Best Flat Abs pārvietojas vīriešiem

A Pride of Carrots - Venus Well-Served / The Oedipus Story / Roughing It (Jūnijs 2019).

Anonim

Vilciens Flat Abs: velosipēds

Jūs vēlaties četras vai astoņas galvenās kustības katrā treniņā. Noteikti novietojiet augšējo un apakšējo abs, slīpi muskuļus gar jūsu malām un muguru. "Velosipēds" ir viens no labākajiem. Lie uz muguras un "pedālis" gaisā. Paceliet vienu plecu tā, it kā mēģinātu pieskarties pretējam ceļam. Atkārtojiet uz otras puses divus 12 reps komplektus. Turiet elkoņus atpakaļ un muguras apakšā uz grīdas.

Vilciens Flat Abs: Classic Crunch

Krīze ir klasiska, jo tā darbojas. Lie uz muguras, ceļos saliekts un kājas stāv uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas, līkumi ir vērsti uz āru. Izmantojot savu zemo muguru uz grīdas, izmantojiet ab muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu cik vien iespējams. Turiet pozu, tad lēnām atgriezieties pie grīdas. Vai trīs komplektus no 10-12 reps. Atpūties 30 sekundes starp abiem vingrinājumiem.

Reverss krīze

Atgriezeniskā krīze vērsta uz zemāko abs, kas ir grūti tonizēt. Glabājiet rokas pie sāniem, palmām uz leju. Izmantojiet ABS, lai paceltu kājas, ceļus novietojot tieši pār gurniem. Turpiniet bratu tālāk un paaugstiniet gurnus un nolaidiet paklāju, ceļus uz seju. Pieskarieties īsi, pirms noliecat atpakaļ uz paklāja. Neļaujiet kājām pieskarties grīdai. Vai trīs komplektus no 10-12 reps.

Koka karbonāde

Greifers hanteles, zāles lodīšu vai kabeļu svara sistēmu. Izvēlieties pietiekami daudz svara, lai muskuļus darbotos nogurumā 12 reps. Klejiet uz viena ceļa ar otru kāju uz priekšu. Izmantojiet abas rokas, lai paceltu svaru uz pleca, uz priekšu uz priekšu. Nenogrieziet savu ķermeni. Lēnām nolaidiet svaru pretējā gūžas daļā. Vadītājam, gurniem un ķermenim vienmēr jāsaskaras uz priekšu. Pirms maiņas pusēm veiciet astoņus līdz 12 reps.

Stumbra apgriezieni

Izvēlies zāļu bumbu vai hanteli. Sēdes stāvoklī nedaudz noliecieties uz aizmuguri un piespiediet ABS, ar saviem ceļgaliem saliektiem un papēžiem, kas pieskaras grīdai. Turiet svaru tuvu ķermenim un lēnām vērpjot savu ķermeni vienā pusē. Pauze pavisam pirms pagriešanas uz pretējo pusi. Līgums abs dziļi, kā jūs vērpjot. Darbiniet līdz trim komplektiem no 12 reps.

Abs un Pecs: hanteles lidot

Lai izskatās labs krekls, jūs vēlaties pietrūkst pecs kopā ar plakano abs. Šeit ir virzīties uz abām jomām. Sit uz stabilitātes lodītes, kurā ir hanteles. Staigājiet kājām uz priekšu un meli atpakaļ, kamēr jūsu galva un augšējā daļa atpūsta uz bumbu. Turiet hanteles tieši virs elkoņiem. Pievelciet ABS un virziet hanteles taisni uz augšu. Lēnām pagrieziet rokas un iekšā - pagarināts, bet neaizbāzts. Vai trīs komplekti 8-12 reps.

Abs un aizmugure: priekšējā plāksne

Kad jūs izveidojat steely abs, pārliecinieties, ka jūsu muguras gaita. Dēlam tiek veikts darbs. Lieciet uz vēdera ar apakšdelmiem uz grīdas. Turiet elkoņus saliektu un zem pleciem. Izmantojiet galvenos muskuļus, lai paceltu savu ķermeni un augšstilbus no grīdas, cieši saslēdzot savu sēdu un savu abs. Turiet pie 5 minūtēm un jādarbojieties līdz 30 līdz 60 sekundēm, pirms nolaidat grīdu. Vai trīs komplektus, kas atrodas starp 20 līdz 30 sekundēm. Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat sāpes mugurā.

Abs un atpakaļ: putnu suns

Kneel uz rokām un ceļgaliem, ar pirkstiem uz priekšu. Pievelciet stieņa muskuļus un paceliet labo kāju, līdz tas ir paralēls grīdai, ne augstāks par gūžas daļu. Vienlaikus paceliet kreiso roku, līdz tas ir paralēls grīdai. Īsi turiet. Tad nolaist līdz sākuma stāvoklim un atkārtojiet otrā pusē. Viens no pārstāvjiem ietver pilnu ciklu abās pusēs. Vai trīs komplekti 8-12 reps.

Abs un kājas: Puse Tucks

Šī kustība sākas ar vēderu uz stabila balta, rokām un kājām uz grīdas. Iesaistīt abs. Tagad staigājiet rokas uz priekšu, līdz veidojat stingru dēli, potītes, kas balstās uz bumbu. Neļaujiet muguras lejasdaļai. Lēnām piespiediet ceļgalus krūtīs. Turiet īsi, pēc tam lēnām atgriezieties pie dēļa stāvokļa. Gaidiet, lai bumba tiktu virzīta uz priekšu un atpakaļ ar savām kustībām.

Abs un Butt: Glute tilts

Ja jūs vēlaties, lai jūsu aizmugurējais skats būtu kā bifeļāda kā jūsu abs, izmēģiniet šo kustību, lai veidotu gūžas muskuļus. Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām - plecu platumā. Līginiet savu abs un glutes, kad pacelat gurnus zemē. Nospiediet papēžus grīdā un nepapildiniet muguru. Ieelpot un lēnām nolaidiet sevi zemē. Atkārtojiet 12 līdz 15 reps.

Abs un Butt: Frankensteins

Stāviet ar savām rokām pie sāniem, kājām - plecu platumā. Pievelciet savu abs un paceliet labo ceļgalu pret krūtīm. Palielinot ceļu, mēģiniet šķērsot labo kāju pa kreisi. Izvairieties no kreisā gūžas pagriešanas. Tagad novietojiet labo kāju atpakaļ uz labo telpu, atverot labo gurnu. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veiciet pieci līdz desmit reps katrā pusē.

Abs un Butt: sānu plāksne

Sānu plāksne ir lielisks veids, kā strādāt gan pie obliques, gan lūpu. Lie uz labās malas, novietojot labo elkoņu uz grīdas tieši zem pleca. Turiet kājas taisni, ar kreiso kāju turiet tieši labajā pusē. Kad jūs līgojat jostasvietu un glute, paceliet gurnus un ceļus. Turiet labo pusi saskarē ar grīdu. Turiet 5 līdz 20 sekundes. Atpūti 30 sekundes un atkārtojiet. Pēc tam ieslēdziet malas.

Abs un kājas: Lunge

Lunge ir liels daudzuzdevumu kustības virziens - tas vērsts uz abs, butt, kvadrociklu un gals šķērsošanu uzreiz. Ar kājām kopā, lēnām paceliet labo kāju un soli uz priekšu, taisni pieturot uz grīdas. Nolaidiet gurnus, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Pārliecinieties, vai labais ceļgalis nepaspiež priekšu pirkstu priekšā. Lēnām atgriezieties stāvus. Mērķis ir astoņas līdz 12 reps, un atkārtojiet otrā pusē.

Veicot ab routīnu

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, veiciet mērķtiecīgu ab reizi divās vai trīs reizēs nedēļā, atpūšoties vismaz vienu pilnu dienu starp treniņiem. Nemēģiniet veikt visas kustības šajā slaidrādē vienā treniņā. Izvēlieties četras līdz astoņas kustības katrai sesijai un izplatiet darbu dažādās muskuļu grupās. Lai saglabātu jūsu muskuļus apstrīdēt, sajauciet kustības ik pēc pāris dienām vai nedēļām. Ja esat 45 gadu vecs vai jums ir veselības stāvoklis, vispirms sazinieties ar ārstu.

Cardio par Flat Abs

Ja jūs nevarat redzēt abs jūsu vēdera, jums ir nepieciešams vairāk nekā ab laiks. Mērķis ir vismaz 30 minūtes vidēji smaga kardio uz lielāko nedēļas dienu laikā. Krūzīti uz laiku? Pārslēdzieties uz enerģisku aerobā aktivitāti - 75 minūtes katru nedēļu. Papildus tauku sadedzināšanai, regulārais kardioins pasargā no sirds slimībām, depresiju un dažiem vēža veidiem.

Pārtika Flat Abs: liesās olbaltumvielas

Lai apgrieztu pietiekami daudz vēdera tauku, lai atklātu savu attīstības abs, jums, iespējams, vajadzēs samazināt kalorijas. Bet tas nenozīmē atteikšanos no gaļas. Cūkgaļas, jēra gaļas un liellopu gaļas izcirtņi tiek ielādēti ar olbaltumvielām, lai palīdzētu jums palikt ilgāk. Zivis, pupiņas un rieksti arī ir labie olbaltumvielu avoti. Veselīga daļa ir apmēram izmēra jūsu dūri.

Pilngraudi

Ir labs pierādījums, lai pārdalītu rafinētus graudus veseliem graudiem. Šķiedra veselos graudos palīdz jums veselīgu ķermeni. Iegūstiet vairāk pilngraudu, maisot sasmalcinātos kviešus savā iecienītākajā labībā, padarot savas sviestmaizes ar pilngraudu maizi vai pasūtot suši ar brūnie rīsiem.

Grieķu jogurts

Vienā pētījumā diētas locekļi, kuri ēda nepārstrādātu jogurtu, zaudēja gandrīz divas reizes vairāk vēdera tauku nekā tie, kas ēst jogurtu. Ja atradīsiet parasto jogurtu, tas nav apmierinošs uzkodas, izmēģiniet grieķu šķirni - tas ir biezāks un tajā ir vairāk olbaltumvielu.

Labie tauki

Tauki nav izslēgti no izvēlnes, kad jūs mēģināt zaudēt svaru. Jums ir nepieciešami mazi tauki, lai palīdzētu jums veidot muskuļus. Vienkārši pārliecinieties, ka tas ir pareizais veids. Labu tauku avoti ir avokado, rieksti, olīveļļa un taukainas zivis, piemēram, laši.

Augļi, veggie

Augļiem un dārzeņiem vajadzētu paņemt pusi no plāksnes. Mērķis ir plaša krāsu spektrs, kas baro jūsu ķermeni ar augu barības vielu sortimentu. Šīs fitoķīmiskās vielas ir piemērotas jūsu sirdij un cīnās pret dažiem vēža veidiem. Turklāt, uzpildot veggies palīdzēs jums samazināt augstākās kaloriju pārtikas produktiem.

Kāpēc koncentrēties uz Flat Abs?

Jā, jūs vēlaties sešu iepakojumu. Bet tas nav viss, kas jums rodas, strādājot pie jūsu abs. Abs ir daži galvenie muskuļi, kas atbalsta visas jūsu ķermeņa kustības. Firm abs palielinās jūsu vispārējo fitnesa līmeni un palīdzēs jūsu sportiskai veiktspējai. Turklāt, samazinot vidukļa izmēru, var samazināt sirds slimību un diabēta risku.