Visuvero ēdienu receptes makeovers

Anonim

Recepšu makeovers visiem pārtikas produktiem

Sagatavojiet vieglākas amerikāņu virtuves klasisko versijas.

Elaine Magee, MPH, RD
svara zaudēšanas klīnika - ekspertu kolonna

Atsauksme: Kathleen Zelman, MPH, RD / LD

Man patīk visas virtuves, kas veido mūsu amerikāņu ēdienu kultūru. Kur citur jūs varat atrast gandrīz visu veidu pārtikas zem saules, no Indijas līdz Taizemei, ķīniešu un japāņu valodā; Itāļu, grieķu, franču, meksikāņu, kubiešu, vjetnamiešu, indonēziešu un vairāk? Tomēr joprojām ir pārtikas produkti, kas šķiet nepārprotami amerikāņu.

Ir pārtikas produkti, kas var būt izgudroti citur, bet ir pārveidoti par amerikāņu parādībām, piemēram, frī kartupeļi, augļu pīrāgi, kūkas, popkorns, bagels, picas un visa kategorija "salāti". Ir pārtikas produkti, kurus mēs esam iesnieguši savi spin, piemēram, pankūkas un vafeles, grilētas siera sviestmaizes un smalkmaizītes. Un tad ir patiess amerikāņu ēdiens, ko Amerikā izgudroja ASV, piemēram, Toll House cepumi, kukurūzas suņi, kukurūzas maize, donuts, kartupeļu čipsi un zemesriekstu sviestmaize un želejas sviestmaizes. Vēl viens lielisks pārtikas ieguldījums Amerikā: gandrīz viss ir saldējums, piemēram, saldējuma sviestmaizes, karsts izdomājums un sarkanais alu pludiņš.

Visi šie ēdieni no visas Amerikas ir fantastiski un daļa no mūsu kulinārijas mantojuma. Problēma ir tāda, ka lielākā daļa no tām satur mazas uzturvielas un maz šķiedrvielu - bet kaloriju daudzums. Dažus klasiskus amerikāņu ēdienus, protams, nav iespējams pagatavot, saglabājot vēlamos raksturlielumus, piemēram, donuts. Bet daudzi citi var tikt "izārstēti", lai tie būtu mazāki par kalorijām un taukiem, un joprojām paliktu taisnīgi pret garīgo ēdienu, ko amerikāņi ir iepazinušies un mīlējuši.

Šeit ir 12 visaptveroši ēdieni, kas ļauj kalorijas uz leju paugurēt, kam seko dažas atjautīgas amerikāņu receptes.

American Food Makeover Nr. 1: ābolu pīrāgs

Saskaņā ar The Food Encyclopedi a, 17. gadsimtā no Eiropas un Rietumāzijas ābolus ieveda Ziemeļamerikā. Ābolu ēdieni kopš tā laika ir ievilkti amerikāņu virtuvē, no ābolu kraukšķīgām un karameļu āboliem līdz ābolu pīrākmei.

Padomi par pārvēršanu: pagatavojiet vieglāku ābolu pīrāgu, izmantojot mazāku tauku saturu, daļēji pilngraudu pīrāgu un mazāku cukuru pildījumam. Nevienam sviestam nevajadzēs "dot" pildījumu vai augšējo garoza.

American Food Makeover Nr. 2: šokolādes čipu cepumi

Saskaņā ar lielāko daļu standartu šokolādes mikroshēmas sīkdatne ir galvenā amerikāņu sīkdatne. Un viens no vispazīstamākajiem šokolādes čipu cepumiem ir Toll House Cookie. Saskaņā ar The New Food Lover's Companion, izmantojot nelielu semisweet šokolādes gabalu, Ruth Graves Wakefield 1939. gadā izveidoja Amerikas oriģinālo šokolādes čipu cookie savā Toll House Inn netālu no Whitman, Mass.

Makeover Tips: Izmantojiet zemu tauku saturu margarīnu ar augu sterīniem vietā sviesta sviesta vai margarīna jūsu šokolādes chip cookie recepte. Jūs varat samazināt cukuru par ceturtdaļu un nomainīt pusi baltos miltus ar pilngraudu miltiem. Izmantojot nedaudz mazāk šokolādes mikroshēmu, būs arī skūšanās daudz kaloriju un tauku gramu.

American Food Makeover Nr. 3: Cornbread

Šī ir visamērijas ātrā maize, kas ir izgatavota dažādos stilos (dienvidu, kastrolītis, salda) ar visiem iespējamiem aksesuāriem (zaļie pipari, siers, bekons, sīpoli uc). Kukurūzas maizei ir dažādi nosaukumi, un tai ir daudzas variācijas, kas ir daļa no amerikāņu kulinārijas vēstures, piemēram, johnnycakes, hushpuppies un karote maize.

Makeover Tips: Atvieglotu kukurūzas maizes receptes, lietojot mazāku tauku saturu mīklā (nomainiet mazāk tauku margarīnu ar augu sterīniem, lai izmantotu bekonu taukus, taukus vai saīsinātu) un nomainiet šos taukus ar zemu tauku paniņu vai taukus nesaturošu krējumu. Dažām receptēm varat pagatavot tauku aizstājēju maisījumu, izmantojot rapšu eļļu un beztauku krējumu. Izmantojiet mazāk olu (aizvietojiet divus olu baltumus vai 1/4 tases olu aizstājēju). Ja jūsu recepte prasa "iestrēgāt" sastāvdaļas, piemēram, bekonu vai sieru, varat izmantot samazinātu tauku daudzumu un pievienot mazāk. Auginiet šķiedrvielu jūsu graudu maisā, aizstājot pilngraudu miltus pusi no pieprasītajiem baltajiem miltiem.

American Food Makeover Nr. 4: Kukurūzas suņi

Saskaņā ar New Food Lover's Companion, šo iecienīto karnevālu un valsts godīgu attieksmi, kurā karsto suni uz dakšas iepilda biezā graudu maizes plāksnē un cepta, 1942. gadā izveidoja Texan Neil Fletcher par valsts izstādi.

Padomi par pārvēršanu : izmantojiet sliktākus suņus (ir pieejami vairāki "vieglie" zīmoli) un cepiet savu kukurūzas suni, līdz maisiņu maizes plāksne ir stingra, nevis tā cepama. Ja cepšana ir obligāta, vismaz jāizmanto ēdiena gatavošanas tauki, kas ir augstāks mononepiesātināto tauku daudzumā, vēlams, tas arī veicina augu omega-3 (piemēram, rapšu eļļu).

American Food Makeover Nr. 5: grilētas siera sviestmaizes

Lielākā daļa no mums uzauguši Mama grilētu sieru sviestmaizes. Viņi arī ir standarta tarifi diners visā valstī.

Padomi: Padarīt veselīgāku grilētu siera sviestmaizi, izmantojot pilngraudu vai daudzu graudu maizi (multigrain sourdough ir yummy), tauki ar samazinātu tauku saturu vai nedaudz mazāk regulārā siera. Tā vietā, lai tos izplatītu ar sviestu, ātri uzpūšiet maizes ārējās malas ar rapšu eļļu, pirms ievietojat to nonstick maisa vai kastrolītis.

American Food Makeover Nr. 6: muffins

Smalkmaizītes ir ļoti iecienījušās amerikāņu brokastu un vakariņu maizes galdā. Amerikāņu smalkmaizītes parasti tiek raugās ar cepamo pulveri vai cepamo sodu, nevis raugu. Tās ir dažādas sastāvdaļas un garšas, no garšas līdz saldajiem.

Makeover Tips: Jūs varat samazināt tauku daudzumu ar muffin batter - jums patiešām vajag tikai aptuveni 2 ēdamkarotes eļļas uz 12 maziem smalkmaizītes. Jūs varat arī nomainīt pusi baltos miltos ar pilniem kviešiem. Un jūs varat samazināt cukuru un pievienot sastāvdaļas, piemēram, svaigus vai žāvētus augļus, malto kanēli un grauzdētus riekstus, lai garša uzlabotu.

American Food Makeover Nr. 7: Pankūkas

Daudzās valstīs ir sava pankūkas versija: plānas vai biezas; mazs vai liels; piepildīta vai papildināta ar garšvielām. Amerikāņu pankūkas bieži tiek pagatavotas ar paniņām, parasti ir biezākas par citām pankūkām visā pasaulē, un tās parasti ir apmēram 4 collas platas.

Makeover Tips: Padarīt vieglākas pankūkas, pievienojot mazāku tauku saturu mīklai, izmantojot zemu tauku saturu pienu vai paniņas un pievienojot ļoti maz tauku (ja tāds ir) uz pankūci. Bet tas ir tikai puse no veselības cīņas ar pankūkām - tas, ko cilvēki dara ar pankūkām pēc tam, kad tie ir gatavoti, kas patiešām var uzkrāt par kalorijām. Uzglabāt pievienotu sviestu, putukrējumu un sīrupu līdz minimumam, un, ja iespējams, pārejiet uz samazinātu kaloriju pankūka sīrupu. Ja jums patiešām ir jāpievieno sviestam, izmantojiet pļāpotu šķirni.

American Food Makeover Nr. 8: picu

Pizza, iespējams, ir sākusi Itālijā, bet Amerika padarīja to populāru pārtiku, kas ir šodien. Amerikāņu picu ķēdes visu laiku mēģina nākt klajā ar jaunām un aizraujošām pildījumu, kā arī garoza variācijas, piemēram, pildītas, dziļas traukas vai kraukšķīgas.

Makeover Tips: izvairieties no taukainiem picu restorāniem un meklēt autentiskākus picu salonus ar maizes līdzīgu garoza, daudz barības vielu bagāta picas mērci un mērenu daudzumu siera. Augu tauku gaļas vietā izvēlieties dārzeņus kā pārpali. Ja jūs gatavojat picas mājās, pusi no baltajiem miltiem aizvietojiet pilngraudu miltus. Varat arī izvēlēties daļēji noņemamu vai samazinātu tauku saturu.

American Food Makeover Nr. 9: Popkorns

Lielākā daļa cilvēku nevar iet uz filmas, nepirkot popkornu. Daudziem tas ir standarta uzkodas beigās ilgu dienu darbā vai skolā. Viens kopīgs vienādojums popkornam ir tas, ka ēdamkarote eļļas plus 1/2 kauss kukurūzas kodolu pops up līdz apmēram 4 tases. Un tas pat neietver sviestu, kas parasti ir apsmidzināts uz augšu.

Padomi par pārvēršanu: izmantojiet mazāk eļļas, kad popping kukurūzu, un pēc tam, kad tas ir popped, pievienojiet mazāk sviesta. Būtībā tas ir tas, ko popkornu ražotāji dara ar savām gaismas mikroviļņu popkornu iespējām.

American Food Makeover Nr. 10: kartupeļu čipsi

Šie kraukšķīgie uzkodu laika izlase tika 1853. gadā izgudrota Moon's Lake Lodge šefpavārs Saratoga Springsā, NY. Viesis uzstāja uz īpaši plānām frī kartupeļiem, tāpēc Chef George Crumb šķēlēs kartupeļus papīra plānas, un viņi crisped pietiekami labi kad cepta.

Padomi par pārvēršanu: kartupeļu mikroshēmām vajag mazu eļļu (bez tās tie vienkārši garšo kā vienkāršie žāvēti kartupeļi), taču triks to izmanto mazāk. Veiciet to, cepot plānas šķēlēs sagrieztus kartupeļus ar vieglu drupatu ar rapšu eļļu vai rapšu eļļas vieglu mizu, nevis to cepot.

American Food Makeover Nr. 11: Kartupeļu salāti

Amerikāņu pārpilnība krēmveida kartupeļu salāti - standarts delis, pikniki un barbeques - tiek apģērbts ar majonēzi. Vācu stila kartupeļu salāti izmanto siltu vinigrettu, kas tradicionāli tiek gatavots ar bekonu taukiem.

Makeover Tips: Tā vietā, lai izmantotu regulāru majonēzi, padarīt gaismas mayo mērci, izmantojot pusi mazliet majonēzi un pusi bez taukiem krējuma. Punch up garšu mērce ar medus sinepēm vai izbaudīt, svaigi malti melnie pipari vai garšaugi un garšvielas.

American Food Makeover Nr. 12: Root Beer Float

Tie atrodas ēdienkartē saldējuma veikalos un vecmodīgi sodas strūklakās daudzās Amerikas pilsētās. Saskaņā ar The Food Encyclopedia, oriģināls sarkanais alus bija zemā alkohola gāztais dzēriens, ko izveidoja filadelfijas druggist.Mūsdienu saknes alus, protams, ir soda pop ar aromātiem, kas atgādina šo agrāko dzērienu.

Makeover Tips: Padariet zemu kaloriju sakņu alus pludiņu, izmantojot barības sakņu alu un izgaismojot "pludiņu". Lielākajā daļā lielveikalu ir daži lieliski degustējoši vaniļas saldējumi un saldēti jogurtu varianti.

Visu amerikāņu recepšu makeovers

Šeit ir manas atvieglotais kartupeļu salātu versijas, kartupeļu čipsi, kukurūzas maize un ābolu ēdieni (Waldorf salāti).

Amerikāņu vieglo kartupeļu salāti

Lieliska lieta par šo recepti ir tas, ka jums nav kartupeļu vārīt!

4 rūsīti kartupeļi ar ādu (var tikt aizvietoti lieli rozā vai baltā kartupeļi)
1/4 tases majonēzes
1/4 tase bez taukiem krējuma
1 ēdamkarote medus sinepes (pievienojiet vēl 1 ēdamkarote, ja vēlaties)
1/4 tējkarotes melnie pipari
1/2 tējkarotes sāls (pēc izvēles)
1/2 tase sagrieztu vai sasmalcinātu seleriju
1/3 glāzes sagrieztu vai sakapātu sarkano papriku
1/3 tase sasmalcinātu zaļo sīpolu
1 ēdamkarote svaigi sasmalcinātu pētersīļu (regulāra vai itāļu)
1/2 tējkarotes paprikas (pēc izvēles)

  • Labi mazgājiet kartupeļus ārā, pēc tam sagrieziet 1 collu kubiņos. Pievienojiet kartupeļu gabaliņus lielai, mikroviļņos noturīgai augu plīts traukai. Pārklājiet un uzkarsējiet uz HIGH apmēram 6 minūtes. Samaisiet kartupeļus, pārklājiet plīts un pagatavojiet uz AUGSTU, līdz kartupeļi ir tikai maigi (apmēram 4-6 minūtes).
  • Lai kartupeļus atdzesē, pievienojiet lielu bļodiņu majonēzi, skābo krējumu, medus sinepju, piparus un sāli (ja nepieciešams). Vēss, lai to apvienotu.
  • Samaisīt atdzesētos kartupeļus, selerijas, zaļie pipari, zaļie sīpoli un pētersīļi. Pārklājiet un atdzesējiet, līdz gatavs kalpot (vismaz stundu). Pirms pasniegšanas, pēc vēlēšanās, apcep virsū vai divas paprikas.

Izeja: apmēram 6 tases salātu (astoņas 3/4-tases porcijas)

Uz porciju: 148 kalorijas, 3 g olbaltumvielas, 29 g ogļhidrātu, 2, 3 g tauku, 0, 3 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 3 g šķiedrvielas, 89 mg nātrija (216 mg, ja pievieno sāli). Kalorijas no taukiem: 14%.

Cepti garšīti kartupeļu čipsi

2 tējkarotes rapšu eļļa
1 liela rūsa kartupeļu (vai 2 vidēja izmēra), apmēram 10 unces
Canola vārīšanas spray
1/2 tējkarotes garšvielu sāls

  • Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem. Brush canola eļļa virs nonstick jellyroll panna apakšā.
  • Izmantojot lielu, asu, nepārvērtu nazi, kartupeļus sagriež ļoti plānās šķēlēs (apmēram 1/16 collu biezas).
  • Uzreiz pagatavojiet kartupeļu šķēlītes uz sagatavotās pannas (tām pilnībā jāaptver pannas grunts). Izsmidziniet tops ar rapšu mērci un apkaisa ar garšvielu sāli.
  • Cepiet aptuveni 22-25 minūtes, uzmanīgi vērojot. Noņemiet mikroshēmas, kas ir brūnas un kraukšķīgas, un turpiniet gatavot atlikušās mikroshēmas, līdz tās kļūst jauka un kraukšķīga - arī apmēram 5 minūtes.

Iznākums: 3 porcijas

Viena porcija: 137 kalorijas, 3 g proteīna, 25 g ogļhidrātu, 3 g tauku, 0, 2 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 2, 5 g šķiedrvielas, 239 mg nātrija. Kalorijas no taukiem: 20%.

Meksikāņu grieķu maize

Tas ir viens no maizes maizes variantiem - garšīgs, nevis salds, graudu pārslas.

1 tase dzeltenas kukurūzas miltus
1 krūze nebalināta baltā milta
1 ēdamkarote cepamais pulveris
1 tējkarote sāls
1 liela olu
1 tase ar zemu tauku saturu pienu
1/4 tase bez taukiem krējuma
1 glāze kukurūzas, svaiga vai saldēta, atkausēta
1 ēdamkarote rapšu eļļa
1/2 tase sagrieztu sīpolu
1 vai 2 jalapeno čili, sēja, tad smalki sagriezta
2 romiešu tomāti, sasmalcināti
1/2 tase sasmalcinātā samazinātā tauku Čedaras siera

  • Uzkarsē krāsni līdz 400 grādiem. Apvienojiet kukurūzas miltus, miltus, cepamo pulveri un sāli kopā vidējā traukā.
  • Pievienojiet olu, pienu un skābu krējumu lielā maisīšanas traukā un pārsniedziet vidēji ātri, līdz tas tiek sajaukts. Maisiet kukurūzu.
  • Nonstick šķīvī uz vidēja liela karstuma, pievieno rapšu eļļu. Kad eļļa ir karsta, saut sīpoli, čili un tomātu, līdz sīpols ir maigs. Ļaujiet dažas minūtes atdzist.
  • Pievienojiet sīpolu maisījumu un sausas sastāvdaļas, lai sajauktu trauku ar olu maisījumu un paātrinātu tikai nelielu ātrumu, līdz tas sajaukts, blaugzām saskaroties līdz pusei. Samaisiet sieru, pēc tam ielejiet maisījumu 8- vai 9-collu kvadrātveida cepšanas traukā, kas pārklāts ar rapšu gatavošanas aerosolu.
  • Cepiet no 30 līdz 35 minūtēm vai līdz vārāmās maizes cepšanai visā un gaiši zeltainai uz augšu.

Produkts: 9 porcijas

Uz porciju: 189 kalorijas, 7, 5 g olbaltumvielu, 31 g ogļhidrātu, 4 g tauku, 1, 2 g piesātināto tauku, 28 mg holesterīna, 3 g šķiedrvielas, 500 mg nātrija. Kalorijas no taukiem: 20%.

Valdorfa salāti

1/4 tases majonēzes
1/4 tases gaismas vai regulāra vienkāršais jogurts vai beztauku krējums
2 tējkarotes cukura
3/4 tējkarotes citronu sulas
3 āboli, mizoti, sarkani un sasmalcināti (apmēram 3 tases)
1 tase šķēlēs sīpolu selerijas
1/3 tases valriekstu gabalu (vai rupji sasmalcinātu valriekstu)
1/3 tase žāvētu augļu, piemēram, rozīnes, ķirši vai dzērvenes (pēc izvēles)

  • Pievienojiet majonēzi, jogurtu vai skābu krējumu, cukuru un citronu sulu bļodā, un labi samaisiet, lai tos samaisītu.
  • Ja vēlaties, pievienojiet ābolu gabaliņus, selerijas, valrieksus un žāvētus augļus, un viss kopā tos visus izmejiet. Pārklājiet un atdzesējiet ledusskapī, līdz tas ir gatavs kalpot.

Izeja: apmēram 4 1/2 tases (9, 1/2-tases porcijas)

Viena porcija: 90 kalorijas, 2 g olbaltumvielu, 11 g ogļhidrātu, 4, 5 g tauku, 0, 6 g piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 1, 3 g šķiedrvielas, 66 mg nātrija. Kalorijas no taukiem: 45%.

Publicēts 2007. gada 29. jūnijā


AVOTI: Rolland, J. un Sherman, C. Pārtikas enciklopēdija, 2004, Robert Rose Publishing. Herbst, ST New Food Lover's Companion, 2001, Barron's Publishing.

© 2007 Inc. Visas tiesības aizsargātas.