Vingrojumi: Celtniecības izturība

PRIVĀTAIS TRENIŅŠ KETTLEBELL (Jūnijs 2019).

Anonim

Izturība

Cik daudz, cik bieži

Pilnveidojiet savu izturību pakāpeniski, ja nepieciešams, sākot no 5 minūtēm izturības aktivitātēm vienlaikus. Ja jums ir bijis neaktīvs jau ilgu laiku, tas ir īpaši svarīgi, sākot ar zemāku piepūli un pakāpeniski strādāt savu ceļu uz priekšu. Var paiet mēneši, lai dotos no ļoti ilgstoša nometīgā dzīvesveida, lai veiktu dažas no šajā sadaļā piedāvātajām darbībām. Jūsu mērķis ir strādāt savu ceļu augšup, galu galā, vidēji spēcīgā līmenī, kas palielina jūsu elpošanu un sirdsdarbību. Jums vajadzētu justies nedaudz grūti.

Kad jūs sasniedzat savu mērķi, jūs varat sadalīt savu vingrinājumu sesijās, kas nav mazākas par 10 minūtēm vienā laikā, ja vēlaties, ka dienas beigās tie kopā veido vismaz 30 minūtes. Veicot mazāk nekā 10 minūtes vienlaikus, jūs neiegūsit vēlamās kardiovaskulārās un elpošanas sistēmas priekšrocības. (Izņēmums no šīs pamatnostādnes ir tad, kad jūs pirmo reizi esat pieņēmis lēmumu uzsākt izturības darbības, un jūs esat tikai sākuši darbu). Jūsu mērķis ir veidot vismaz 30 minūšu ilgas izturības vingrinājumu visās vai visās nedēļas dienās. Biežāk ir labāk, un vislabāk ir katru dienu.

Drošība

Izturības aktivitātes nedrīkst jums elpot tik grūti, ka jūs nevarat runāt. Tās nedrīkst izraisīt reiboni vai sāpes krūtīs. Veikt nedaudz vieglu aktivitāti pirms un pēc jūsu izturības vingrināšanas sesijas, lai sasildītos un atdziestos (piemērs: viegla pastaiga). Izstiepjiet savas izturības darbības, kad jūsu muskuļi ir silti. Pieaugot vecumam, jūsu ķermenis var kļūt mazāk ticams, ka tas izraisa vēlēšanos dzert, kad jums ir nepieciešams ūdens. Citiem vārdiem sakot, jums var būt nepieciešams ūdens, bet jūs nejutīsit slāpes. Pārliecinieties, ka dzerat šķidrumus, kad veicat jebkādas darbības, kas izraisa šķidruma zudumu caur sviedriem. Piemēram, tas, ka brīdī, kad pamanāt, ka esat izslāpis, jau esat dehidrēts (zems šķidruma daudzums). Šī pamatnostādne ir svarīga visu gadu, taču tas ir īpaši svarīgi karstos laikos, kad ir lielāka iespējamība dehidratācijai. Ja ārsts ir lūdzis ierobežot šķidruma daudzumu, pārliecinieties, ka esat ar viņu vai viņai pārliecinies, pirms palielināsiet šķidruma daudzumu, ko lietojat, lietojot. Sastrēguma sirds mazspēja un nieru slimība ir hronisku slimību piemēri, kuriem bieži vien nepieciešama šķidruma ierobežošana.

Vecāki pieaugušie var ietekmēt karstumu un aukstumu vairāk nekā citi pieaugušie var. Ārkārtējos gadījumos pakļaušana pārāk lielam siltumam var izraisīt siltuma dūšanos, un ļoti zemas temperatūras iedarbība var izraisīt hipotermiju (bīstamu ķermeņa temperatūras kritumu). Ja jūs izmantojat ārā, kleita slāņos, lai pēc vajadzības varētu pievienot vai noņemt drēbes. Izmantojiet drošības aprīkojumu traumu novēršanai. Piemēram, velosipēdam valkājiet ķiveri un valkājiet aizsardzības līdzekļus tādām darbībām kā slēpošana un slidošana. Ja staigājat vai braucat ar skriešanu, valkājiet šim mērķim paredzētas stabilas kurpes.

Progresēšana

Kad esat gatavs attīstībai, vispirms palieliniet laiku, kāds jums pavada izturības darbības; tad vēlāk veidojiet savas darbības grūtības. Piemērs: vispirms pakāpeniski palieliniet laiku līdz 30 minūtēm vairāku dienu vai nedēļu laikā (vai pat mēnešos, atkarībā no jūsu stāvokļa), ejot lielākos attālumos, tad sāciet staigāt pa straujām paugurām vai staigājot ātrāk. Pat ļoti nelielas muskuļu izmēru izmaiņas var būtiski mainīt spēku, it īpaši cilvēkiem, kuri jau ir zaudējuši daudz muskuļu. Muskuļu palielināšanās, kas nav pat acīm redzama, var būt viss, kas nepieciešams, lai uzlabotu spēju veikt lietas, piemēram, piecelties no krēsla vai kāpt kāpnēm. Jūsu muskuļi ir aktīvi pat tad, ja jūs guļat. Viņu šūnas joprojām veic ikdienas darbības, kas tām jādara, lai paliktu dzīvi. Šo darbu sauc par vielmaiņu, un tā izmanto kalorijas. Tas var palīdzēt kontrolēt svaru pat tad, ja tu esi aizmigusi!

Treniņa spēks un izturības līmenis

Mēs nevaram precīzi pateikt, cik daudz mārciņu vajadzētu pacelties vai kā pacelt staigāt, lai sasniegtu mērenu vai intensīvu fizisko aktivitāšu līmeni, jo tas, kas vienam cilvēkam ir viegli, varētu būt atkarīgs no cita. Dažādiem cilvēkiem tas atšķiras.

Tomēr mēs varam sniegt padomu, pamatojoties uz zinātnisko pētījumu: klausieties savu ķermeni. Zināšanu līmenis, kuru, jūsuprāt, esat iesaistījis darbībā, visticamāk, piekristu faktiskajiem fiziskajiem mērījumiem, ko pētnieki ir atklājuši. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu ķermenis jums paskaidro, ka jūsu īstenotais vingrinājums ir mērens, tad, piemēram, cik smagi strādā jūsu sirds, tas, iespējams, parāda, ka tas patiešām darbojas mērenā līmenī. Piemēram, mērenās aktivitātēs, jūs varat sajust, ka esat izaicinājums sev, bet neesat tuvu tavai robežai.

Viens no veidiem, kā jūs varat novērtēt, cik grūti strādāt, ir izmantot kaut ko, ko sauc par Borgas skalu. Uzziniet par Borg skalu, zinot savas robežas.