Beach Body Essentials vīriešiem

Listening to shame | Brené Brown (Jūnijs 2019).

Anonim

Ko tas prasa

Ja jūsu mērķis ir pagrieziena galvas pludmalē, jūs vēlaties saņemt padomus par kopšanu un glaimojošo stumbra izvēli, kā arī treniņu plakanam abs un sūknējušam ķermeņa uzbūvei. Sazinieties ar savu ārstu, ja neesat aktīvs tagad un vecāks par 45 gadiem vai ja jums ir veselības stāvoklis.

Hanteles sols preses

Par pecs, kas pamudina iet krekls, sāciet ar stenda presi. Lieciet atpakaļ, ar kājām stāvot uz grīdas. Turiet hanteles katrā rokā krūšu kurvja līmenī. Spiediet svarus taisni uz augšu un lēnām nolaidiet. Sāciet ar viegliem svariem, veicot 16-20 reps, līdz pilnveidosit savu formu. Ietciet smagāk lēnām, tāpēc nevarat veikt vairāk kā 8-12 reps. Mērķis ir trīs komplekti, kas 30-90 sekundes atpaliek no komplektiem.

Hanteles lidot

Lieciet uz muguras ar hanteli katrā rokā. Paceliet hanteles virs krūtīm, plecu platumā. Ar plaukstām, kas vērsti viens pret otru, un elkoņi ir nedaudz saliekti, ieelpojiet un nolaidiet hanteles loka līdz krūtīs līmenim. Izelpojiet un lēnām paceliet hanteles uz sākuma stāvokli, it kā iesaiņojot rokas uz barelu.

Push-Ups

Tie būs skulpt jūsu pleciem, tricepsiem un pecs. Sāciet ar dēļu stāvokli, rokās zem pleciem un kājām, kas plešas aiz muguras. Turot ķermeni stingri un taisni, salieciet elkoņus, lai pazeminātu sevi, līdz jūsu zoda vai krūtīs pieskaras grīdai. Iztaisnojiet elkoņus, lai virzītos atpakaļ. Vai 2-3 komplekti ar tik daudz reps, kā jūs varat pārvaldīt ar labu formu.

Barbell Curl

Stīvs satver stieni pie augšstilba līmeņa. Jūsu rokām jābūt plecu platumam, plaukstas vērsti uz priekšu. Izelpojiet un salieciet elkoņus, paaugstinot joslu līdz plecu līmenim. Saglabājiet elkoņus savā pusē. Ieelpojiet un lēni nolaidiet stieni līdz sākuma stāvoklim. Saglabājiet ceļus nedaudz saliekušos, un neļaujiet savai mugurai.

Hanteles sproga

Sit uz soliņa ar muguru pret atzveltni. Paliekot rokas pie sāniem, turiet hanteles katrā rokā, plaukstas vērsti uz priekšu. Izelpojiet un lēnām sagriež rokas, līdz hanteles gandrīz sasniedz plecus. Ieelpojiet un nolaidiet svarus sākuma stāvoklī. Ja veicat vairāk nekā astoņas reps, atstājiet vismaz 90 sekundes starp komplektiem.

Paplašinājumi

Buff ieroči prasa arī strādāt tricepss. Dodiet viņiem kādu definīciju ar stieņa pagarinājumiem. Lie uz stenda ar stieni, kas pacelts tieši virs sejas, līkumi taisni un plaukstas vērsti uz priekšu. Izlieciet elkoņus, lai noliecētu stieni zem leņķa. Turiet elkoņus tajā pašā vietā. Izelpojiet un spiediet atpakaļ.

Pieturvietas

Jūs varat veikt tricepss spiedpogas ar pretestības joslām vai kabeļiem. Sēdiet ar rokām satveršanas joslas, plaukstas uz leju. Jūsu elkoņiem jābūt saliektiem, lai jūsu apakšdelmi būtu paralēli grīdai. Turot elkoņus pie sāniem, izelpot un nospiest, līdz jūsu elkoņi ir taisni. Ieelpot un atgriezties sākuma stāvoklī. Neslēdziet elkoņus.

Hanteles preses

Dažreiz to sauc par militāro presi, šis solis veido deltoīdu muskuļus plecos. Sit uz soliņa ar muguru pret atzveltni. Turiet hanteles pie pleca augstuma un plecu platuma, plaukstas vērsti uz priekšu. Izelpojiet un nospiediet hanteles, līdz jūsu elkoņi ir pilnībā izstiepti. Ieelpojiet, lēnām atverot svarus atpakaļ.

Teļš pacēlās

Sēdiet ar hanteles vai ķēdes gredzeniem pie sāniem, kājas plecu platumā. Paceliet papēžus, līdz jūsu ķermeņa svars ir uz kājām. Līginiet savu abs, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru, un lēnām nolaidieties atpaka. Labi pasākumi, lai apstrīdētu citu kāju muskuļus, ietver kvadrociklu nūjiņu un kāju preses, kā arī kāju cirtas.

Lat Pulldown

Jūsu lats ir plaši muskuļi, kas sākas no vidus-atpakaļ līdz jostasvietai. Jūs varat veikt lat pullldowns ar pretestības joslām vai kabeļiem. Ar rokām, kas ir platākas par plecu platumu, satveriet lentes vai kabeļu joslu virs galvas, turklāt elkoņi ir taisni. Velciet stieni vai joslas pret krūtīm, lai jūsu elkoņi būtu tuvu jūsu pusēm. Lēnām pagariniet elkoņus, lai paceltu atpakaļ.

Hanteles rinda

Hanteles rinda strādā jūsu latus, kā arī rhomboid muskuļus jūsu muguras augšdaļā. Sāciet ar savu kreiso roku un ceļgalu uz soliņa, un labā pēda stāv uz grīdas. Turiet hanteles labajā rokā blakus stendam. Izlieciet elkoņu un velciet hanteles virzienā pret jostasvietu. Lēnām nolaidiet to atpakaļ.

Velosipēds

Veiciet šos, nevis drupinātājus. American Council for Exercise pētījums novērtēja šo kustību kā vienu no efektīvākajiem veidiem, kā tonizēt galvenos ab muskuļus, tostarp rectus abdominis un obliques. Atrodoties pie muguras, pedāļu kājas, it kā braucot ar velosipēdu. Kad esat pedālis, pieskarieties katram elkoņam pretējā ceļa malā. Turiet muguras spiedienu uz grīdas.

Kabeļu rotācijas

Lai veiktu vingrinājumu, kas nav saistīts ar grīdu, izmēģiniet kabeļu pagriešanu. Stāvēt kabeli tuvu augšējai vēdera daļai. Kabelis jāpagarina līdz sānai, nevis tieši pie jums. Pievelciet savu abs un lēnām pagrieziet savu ķermeni no kabeļa enkora. Turpiniet gaidīt, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad viens komplekts ir 8-12 reps, saskaras ar opozīcijas virzienu un atkārtojas.

Kur vara

"Manscaping" ir aizgājis pēdējos gados. Vispopulārākie manscaping mērķi ir mugurkaula, krūškurvja un kaunuma laukumi. Lai izvairītos no dobuma stublāja, vaksācija ir labāks variants nekā skūšanās lielos apgabalos, piemēram, krūtīs un mugurā.

Peldkostīmu stils: Beyond elastic

Lai gan lielākā daļa peldēt stumbrus ir izgatavoti ar elastīgu waistbands, šis stils var pastiprināt pat mazliet papildu aproces ap vidukli. Lai padarītu gudrāku un stilīgāku iespēju, meklējiet šorti, kas ir tuvu rokassprādzēm, snapām vai pogām.

Peldkostīmu stils: cik bagijs?

Kad esat izveidojis savu fitnesa programmu, ir pienācis laiks nedaudz modes boot camp. Baggy, zema braukšanas kuģa šorti izskatās vislabāk vīriešiem līdz 20 gadiem. Ja jūsu pusaudžu gadi ir aiz muguras, apsveriet vairāk aprīkotus stumbrus, kas atrodas tieši virs gurniem. Bet izvairieties no pārāk stingra vai pārāk augsta.

Peldkostīmu stils: cik ilgi?

Apsveriet savu augstumu, pirms izvēlaties savu stumbra garumu. Garie stari izskatās labi mājās augstiem puišiem, bet var pārvarēt īsākus vīrus. Savukārt īsās ielaides var radīt ilgāku kāju ilūziju. Vīriešiem no īstermiņa vai vidēja augstuma vajadzētu izvēlēties īstermiņa vai vidēja garuma stumbrus.

Aizsargājiet savu ādu

Vienmēr lietojiet pret sauļošanās līdzekli. Meklējiet plaša spektra produktu, kura SPF ir 30 vai lielāks. Neviens nav patiešām izturīgs pret mitrumu vai ūdensnecaurlaidīgs, bet ir ūdensnecaurlaidīgi veidi. Gēli labi darbojas matains vietās, piemēram, galvas ādā un krūtīs. Neaizmirstiet savas ausis un lūpas. Un valkā kreklu un cepuri papildus aizsardzībai.

Koku augšu

Bez pludmales ķermenis nav pilnīgs bez kārtīgām kājām. Apgriežot nagus, apgrieziet malas - tas padara tos pakļauti kļūšanai. Ja apmeklējat profesionālu pedikīru, pārliecinieties, vai salons sterilizē tā piederumus. Neļaujiet tehnikam sagriezt kutikulus vai noņemt mirušo ādu ar kāju skuvekli. Pēc tam, kad jūsu nagi ir aptraipīti, jūs būsiet gatavi palaist garām pastaigām pludmalē.

Get Moving

Lai parādītu savu sešu iepakojumu, jums vajadzēs apdegums vēdera taukus, kas parasti slēpj muskuļus zemāk. Lielāko nedēļas dienu laikā jūs varat veikt vidēji intensīvas aktivitātes, piemēram, ļaunu pastaigāšanu 30 minūtes. Vai intensīvi aktivizējiet enerģiju, piemēram, peldoties vai braucot, un iegūstiet tādas pašas priekšrocības pusi no laika.

Ēd Fruit, Veggies

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums ir nepieciešams samazināt kalorijas, bet ir daži pārtikas jūs vēlaties ēst vairāk. Vispirms pusdienās vai vakariņās iepildot salātus vispirms, ēdieni var palīdzēt mazāk ēst.

Izvēlieties veselus graudus

Pieaugušie, kuri ēd augstas šķiedras veselos graudus, parasti sver mazāk nekā tie, kas izvēlas baltus, rafinētus graudus. Citu veselu graudu pievienošana var būt tikpat vienkārša kā brūnu rīsu pasūtīšana, nevis balta.

Limit Alcohol

Tas nav tikai alus, kas var palutināt vēderu. Visu veidu alkohols satur tukšas kalorijas, kuras jūsu ķermenis var uzglabāt kā tauki, un vājina jūsu spēju pretoties super nachos šķīvim. Dzeršana stipri, neatkarīgi no alkohola veida, ir saistīta ar svara pieaugumu. Izmēģiniet zemākas kalorijas dzērienus, lēnāk sūkājot vai pārmaiņus ar bezkaloriju klubu soda.

Linoleja skābe

Pārlūkojiet pārtikas veikala eju, un jūs redzēsiet daudzas piedevas, kas liecina, ka tie var izkausēt taukus. Tikai nedaudzi pierādījumi apgalvojumu atbalstam. Viens izņēmums ir konjugētā linoleīnskābe (CLA). Lielbritānijas žurnālā "Uzturs" publicētajā pētījumā pieaugušie ar lieko svaru, kuri 6 mēnešus bija lietojuši CLA, zaudēja taukus kājās un tajās, salīdzinot ar tiem, kas lietoja placebo. Pirms uztura bagātināšanas sazinieties ar savu ārstu.