis un salsa (ir pieejamas dažādas izklaidējošas garšas). Pievienojiet sviestmaizes, Meksikas ēdienus un grilētus gaļas ēdienus.
  • Gaišais zaļais siera siers, kazas siers vai vieglā augu krējuma siers. Mazliet iet garu ceļu, jo šie pārpelējami sieri ir garšīgi. Pievienojiet sviestmaizes, olu ēdienus, makaronu ēdienus utt.
  • Lauka sēklas. Pievienojiet karstiem vai aukstiem graudaugiem, jogurtiem, zupām, sautējumiem utt.
  • Svaigi vai saldēti augļi. Pievienojiet jogurtu, karstu vai aukstu graudaugu, pankūkas un vafeles, smalkmaizītes un maizes.

6 Ēdienreizes Makeover Receptes

Šeit ir sešas receptes aukstās graudaugu, karstās graudaugu, zupas, sviestmaizes, meksikas mīļāko un pankūku ēdiena pagatavošanai.

Dzērveņu pekanrieksti auzu pārslu

svara zuduma klīnikas locekļi: žurnāls kā 1 glāze karsta graudaugu saldināta + 1/2 tase skim vai 1% piena

Pagrieziet savu tūlītējo auzu pārslu aromātu un izbaudiet karstu brokastu ēdienu, pievienojot dažas sastāvdaļas.

1 iepakojuma vienkārša tūlītēja auzu pārslu (vai zemākas cukura instant auzu pārslu, piemēram, Quaker Lower Sugar Maple un Brown Sugar)
2/3 tase 1% piena ar zemu tauku saturu (vai lietojiet bez putekļiem)
1 ēdamkarote grauzdētu pekanriekstu gabalu (vai aizvietojošie valrieksti vai rieksti)
1 ēdamkarote sasmalcinātas žāvētas dzērvenes (vai aizvietotājus žāvētus ķiršus vai žāvētus augļus)

  • Tukšais iepakojums mikroviļņu drošā traukā. Pievieno zemu tauku saturu pienu un maisa. Mikroviļņu uz augstu uz 1 līdz 2 minūtēm un maisa.
  • Apbērt dzērvenes un grauzdētas pekanrieksti virs augšas

Ražība: 1 porcija

Viena porcija: 269 kalorijas, 10 g olbaltumvielu, 41 g ogļhidrātu, 8, 8 g tauku, 1, 5 g piesātināto tauku, 4, 5 g mononepiesātināto tauku, 2 g polinepiesātināto tauku, 7 mg holesterīna, 4 g šķiedrvielas, 374 mg nātrija. Kalorijas no taukiem: 29%.

Melleņu mandeļu vaniļas graudaugu

Svars Loss klīnikas locekļi: Žurnāls kā 1/2 tase sojas piena (vai noņemiet vai 1% piena) + 1/2 tase nesaldināti konservētu augļu vai tīru augļu + 1 tase nesaldinātas aukstās graudaugu

1 tase augstākās šķiedras aukstās graudaugu (piemēram, kviešu kukurūzas kukurūzas vai mazu tauku granulas)
1/2 tase vaniļas sojas piena (piemēram, zīda zīme)
1/4 tase svaigu vai saldētu mellenes
1 ēdamkarote grauzdētas mandeles (sagrieztas, sagrieztas vai sasmalcinātas)

  • Pievienojiet auksto graudaugu bļodā. Ielej vaniļas sojas pienu.
  • Apberieties ar mellenēm un mandelēm virsū un izbaudiet.

Ražība: 1 porcija

Viena porcija: 320 kalorijas, 11 g proteīna, 55 g ogļhidrātu, 7 g tauku, 0, 6 g piesātināto tauku, 3, 4 g mononepiesātināto tauku, 2, 5 g polinepiesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 8, 3 g šķiedrvielas, 53 mg nātrija. Kalorijas no taukiem: 20%.

Grauzdēta dārzeņu Quesadilla

Svars Loss klīnikas locekļi: Journal kā 1 veggie Bürger bez tauku VAI
1 viegli sasaldētas vakariņas + 2 unces beztauku siers VAI
2 šķēles pilngraudu maize + 2 unces zemu tauku siera + ½ tasi dārzeņu ar 1 tējk. Tauku

Neļaujiet dārzeņiem 30 minūšu cepšanas laiku nobiedēt tev. Tas aizņem apmēram piecas minūtes, lai iegūtu dārzeņus, kas gatavoti cept, un pēc tam pop tos cepeškrāsnī.

1 saldo vai sarkano sīpolu, galus apmalē, sagriež pusē gareniski un pēc tam sagriež
2 sarkanie, dzeltenie vai oranži ziedpumpuri, četrstūrainais, sarkanais, sēj
1 baklažāns, neapbruņots, sagriezts 1/4 collu šķēlēs (apmēram 1, 5 mārciņas)
2 cukini, sagriezti galos un sagriež 1/4 collu šķēlītēs gareniski
1 ēdamkarote rapšu eļļa
Svaigi malti pipari
Sāls (pēc izvēles)
4 lielie kviešu miltu tortiļas
6 unces (1 1/2 glāzes) sasmalcinātas, samazinātas tauku dzīslas siera vai tauku cheddar un džutas kombinācijas (pieejams sasmalcināts iepakojumā)
1/4 tase bez taukiem krējuma
1/4 glāzes salsas
1 avokado, šķēlēs (pēc izvēles)

  • Uzkarsē krāsni līdz 400 grādiem. Apmatojiet lielu cepšanas loksni vai jellyroll pannu ar rapšu gatavošanas aerosolu. Uz pannas ielieciet sīpolu šķēles, paprikas piparus, baklažānu šķēles un cukīni. Noslaukiet toņus ar rapšu eļļu un sajauciet ar pipariem un sāli (ja nepieciešams). Ceptus dārzeņus cepeškrāsnī līdz mīkstam (apmēram 30 minūtes).
  • Pievienojiet vienu no tortiliešiem lielai nonstick cepam un sāciet siltumu vidējā siltumā. Dodiet to apmēram 30 sekundes un pēc tam pagrieziet tortilju. Ātri uzlieciet tortilju ar apmēram 6 ēdamkaroti siera, pēc tam uzlieciet grauzdēto dārzeņu sortimentu virs siera augšdaļas. Turpināt gatavot, līdz tortilla dibens ir skaisti brūns.
  • Pārvelciet tortilju un sagrieziet to apmēram 4 gabaliņos. Novietojiet atlikušos quesadillas kopā ar pārējām sastāvdaļām. Pasniedziet katru quesadilla ar garnīru no riekstkoka krējuma krējuma, kas papildināts ar salsas nūju un apmēram četriem avokado šķēlēs, kas izskrūvēti augšā.

Ražība: 4 porcijas

Viena porcija: 320 kalorijas, 17 g proteīna, 43 g ogļhidrātu, 10 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 4, 2 g mononepiesātināto tauku, 1, 7 g polinepiesātināto tauku, 23 mg holesterīna, 6, 5 g šķiedras, 540 mg nātrija. Kalorijas no taukiem: 28%.

Apple un bacon zviedru pankūkas

Svars Loss klīnikas locekļi: žurnāls kā 1 daļa svaigi augļi + 2 gabali "pankūkas, vafeļu, franču grauzdiņš"

6 sloksnes tītara bekonu
1 1/2 āboli, katru ceturtdaļu sagriež apmēram 6 šķēlēs
2 lielas olas, atdalītas (lietojiet lielākas omega-3 olas, ja tādas ir pieejamas)
2 ēdamkarotes olu aizstājējs
1 ēdamkarote granulēta cukura
1 1/2 ēdamkarotes beztauku krējuma
1/4 tases kviešu miltu
1/4 tase nebalināta balta miltu
1/4 tējkarotes sāls
1/4 tējkarotes zemes kanēļa
1/2 tase 1% piena ar zemu tauku saturu
1/8 tējkarote vaniļas ekstrakta
3 drizzles gaismas pankūka sīrups (pēc izvēles)

  • Pievienojiet tītara bekonu nonstick cepšanai un vāra uz vidēja siltuma līdz viegli vārītu; noņemiet no pannas un novietojiet malā. Apmatojiet to pašu nonstick cepšanas pannu ar rapšu gatavošanas spray. Virs vidēji augstu siltumu ieliekiet ābolu šķēles pannā un pagatavojiet, līdz āboli ir labi brūni no abām pusēm (apmēram 4 minūtes).
  • Ielieciet olu baltumus, lai samaisītu trauku un uzpūstu, līdz veidojas mīkstās virsas. Sasmalciniet olu baltumus ar karotēm citā bļodā un novietojiet malā.
  • Tikai izmantotajā maisīšanas traukā pievienojiet olu dzeltenumu un olu aizstājēju. Beat līdz maisījums ir bieza un krēmveida; tad pārspīlējiet cukuru un skābo krējumu. Pārtrauciet maisītāju un pievienojiet maisījuma traukā pilngraudu miltus, baltos miltos, sāli, kanēli, pienu un vaniļas, pēc tam ieslēdziet maisītāju uz LOW un pārslēdziet līdz maisījumam. Brauktuves pusītes nojaukt. Sasmalcinātas putukrāsas olu baltumus.
  • Uzsildiet jaunu vidēja izmēra nonstick cepšanas pannu vidēji augstu siltumu un pārklājiet ar rapšu gatavošanas aerosolu. Pievienojiet 1/2 glāzi mīklu, noliekot pannu, lai vienmērīgi sadalītu. Uz augšu ielieciet divas tītara bekona sloksnes. Kad dibens ir labi brūnināts, pārvelciet pankūci, lai pagatavotu citu pusi. Tā kā ēdienu gatavo, uz pusēm pankūku sakārtojiet trešdaļu ābolu šķēļu. Kad apakšā ir gatava, pēc vajadzības viegli nogrieziet ābolus ar pankūka sīrupu un nofiksējiet pankūci (jums vajadzētu redzēt pankūka bakšu sloksnes) un noņemiet uz apkalpojošās plāksnes.
  • Visu procesu atkārtojiet ar rapšu gatavošanas spray un atlikušo mīklu, bekonu un āboliem.

Iznākums: 3 porcijas

Viena porcija: 279 kalorijas, 13 g olbaltumvielu, 40 g ogļhidrātu, 8 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 3 g mononepiesātināto tauku, 2 g polinepiesātināto tauku, 96 mg holesterīna, 4 g šķiedrvielas, 628 mg nātrija. Kalorijas no taukiem: 26%.

"Halfway Homemade" vistas makaronu zupa

Svars Loss klīnikas locekļi: Vēstnesis katra kalpo kā 1 tase sirsnīgs sautējums, čili, pupiņu zupa + 1/2 tase dārzeņi bez tauku

Jūs varat mest visas sastāvdaļas (izņemot zaļos sīpolus) lēnajā plīts un pāris stundas gatavo uz HIGH, vai arī pārlej karsto vārīti katlā virs plīts, pārklāj kafiju un vāra uz stundas.

2 gatavas kārbas (aptuveni 14 unces) vistas makaronu zupa
1 1/2 glāzes mazuļa gabaliņos vai bez cūkām, bez ādas, grauzdētas vai grilētas vistas krūtiņas
1 glāze lobīti saldēti edamame
1/2 tase sasmalcinātu burkānu
2 ēdamkarotes sasmalcinātu zaļo sīpolu

  • Pievienojiet visas sastāvdaļas, izņemot zaļos sīpolus, uz lēnu plīts. Iestatiet lēnu plīts uz augšu, pārklājiet un ļaujiet gatavot aptuveni 2 stundas. Ja jūs drīzāk izmantojat krāsni, pievienojiet sastāvdaļas vidējajai katliņai, pavediet maigai vārīšanai un samaziniet siltumu, lai uzkausētu. Nosedziet kubiņu un uzvāra aptuveni stundu.
  • Āķu zupa atsevišķās bļodiņās un aplejiet zaļus sīpolus virs augšas.

Ražība: 4 porcijas

Viena porcija: 280 kalorijas, 18 g olbaltumvielu, 32 g ogļhidrātu, 8, 5 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 2 g mononepiesātināto tauku, 3 g polinepiesātināto tauku, 65 mg holesterīna, 4 g šķiedrvielu, 440 mg nātrija. Kalorijas no taukiem: 28%.

Franču stila šķiņķa un siers sviestmaize

Svars Loss klīnikas locekļi: Vēstnesis kā 1 sviestmaižu un Bürger vidēji tauku gaļa

1 tējkarote neapstrādātas olīveļļas
1 vidēji salds sīpols, plāns šķēlēs (var aizstāt sarkanu vai baltu sīpolu)
2 tējkarotes vieglo pankūka sīrupu (pēc izvēles)
4 šķēles jūsu izvēlētajā maizē (sourdough, franču, pilngraudu vai pat balta vai kviešu miltu tortilla)
3 unces plānas šķēlēs papildu liesās šķiņķa (medus šķiņķis, kļava vai cits aromāts)
2 ēdamkarotes putukrāsas vieglā krējuma siers (viegla krējuma siers var tikt aizvietots)
1/2 tase sasmalcinātā Gruyere siera, stingri iesaiņota

    Norādes:
  • Pievienojiet olīveļļu vidējai nesašaļās pannā un sildiet to vidēji augstu siltumu. Sīpolu un saute pievieno, bieži vien maisot, līdz sīpols ir labi brūnināts un karamelizēts (apmēram 4 minūtes). Nosusīt pankūka sīrupu (ja nepieciešams) virsū un maisot sīpolos. Novietojiet atdzist.
  • Maltītes grauzdiņi, ja vēlaties. Divas labākās šķēles ar šķiņķa šķēlītēm un karameļveida sīpoli pārklāj šķēlēs. Tad pārlejiet krējuma siera ēdamkaroti pār pārējām divām šķēlītēm. Gurijera mērci sasmalcina vienmērīgi virs krējuma siera augšdaļas.
  • Visus četrus šķēles novieto līdz totera broileram (vai regulārajam broileram) un apcep, uzmanīgi vērojot, līdz Gruyere siers sāk burbuļot (apmēram 3-4 minūtes). Vāriet šķēlītes ar sieru šķēlītēm ar šķiņķi un sīpoliem. Izgrieziet katru sviestmaizi pa diagonāli un pasniedziet!

Ražība: 2 porcijas

Viena porcija (izmantojot pilngraudu maizi): 377 kalorijas, 25 g olbaltumvielu, 32 g ogļhidrātu, 15, 5 g tauku, 7 g piesātināto tauku, 60 mg holesterīna, 4 g šķiedrvielas, 997 mg nātrija. Kalorijas no taukiem: 37%.

Publicēts 2007. gada 30. marts.


Receptes, ko sniedz Elaine Magee; © 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, ir "Recipe Doctor" svara zaudēšanas klīnikai un daudzu grāmatu autoram.

© 2007 Inc. Visas tiesības aizsargātas.