Holesterīna profilakse: zems holesterīna diētas pārtikas produkts

Patiess stāsts par šizofrēniju (Jūnijs 2019).

Anonim

Skinny par holesterīnu

Lūk, kas jums jāzina, lai saglabātu jūsu zemu

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
svara zaudēšanas klīnika - ekspertu kolonna

Tas var būt murgs, mēģinot sakārtot visas ziņas par labu holesterīna līmeni, sliktu holesterīnu, piesātinātiem taukiem, trans-taukskābēm un visiem pārējiem grūti iztvaicētiem taukiem.

Vairs nebaidieties Lasiet par primer par visu, kas jums jāzina par holesterīnu (sauc to par holesterīna 101).

Pamati

Holesterīns ir vaska veida viela (ko sauc par lipīdu), kas jūsu organismam nepieciešams daudzām funkcijām, ieskaitot jaunu šūnu rašanos.

Jūs saņemat holesterīnu no diviem avotiem: iekšēji jūsu ķermenis veido holesterīnu; un no ārpuses jūs saņemat holesterīnu no pārtikas produktiem, ko ēdat.

Lai gan šķiet loģiski, ka pārtikas produkti, kas satur holesterīnu, paaugstina holesterīna līmeni asinīs, sliktākais uztura dēļ vaininieks ir pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu (lielākoties no dzīvnieku izcelsmes avotiem) un / vai trans-taukskābju (bieži sastopami komerciāli gatavotos produktos).

Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri, kuriem ir liels daudzums šajos divu veidu taukos:

Piesātinātie taukiTrans tauki
Lard, saīsināšanaPārstrādāti pārtikas produkti
Sviests, siersCeptas preces, cepumi, čipsi
Dzīvnieku taukiProdukti ar hidrogenētiem taukiem
Kokosriekstu un palmu eļļasCepti ēdieni
Gaļa, mājputniMargarīni, pastas

Padomājiet par holesterīna līmeni kā tādu kā šokolādes M & M asinīs: centrs ir holesterīns, un ārējais apvalks ir proteīna "nesējs", kas transportē molekulu caur asinīm. Molekulu, ko tā veic, sauc par lipoproteīnu, un to klasificē kā zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL), tā saukto "sliktā" holesterīna līmeni vai augstu blīvumu (HDL), "labu" holesterīnu.

Kas padara tos "labus" vai "sliktus", nosaka holesterīna centra un olbaltumvielu apvalka daudzums. Labajam holesterīnam ir vairāk olbaltumvielu un mazāk holesterīna; sliktajam holesterīnam ir vairāk holesterīna un mazāk olbaltumvielu. Labas holesterīna molekulas sastāvs novērš holesterīna palielināšanos jūsu artērijās. Bet sliktā holesterīna molekula var izraisīt jūsu artēriju palielināšanos un iespējamo bloķēšanu.

Problēma ar augstu holesterīna līmeni

Ja diēta ir pārāk augsta ar piesātinātajiem un / vai trans-taukiem vai ja Jums ir iedzimts stāvoklis, holesterīns asinīs var sasniegt bīstami augstu līmeni. Citi faktori, piemēram, diabēts un hipotireoze, var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs.

Augsts holesterīna līmenis var apdraudēt dzīvību apdraudošu sirds un asinsvadu (sirds un asinsrites sistēmas) slimību virkni. Lai samazinātu šo slimību risku, jūsu mērķis ir samazināt kopējo holesterīna līmeni un sasniegt augstu holesterīna līmeni un zemu sliktā holesterīna līmeni. Un viens no labākajiem ceļiem uz veselīgāku sirds ir holesterīna līmeni pazeminoša diēta.

Jūsu ārsts noteiks, vai esat holesterīna līmeni pazeminošs medikaments, pamatojoties uz holesterīna līmeni asinīs. Bet pat tie, kas lieto medikamentus, var gūt labumu no dzīvesveida izmaiņām, piemēram, veselīga uztura, regulāras fiziskās aktivitātes, svara zuduma un smēķēšanas pārtraukšanas.


Tiek uzskatīts, ka glāze sarkanvīna palīdz samazināt holesterīna līmeni. "


Patiešām, viens no labākajiem veidiem, kā novērst un kontrolēt augstu holesterīna līmeni, ir veselīga ēšana, fiziska aktivitāte un svara zudums (ja esat pārāk smags). American Heart Association (AHA) iesaka diētu, kurā ir daudz augļu, dārzeņu, pilngraudu, piena ar zemu tauku saturu un liesās olbaltumvielas ar 300 mg holesterīna līmeni dienā un mazāk nekā 30% no tā kalorijas tauki. svara zuduma klīnika iesaka visu savu locekļu sirdi veselīgu uzturu.

Lai nodrošinātu sirds veselību un palīdzētu samazināt holesterīna līmeni, šeit ir daži ieteikumi par pārtiku un barības vielām, kas jāiekļauj diētā:

  • Šķiedra.Šķiedra ir ne tikai svarīga holesterīna līmeņa pazemināšanai, bet arī var palīdzēt zaudēt svaru. Abas šķīstošās šķiedras (atrodamas auzās un pupās) un nešķīstošās šķiedras (augļos, dārzeņos, augļos un graudos) var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Fiber piesaista un palīdz organismam pārnest lieko holesterīnu. Medicīnas institūts iesaka pieaugušajiem paredzēt 21-38 gramus šķiedrvielu dienā. Sāciet savu dienu ar auzu bļodiņu, kas papildināta ar svaigiem augļiem, lai iegūtu lēcienu, lai apmierinātu ikdienas vajadzības.
  • Sojas.Katru dienu 25 grami sojas proteīna var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, samazinot tā ražošanu aknās un noņemot asinis "sliktu" holesterīnu. Patiesībā FDA ir nolēmusi atļaut sojas bagātajiem pārtikas produktiem uzlīmēt etiķetes, kas veicina holesterīna līmeņa pazemināšanos. Izlasiet sojas produktu etiķetes, piemēram, sojas sveci, sojas jogurtu, tofu, sojas riekstus, edaname - lai pārliecinātos, ka jūs saņemat pietiekami, lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni.
  • Steroli un stanoli.Augu vielas, ko sauc par sterīniem un stanoliem, var traucēt holesterīna uzsūkšanos un samazināt kopējo holesterīna līmeni. Galvenais veids, kā tos uzņemt savā uzturā, ir īpašās margarīnās, piemēram, Take Control un Benecol. Minūtes istabene arī sola apelsīnu sulu, kurā būs šīs holesterīna līmeni pazeminošas vielas. Izlasiet etiķetes, lai noteiktu, vai jūs saņemat pietiekami daudz, lai sasniegtu vēlamo efektu.
  • Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.Jūs to pazīstat kā "labos taukus", kas atrodami tādos pārtikas produktos kā kukurūzas eļļa, sojas pupu eļļa, saulespuķu eļļa, olīveļļa, rapšu eļļa, avokado, rieksti un sēklas. Šo tauku izvēle pār piesātinātajiem un trans-taukiem palīdzēs pazemināt holesterīna līmeni. Paturiet prātā, ka jums jāierobežo kopējais tauku saturs jūsu diētā, bet, ja jums tas ir, izvēlieties veselīgāku izvēli.
  • Sarkanvīns.Mūzika tavām ausīm? Tas ir taisnība: tiek uzskatīts, ka glāze sarkanvīna palīdz samazināt holesterīna līmeni. Sarkanvīni satur vielas, ko sauc par saponīniem, kuri var saistīties ar holesterīnu un novērst to absorbciju asinsritē. Tātad sekojiet Vidusjūras dzīvesveidam un izbaudiet glāzi ar vakariņām kādu brīdi. (Vienkārši esi uzmanīgs, lai to nepārslogotu.)
  • Omega-3 taukskābes.Šīs taukskābes padara asinis mazāku iespēju veidot recekļus, kas var izraisīt sirds slimības. Kā tos iegūt? American Heart Association (AHA) iesaka veseliem pieaugušajiem patērēt divas porcijas nedēļā zivīm, jo ​​īpaši tauku zivīm, piemēram, lašiem un ezera forelēm. Citi omega-3 avoti ir rieksti, sēklas, sojas pupas, rapšu, riekstkoks, flaxseeds un eļļas, kas izgatavotas no šiem produktiem.
  • Olas.2002. gadā AHA pārskatīja savu ieteikumu par olām, pēc vairāku desmitu gadu ilgas izpētes atklājis, ka tās nav sirdskaišu ļaundari. AHA vairs nesniedz ieteikumu par to, cik daudz olu dzeltenumu vajadzētu ēst nedēļā, kamēr jūsu holesterīna vidējā dienas deva ir mazāka par 300 mg. Olas ir uztura spēkstacijas, lielisks un lēts olbaltumvielu avots. Lielākā daļa veselīgu pieaugušo var izbaudīt katru dienu.

Visbeidzot, neaizmirstiet izmantot. Fiziskā aktivitāte iet tālu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, vienlaikus palielinot "labu" holesterīna līmeni un samazinot "sliktu" holesterīnu. Un kopā ar diētu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu un veseliem graudiem, fiziskā aktivitāte var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Lai izmantotu šos pabalstus, eksperti iesaka kopumā 30-60 minūtes dienā fiziskās aktivitātes (tas ne viss nāk vienlaicīgi).

Nekad nav par vēlu uzlabot sirds veselību. Sāciet šodien, veicot pasākumus, lai kontrolētu holesterīna līmeni, zaudētu svaru un uzlabotu uzturu. Jūsu atlīdzība būs garāka un veselīgāka dzīve.

Sākotnēji publicēts 2004. gada 25. februārī
Medicīniski atjaunināts 2005. gada 11. februāris.


AVOTI: American Chemical Society National Meeting, Vašingtona, DC, 2003. gada 6.-11.septembris. Ziņu izlaidums, American Chemical Society.

© 1996-2005 Inc. Visas tiesības aizsargātas.