Best Butt vingrinājumi: Ekspertu padomi labākiem lūšiem

Our Miss Brooks: Business Course / Going Skiing / Overseas Job (Jūnijs 2019).

Anonim

Kā iegūt labāku puvi

Eksperti iesaka vingrinājumus, lai palīdzētu jums noformulēt veidlapas aizmuguri.

Barbara Russi Sarnataro
svara zuduma klīnika - iezīme

Atsauksme: Louise Chang, MD

Šķiet, formas backsides ir vairāk modē nekā jebkad. Liecinieties par daudzajiem līkloču zvaigznēm, kas atrodamas slavenību žurnālu lapās, par 150 dolāru lielu džinsu popularitāti un pat Justin Timberlake hit pop dziesmu "SexyBack".

Visur, kur jūs ieslēdzat, acis atrodas apakšā. Un neatkarīgi no jūsu fiksācijas formas, iespējams, jūs vēlaties to uzlabot.

"Vismaz 99% no sievietēm, ko es vilcienu gribēju strādāt ar lūšiem, " saka Pāvs Sorace, treneris Bayonne, NJ

Tieši tāpat kā daudzi vīrieši pielīdzina muskuļu krūtīm, kas ir bifeļāda, daudzām sievietēm, "kam fit ķermenim ir stingrāki kūku komplekti, " saka Sorace.

"Ja sieviete jūtas pārliecināti par lielu glute, viņa nav pārāk kautrīga, lai to parādītu, " piebilst Marlins Gansels, fitnesa treneris un labsajūtas studiju īpašnieks Stanforda un Kentā, Kanādā. "Cilvēki sāk redzēt, ka līknes ir seksīgas."

Bet vai mēs varam iegūt tos, kas ir apaļie, pacelti un noslīpēti, un tik daudzi no mums vēlas?

Tas lielā mērā ir atkarīgs no mūsu ģenētikas, saka fitnesa treneris Janet Roget.

"Kad sievietes man jautā:" Kā es varu iegūt lielisku mucu? " mana atbilde vienmēr ir: "ar ko tu esi piedzimis, ir tas, ar ko tev jādarbojas, " viņa saka.

Tātad, ja jūs ģenētiski ieprogrammēts, lai būtu plakana aizmugure, nespēj iegūt sēžamvietas implantus (nesmiesties, ir tāda lieta), jūs varat izkustēties un tupēt visu dienu, un jūs, iespējams, nespēsit atkārtot Džesiku Bielu aktīvi.

Tas nenozīmē, ka jūs nevarat uzlabot savu spēku vai formu, viņa saka.

"Vai vari kaut ko mainīt?" jautā Gansel. "Jā, es domāju, ka mēs varam to sasniegt tik tālu, cik jūsu ķermenis to ļaus sasniegt. Mums vienkārši jānosaka reāli mērķi."

Jūsu aktīvu maksimizēšana

Muca sastāv no trim galvenajiem muskuļiem: gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Viņi strādā kopā, lai palīdzētu mums virzīties mūsu augšdaļas visos virzienos.

"Katru reizi, kad jūs veicat soli, jūs izmantojat savu glute muskuļus, " saka Roget. "Tieši tāpēc mums ir lūpas, viņu funkcija ir ļaut mums braukt, staigāt, tupēt un pārvietoties. Jūs visu laiku strādājat pie aizmugures."

Kā jūs varētu sagaidīt, pastaigas ir lieliski par glutes. Lai sasniegtu maksimālu triecienu, pievērsieties dažiem kalniem, ja staigājat ārā, vai arī izmantojiet slīpumu, ja esat treadmill. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs noturat muguru no priekšu, saka Gansels.

Viņa saka, ka arī kāpņu mašīnas, loka trenažieri un eliptiskie trenažieri ir lieliski izvēlēti seja. Par šķirni, iesaka Sorace, izmēģiniet slidošanu vai riteņbraukšanu (iekšā vai ārā).

Pēc aerobo iedarbības ar sviedriem, izmēģiniet šos sešus pievilcīgu izturēšanās vingrinājumus, kurus iesaka mūsu speciālisti:

1. Squats. Stāviet kājām paralēli un plecu platumā. Lēni nolaidiet gurnus, pārliecinieties, lai jūsu ceļgali nepārsniegtu pirkstu pirkstiņus.

Gansels saka, ka liela atšķirība iesācējiem ir bumbu uzbrucējs: stāvot ar muguru pie sienas, novietojiet treniņu bumbu starp zemo muguru un sienu, pēc tam piesit, turēdams kājas priekšā priekšā.

2. Pastāvīgie lunges. Sākot ar savām kājām paralēli un gumijas attālumā, ņemiet vienu milzīgu soli uz priekšu. Lēnām nolaidiet ķermeni, salieciet abus ceļus. Izskrieziet ceļgalus ne tālāk par 90 grādiem, saglabājot priekšējo ceļgalu uz priekšu pie priekšējās potītes. Tad atkārtojiet ar otru kāju priekšā.

Uzlabota versija ir pastiprinošas lunges, kurās jūs pēc katras lunge pārvietojat uz priekšu, mainot kājas. Bet Rožē uzskata, ka lielākā daļa cilvēku šajā darbībā neizmanto atbilstošu formu, kas var radīt pārmērīgu stresu ceļa locītavās un mugurā.

3. Liekta kāju pacelšana pa bumbu. Lie stomach-down uz vingrošanas bumbu, ar rokām uz grīdas. Stiprinot glutīšu muskuļus, paceliet vienu no savām kājām nedaudz pie grīdas, turiet kāju taisni. Tad mainiet malas. Kad jūs iegūtu vairāk fit, mēģiniet pacelt abas kājas vienlaikus - bet tikai tad, ja jūs varat to izdarīt, nespiežot muguru.

4. Liektais gūžas lifts pār bumbu. Vingrinājuma bumbu guļot uz vēdera, atpūtiet apakšdelmus uz grīdas un stabilizējiet bumbu zem jūsu augšstilbu augšstilbiem un augšstilbiem. Izmantojot roku un stumbra muskuļus kā atbalstu, salieciet ceļus līdz 90 grādiem un nolieciet kājas kopā. Saspiežot lūšņus, lēnām pārvietojiet jūsu ciskas kaulus nedaudz prom no bumba, uzmanīgi neizmantojot muguras muskuļus. Tas ir ļoti mazs solis - jums vajadzētu pacelt kājas ne vairāk kā aptuveni 2 collas no bumbas.

5. tilts. Lie uz muguras ar savelktiem ceļiem, kājām uz grīdas un gurnu platuma. Lēnām mizojiet mugurkaulu no grīdas no apakšas, vienu skriemeļu vienā reizē, pievelkot glutes un gals (augšstilbu aizmuguri), līdz esat izveidojis diagonālo līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Lēnām atgriezieties pie grīdas, vienu skrējienu vienlaicīgi.

6. Sānu kāju pacelšana. Atrodoties pie sāniem paklāja pakaļējā malā, novietojiet kājas pie paklāja priekšējās malas, tad paceliet augšstilbu un izvelciet to gumijas kontaktā. Turpinot savu gurnu kopumu un savu ķermeni, cik vien iespējams, paceliet un nolaidiet kāju, sasniedzot augšstilbu no augšstilba. Atkārtojiet no otras puses.

Atrast atlikumu

Ir svarīgi atcerēties, ka veselīgie ēšanas paradumi ir liela daļa no vienādojuma, lai radītu labāku formu - jūsu glutes un pārējo ķermeņa, Roget saka.

"Ja aizmugures gals ir pārāk liels, tas droši vien nozīmē pārāk lielu visu, " saka Roget. "Jūs nevarat uzreiz samazināt."

Runājot par lieliem aizmugurējiem galiem, daudzi no mums baidās, ka muskuļu veidošana mūsu aizmugurē faktiski var padarīt tās lielākas. Tas ir jautājums, ko ikkatrs treneris dzird, saka Sorāce.

Bet sievietēm "nav pietiekami daudz testosterona, lai izveidotu šāda veida beztaras" lielākā daļa cilvēku bailes, saka Roget. "Ja jūsu muca kļūst lielāka, varbūt tur ir papildu (svara) virs muskuļu. Atbrīvoties no svara, un jūs redzēsit definīciju."

Ģenētika arī šeit spēlē, saka Sorāza. Ja jums liekas, ka jums ir potenciāls attīstīt lielāku mucu, veiciet spēka vingrinājumus bez papildu svara un vairāk uzmanības jāpievērš aerobiskajiem vingrinājumiem, saka Sorāce.

Un kas, ja jūs cerat maksimāli palielināt gluteus maximus?

"Muca ir tāpat kā jebkura cita muskulatūra, " saka Sorāza. "Jums ir jāpārslogo muskuļi, lai to izveidotu."

Tas nozīmē veikt spēka vingrinājumus ar lielāku svaru, papildu atkārtojumiem un īsāku atpūtas laiku starp vingrinājumiem. Progresīvās pretestības treniņš kopā ar augstas kvalitātes uzturu rada muskuļu masu, viņš saka.

Neatkarīgi no jūsu ģenētikas, jūs (un jūsu aizmugurē) nevarat noiet greizi, iegūstot piemērotāku.

"Vingrinājums, izdarīts pareizi, konsekventi un pakāpeniski veidos un noskaņo muca, " saka Sorā. "Tev vienkārši vajadzēja izkļūt tur un gūt labumu."

Sākotnēji tika publicēts 2006. gada 9. novembrī.