Muguras un augšstilbu vingrinājumi: stingrāki augšstilbi un backside

Breast Actives Natural Enhancement (Jūnijs 2019).

Anonim

Shape Up savu sānu un augšstilbu

Gatavs, lai iegūtu stingrākas augšstilbiem un labāku aizmuguri?

Barbara Russi Sarnataro
svara zuduma klīnika - iezīme

Ja vēlaties redzēt labāku apakšējo pusi, turpiniet lasīt. Svars Loss klīnika var palīdzēt jums ar visu, no kā un kad ēst, lai izmantotu fotogrāfijas ar soli-pa-solim instrukcijas.

Viltība, kā iegūt labi saliektus augšstilbu un lūšņus, ir īpaši vērsta uz šīm muskuļu grupām - četrgalvu (augšstilbu priekšpusē), gūžas locītavām (augšstilbu aizmugurē) un gūžas kauliem (muca).

Cilvēks ar šiem muskuļiem palielinās izturību lielākajā daļā visu, ko jūs darāt, tostarp kāpšana pa kāpnēm, izkāpšana no krēsla, tupināšana, lai pacelt bērnu no grīdas vai pastaigas pa pārtikas ejām.

Daži no lielākajiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem sastāv no četrgalvu, šķēpstiņu, nolaupītājiem (ārējiem augšstilbiem) un adductoriem (iekšējām augšstilbām), un ir svarīgi, lai tos darbotos ar zināmu līdzsvaru, saka vingrojumu fiziologs un personīgais treneris Nicole Gunning.

"Jūs vēlaties līdzsvaroti attīstīt šos muskuļus optimālai funkcijai, " saka Gunning. "Pretējā gadījumā jūs nonākat pie tādām lietām kā nepareiza gaita, līdzsvara problēmas un nepatikšanas ar parastajām ikdienas aktivitātēm."

Vāji, cieši vai nelīdzsvaroti muskuļi izpaudīsies ne tikai ar samazinātu sniegumu. Laika gaitā šīs nelīdzsvarotības rada lielākas problēmas.

"Pārmērīga uzmanība jebkurai muskuļu grupai radīs kompromisu citā, " saka Gunings.

Viņa saka, ka, ja viena kājas daļa ir vairāk attīstīta nekā otrā, tā var noņemt izliekumu, kas izaicina stabilitāti un galu galā noved pie muguras, gūžas, ceļgala un potītes sāpēm. Nākamā lieta, ko jūs zināt, cilvēki ārstē sāpes mugurā vai ceļos, kad tie, ko viņi patiešām vēlas darīt, ir līdzsvarot muskuļu attīstību.

Gunning redz daudzus klientus ar stingru hamstrings, piemēram, skrējēji.

"Viņi saka, ka šie muskuļi vairāk un vairāk tiek izmantoti kalnos un dažādās reljefās, un, atkārtojot muskuļu saspiešanu, nevis stiepšanās var samazināt kustības diapazonu."

Stingrība ir liela vienādojuma daļa, saka Gunning.

"Daudzi cilvēki, kuriem ir ievainojumi, es uzskatu, ka liela daļa ir tāda, ka viņi neapzinās centienus izstiepties. Viņi veiks divas minūtes pēc 50 minūtēm."

Tas ir nepareizi, saka Gunning. Izstiepšanās ir jāiekļauj jebkurā svara apmācībā un kardiovaskulārajā programmā, tieši tā, kā vajadzētu būt veselīgam, barojošam uzturam. Jūs nevarat gaidīt, lai strādātu, bet ēst Twinkies visu dienu un izskatās labi. Tādā pašā veidā jums nevajadzētu gaidīt, lai novērstu ievainojumus, nepārtraukti sasniedzot muskuļu grupu un nekad to pagarinot.

Tālāk ir minēti daži vingrinājumi augšstilbiem un ginekoloģei. Tas nekādā ziņā nav izsmeļošs saraksts, tikai dažas iespējas, kā attīstīt apakšējo ķermeņa muskuļus. Gunning tomēr brīdina, ka nav tādas lietas kā vietas samazināšanu.

"Tas ir muskuļu darba un diētas maiņas kombinācija, " viņa saka. "Dažreiz cilvēks var zaudēt svaru un pareizi apmācīt, pareizi rīkoties un dažās jomās ir grūtāk mainīties."

Viņa saka, ka smagums, saistaudi, vecums un ģenētika viss ir mūsu priekšas un kāju formā. Bet neļaujiet tam kļūt par šķēršļiem.

"Tu turpināsi tonizēt muskuļus un justies labāk un izskatīties labāk."

LEGS / BUTT:

Iesācējiem vajadzētu censties pabeigt vienu komplektu no 10 līdz 15 un strādāt, lai pabeigtu divus līdz trīs komplektus.

MUSCLE GROUP: THIGHS (QUADRICEPS) FRONT

Padoms: Gunning saka, veicot katru vingrinājumu, ielieciet savu prātu darbībā esošajā (-s) muskulatūrā (-os) un veiciet pilnu kustības virzienu ar lēnu, kontrolētu un apzinātu kustību.

Hantelis Lunge:

  1. Stāvs ar hanteles katrā rokā, kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti.
  2. Soli uz priekšu ar vienu kāju.
  3. Vadāmā kustībā lēni nolaidiet visu ķermeni lejup pa četriem. Abi ceļgali liek, kad ķermeņa noliek. Iet ne vairāk kā 90 grādus ar ceļa locītavu. Lēnām strādājiet līdz pazemināšanai, lai jūsu priekšējais augšstilbs būtu paralēls zemei ​​- pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis nepārsniedz jūsu pirkstiem (tas palielina ceļu bojājuma risku).
  4. Atgriezieties stāvā, sākuma stāvoklī, neaizslēdzot ceļu.
  5. Dariet 10-12 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas.

MASAS GRUPA: BUTT (GLUTEALS), QUADRICEPS UN HAMSTRINGS

Hanteles sveces:

  1. Stāvs ar hanteles katrā rokā, kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti.
  2. Lēnām nolaidiet ķermeni par četriem. Lēnām strādājiet līdz pazemināšanai, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai - vienmēr paturot prātā, lai jūsu ceļgali nepārsniegtu jūsu pirkstu galus. Viens veids, kā izvairīties no tā, ir atgriezties ar savu smailu, vienlaikus pazeminot ķermeni.
  3. Atgriezieties tikpat lēni, nospiežot cauri papēžiem, līdz sākuma stāvoklim.

Tilts:

  1. Lie uz muguras ar savelktiem ceļiem, kājas uz grīdas, gurnu platums.
  2. Sākot ar iegurņa slīpumu (nostiprina gurnus), vienlaikus no muguras no muguras atdaliet grīdas no grīdas, līdz esat izveidojis diagonālo līniju no pleciem līdz ceļgaliem. (Papēžiem jābūt tieši zem ceļiem augstākajā punktā.)
  3. Turiet uz dažiem rādītājiem, tad lēnām nolaidiet mugurkaulu, saspiežot mucu, tāpēc pēdējā lieta pieskaras zemei. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Variācija: Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, no tilta augšdaļas nolaidiet mugurkaulu uz pusēm, pēc tam izspiediet mucu, lai paceltu atpakaļ uz augšu.

MASAS GRUPA: ĀRĒJĀ SKAIDNE

Lying Abduction:

  1. Lie uz sāniem, gurni sakrauj vienu virs otras, galva paliek uz rokas vai paliek uz rokas.
  2. Lai sasniegtu līdzsvaru, priekšā noņemiet kājas apmēram 45 grādus.
  3. Paceliet augšējo kāju no apakšas kājas apmēram collas. Turiet to paralēli un lieciet pēdu (pirksti ir vērsti uz priekšu, nevis uz augšu).
  4. Lēnām paceliet un nolaidiet augšējo kāju, nepieskaroties otrajai kājiņai starp atkārtojumiem.
  5. Veikt 10-15 atkārtojumus, esot uzmanīgiem, lai nepārvietotos vai neatpaliktu no jūsu saliektā gūžas stāvokļa. Mainiet kājas un atkārtojiet.

MUSCLE GROUP: INNER THIGH

Liesas pievadīšana:

  1. Lie uz sāniem un novietojiet augšējo kāju priekšā apakšējā kājā. Novietojiet priekšējo kāju uz augšstilbu un atpūtiet savu kāju uz grīdas virs jūsu ceļgaliem uz priekšu.
  2. Paceliet savu apakšējo kāju apmēram 1 collu no grīdas.
  3. Lēnām paceliet savu apakšējo kāju uz augšu, cik vien tas ir ērti, turiet nelielu noliekšanos kājā.
  4. Turiet 2-4 cērtes un lēnām nolaidiet sākuma pozīciju. Pabeigt 10-15 atkārtojumus.