25 veselīgas veselīgas pārtikas produkti

Cik veselīgas ir Latvijā nopērkamās desas? (Jūnijs 2019).

Anonim

Ievads

Jūsu ķermenis ir smalki noskaņota mašīna, un, lai tā darbotos augstākā formā, jums ir nepieciešama atbilstoša degviela, lai jūsu sirds paliktu veselīgi. Ar Amerikas Sirds asociācijas palīdzību šeit ir saraksts ar 25 labākajiem pārtikas produktiem, kas aizsargā jūsu sirdi un asinsvadus, kā arī ieteikumi ēdienkartēm iekļaut šos priekšmetus ikdienas maltītēs.

1.Laiss

Lasis ir pārpildīts ar omega-3 taukskābēm, kas var samazināt sirdsdarbības traucējumu risku (aritmijas), zemākos triglicerīdu līmeņus un palēnināt plāksnes augšanu artērijās un nedaudz pazemināt asinsspiedienu. American Heart Association iesaka ejot omega-3 pārtiku, tostarp laimi, divas reizes nedēļā.

Lasis ir daudzpusīgs ēdiens. Grilliet to ar berzi vai marinādi, nedaudz sasmalciniet un pievienojiet makaronu ēdienam ar beztauku marinara mērci vai pievienojiet salātiem.

2. Linšķiedra (zeme)

Flaxseed ir arī omega-3, kopā ar šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu, un lignāniem, kuriem ir augu estrogēna un antioksidantu īpašības.

Flaxseed ir vienkārši iekļauts jūsu diētā, un to var sajaukt tikai ar to, ko parasti ēdat. Apkaisiet to uz jūsu brokastu pārslas, virs tauku satura jogurta, sajauciet ar smalkmaizītēm vai arī apvienojiet savā kokteiļus.

3. Auzu milti

Auzu milti ir garšīgas brokastu ēdiens un vēl viens labs omega-3 taukskābju un šķiedrvielu avots. Tas ir arī pilns ar barības vielām, ieskaitot magniju, kāliju, folātu, niacīnu un kalciju.

Auzu milti ir uzkodu brokastis, un to var pasniegt ar svaigām oglēm vēl veselīgākai maltītei. Varat arī pagatavot beztauku auzu cepumus, auzu maizi vai sajaukt to ar tītara burgeru.

4. Melnā vai pupiņas

Jūs zināt bērna dziesmu: pupiņas, pupas, laba jūsu sirdij. Tā ir taisnība! Pupiņām ir daudz šķīstošās šķiedras, B kompleksa vitamīni, niacīns, folāts, magnijs, kalcijs, un jūs to uzminējāt, omega-3 taukskābes.

Pupas ir tik universālas. Jūs varat tos pagatavot zupās, sautēs vai salātos vai no tiem izēst. Daudzas Indijas stila receptes izmanto pupiņas kā galveno sastāvdaļu.

5. Mandeles

Mandeles ir lieliska sirds veselīga uzkoda, kurā ir augu omega-3 taukskābes, E vitamīns, magnijs, šķiedra, sirds-labvēlīgi mono- un polinepiesātināti tauki un fitosterīni.

Mandeles ir viegli ēst - jūs varat palielināt jogurtu vai salātus ar mandeļu šķēlumiem vai uzkodīt veselīgu taku veidā. Jūs varat arī izmēģināt tos gatavot un apkausēt tos uz rīsu vai quinoa trauciņā, vai arī pie laša par jauku krīzi. Tikai pārliecinieties, vai mandeles ir izejvielas vai žāvētas grauzdētas, nevis eļļā grauzdētas, un ievērojiet porciju izmērus. Lai gan tie ir veselīgi sirdī, tajos ir arī daudz tauku un kaloriju, un tiem vajadzētu ēst mērenību.

6. Valrieksti

Kā mandeles, valriekstos ir augu omega-3 taukskābes, E vitamīns, magnijs, folāti, šķiedra, sirds labvēlīgi mono- un polinepiesātināti tauki un fitosterīni.

Tāpat kā mandeles, valrieksti ir garšīgs salātu papildinājums, kā arī ir lieliski papildinājumi smalkmaizītēs vai brokastu pankūkās. Atkal turiet prātā valriekstu porciju lielumus. Lai gan tie ir veselīgi sirdī, tajos ir arī daudz tauku un kaloriju, un tiem vajadzētu ēst mērenību.

7. Sarkanvīns

Sarkanvīns satur flavonoīdu tipus, kurus sauc par katehīniem un resveratrolu. Flavonīdi var palīdzēt saglabāt asinsvadu veselību un veidot asins recekļus.

Pagatavojiet glāzi vīna ar vakariņām vai pagatavojiet vīna spritzeru - samaisiet vīnu ar dzirkstošo ūdeni - lai samazinātu kalorijas, vienlaikus iegūstot priekšrocības. Tomēr American Heart Association neiesaka cilvēkiem sākt dzert tikai, lai novērstu sirds slimības. Alkohola lietošana rada alkoholismu un var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, aptaukošanos, insultu, krūts vēzi, pašnāvību un nelaimes gadījumus. Baudiet sarkanvīnu mērenībā.

8. tunzivis

Tāpat kā laši, tunzivs ir zivs, kas ir labs omega-3 taukskābju avots, un tajā ir arī folāts un niacīns.

Tunzāļu salāti (uz Mayo gaismas) ir viegla pusdienu uzkoda, kas jūs aizpildīs. Tunzivis arī padara lielisku salātu papildināšanu, un to var arī grilēt uz garšīgiem vakariņām.

9. Tofu

Tofu ir lielisks olbaltumvielu avots, tas ir veģetārietis, un tas ir pilns ar sirdi veselīgu uzturvielu, tostarp niacīns, folāts, kalcija, magnija un kālija.

Tofu ir viegli pagatavojams, un to var iekļaut gandrīz jebkurā ēdienreizē. Nelieli sagrieziet "stingro" tofu šķirni, marinējiet vairākas stundas un grilējiet vai pievienojiet savam mīļajam veggie mati. Izveidojiet tofu, salātus un tomātu sviestmaizi uz pilngraudu maizes, izmantojiet makaronu ēdienu vietā maltītes un pievienojiet salātiem ar šķēlēs vai kubiņos pievienotajam olbaltumvielām.

10. Brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir ne tikai garšīgi, bet veselīga sirds ar B kompleksa vitamīniem, šķiedrvielām, niacīniem, magniju un šķiedrvielām.

Jūs varat pievienot brūnie rīsi gandrīz jebkuram ēdienam, un jūs nevarat iet nepareizi. Mikrovietojamie brūnie rīsi ar nedaudz sasmalcinātu veggies padara vieglus un ātrus pusdienas. Sajauciet to ar dažām melnajām pupiņām vai tofu, pagatavojiet maisījumu, apcepiet zupas vai salātos pat atdzesējiet.

11. Sojas piens

Sojas pienā ir izoflavoni (flavonoīds), B kompleksa vitamīni, niacīns, folāti, kalcijs, magnijs, kālijs un fitoestrogēni. Sojas pienā konstatētā olbaltumviela salīdzinājumā ar olbaltumvielām, kas atrodama dzīvnieku miltos, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs un var nodrošināt citus kardiovaskulāros ieguvumus.

Izmantojiet sojas pienu visās graudaugu brokastīs vai sajauciet kokteiļus vai arī nomainiet piena pienu jebkurā receptē ar sojas pienu.

12. Mellenes

Ogas ir labas jūsu sirdij un pārējo ķermeņa daļu. Ogas ir pildītas ar barības vielām, tostarp beta karotīnu un luteīnu (karotinoīdus), antocianīnu (flavonoīdu), ellagīnskābi (polifenolu), C vitamīnu, folātus, kalciju, magniju, kāliju un šķiedrvielu.

Ogas ir viegli ēst kā veselīgu uzkodu paši, vai arī uzpildiet graudaugu vai pankūkas, sajauciet kokteiļus, uzpūtiet zemu tauku jogurtu vai arī uz salātiem.

13. Burkāni

Burkāni ir labs alfa karotīna (karotinoīds) un šķiedrvielu avots.

Baby burkāni padara lielisku uzkodu. Sasmalcināti, tie pievieno salāti, un jūs pat varat līst drupinātos burkānus daudzās receptēs, ieskaitot tomātu mērci, smalkmaizītes vai zupas.

14. Spināti

Spināti satur sirds veselīgu perforatoru ar beta karotīnu (karotinoīdu), vitamīniem C un E, kāliju, folātu, kalciju un šķiedrvielu.

Spināti ir lieliski piemēroti salātiem un var tikt izmantoti sviestmaizītēs salātu vietā. Jūs varat arī ielīst dažus augļu sulainis, pievienojiet to savai picai vai sajauciet ar olu baltā omlete.

15. Brokoļi

Brokoļi ir barības dārzeņi ar beta karotīnu (karotinoīdu), vitamīniem C un E, kāliju, folātiem, kalciju un šķiedrvielām.

Brokoļi garšo lieliski pievieno zupām, sajauc ar veggijas mērci, pievieno salātiem vai sajauc ar brūnie rīsu ēdienu.

16. Saldā kartupeļu

Saldie kartupeļi ir lielisks A vitamīna avots (kā beta karotīns, karotinoīds), kā arī vitamīni C un E, kālijs, folāti, kalcijs un šķiedrvielas. Saldie kartupeļi nav tādi paši kā jamss. Jams ir veselīgi, bet saldie kartupeļi iepako vairāk barības vielu un šķiedrvielu.

Saldo kartupeli varat pagatavot gandrīz jebkurā veidā, un tas būs garšīgs! Cepiet visu kartupeli un uzlejiet ar veggies, sagrieziet šķēlēs un cepiet līdz kraukšķīgai veselīgai kartupeļiem, izmantojiet pārtikas pārstrādātāju un biezpienu saldo kartupeļu krēmveida garšvielu zupai vai maisiņā.

17. Red Bell Peppers

Sarkanie paprikas ir sārmainās, kraukšķīgām un sirds veselīgu beta-karotīnu un luteīnu (karotinoīdu), B-kompleksu vitamīnu, folātu, kālija un šķiedrvielu.

Tie ir garšīgi salāti un aptinumi, vai sagriezti šķēlēs, lai uzkarsētu neapstrādātu. Grilli vai cepeti uzliek sirsnīgu ēdienu vai pievieno mērcēm vai galvenajiem ēdieniem, lai iegūtu papildu garšu.

18. Sparģeļi

Sparagi ir veselīgs veggie, kas satur beta karotīnu un luteīnu (karotinoīdus), B kompleksa vitamīnus, folātus un šķiedrvielas.

Sparģeļi padara teicamu sirds veselīgu trauku. Viegli grilli vai tvaiku un apkaisa ar balzāmu vinigrette. Pievienojiet salātiem, sautējumiem vai sautējumiem.

19. Apelsīni

Apelsīni ir perfekta totabilizējoša uzkoda, kas ir sulīga un piepildīta ar tādām barības vielām kā beta-kriptoksantīns, beta- un alfa-karotīns, luteīns (karotinoīdi) un flavonīši (flavonoīdi), C vitamīns, kālijs, folāti un šķiedrvielas.

Viss auglis ir labākais, un garšīgi ēst pats. Jūs varat arī pievienot apelsīnu šķēles salātiem, jogurtiem vai pat vistas ēdieniem. Apelsīnu sula var piedāvāt arī tādas pašas priekšrocības, bet katrai porcijai jūs varat vislabāk izmantot augļus.

20. Tomāti

Tomāti ir universāls sirds veselīgs ēdiens ar beta un alfa-karotīnu, likopēnu, luteīnu (karotinoīdiem), C vitamīnu, kāliju, folātiem un šķiedrvielām.

Neapstrādātus tomātus var pievienot sviestmaizēm vai salātiem. Vārīti, viņi dara lieliskas mērces un ir ideāls papildinājums makaronu ēdieniem.

21. Acorn skvošs

Acorn squash ir vēl viens sirds veselīgs ēdiens ar beta-karotīnu un luteīnu (karotinoīdiem), B-kompleksu un C vitamīniem, folātu, kalciju, magniju, kāliju un šķiedrvielu.

Cepts acorn squash ir lieliska ziemas pārtika. Sēklas sagriež, sagrieziet, piepildiet ar brūnie rīsiem un veggies un cepetis.

22. Cantaloupe

Cantaloupe ir vasaras mīļākais, kas satur arī sirds veselīgas uzturvielas, piemēram, alfa un beta karotīnu un luteīnu (karotinoīdus), B kompleksu un C vitamīnus, folātu, kāliju un šķiedrvielu.

Jūs varat baudīt kantalupu jebkurā diennakts laikā - vienkārši sagrieziet un ēdiet! Arī izmēģiniet dažus sajauktus kokteiļus vai sajauciet ar citiem augļiem svaigu augļu salātiem.

23. Papaija

Papaija satur beta-karotīnu, beta-kriptoksantīnu, luteīnu (karotinoīdus), vitamīnus C un E, folātus, kalciju, magniju un kāliju.

Papaija iet lieliski ar sirdi veselīgu lašu. Tas ir arī lieliski kokteiļu salāti, augļu salāti, saldēti ābolu salsā, pievienoti salsai vai pat grilētiem.

24. Tumšā šokolāde

Labas ziņas! Šokolāde satur veselīgu veselību resveratrolu un kakao fenolus (flavonoīdus), kas var pazemināt asinsspiedienu.

Pieskarieties tumšai šokolādei ar 70% vai lielāku kakao saturu, lai gūtu labumu, un atcerieties, ka mērenība ir svarīga, jo šokolādes ir lielas kalorijas, tauki un cukurs. Nepieciešama tikai viena porcija.

25. Tēja

Tēja satur catechins un flavonolus (flavonoīdus), piemēram, sarkanvīnu, kas var palīdzēt saglabāt asinsvadu veselību un var radīt asins trombu veidošanos. Īpaši zaļā tēja ir izturēta pret antioksidanta īpašībām.

Izbaudiet tēju karstu vai aukstu. Pamēģiniet pievienot kādu citronu. Lai iegūtu vairāk antioksidantu no tējas, ieberiet ar karstu ūdeni un nogriežot vismaz trīs līdz piecas minūtes. Izvairieties no cukura vai krējuma, jo tie pievieno nevajadzīgas kalorijas un taukus.

Jūsu ceļvedis uz uzturvielām sirdī veselīgai pārtikai

Izmantojiet šo diagrammu kā ceļvedi sirdī veselīgām uzturvielām, kas uzskaitītas šajā slaidrādē.