Vingrinājumi grūtniecības laikā

Vingrojumi grūtniecēm (Jūnijs 2019).

Anonim

Prenatālā pieredze

Regulāra vingrināšana grūtniecības laikā ir svarīga jūsu veselībai un labklājībai. Tas var uzlabot stāju, novērst muguras sāpes, samazināt nogurumu, mazināt stresu un veidot izturību, kas jums būs nepieciešama darbā un piegāde. Tas var arī palīdzēt novērst diabēta veidu, kas attīstās grūtniecības laikā (gestācijas diabēts).

Lielākā daļa aerobo, pretestības un elastības vingrinājumu ir droši grūtniecības laikā, taču, tā kā katra sieviete un katra grūtniecība ir citāda, pirms grūtniecības uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu.

Vingrojumi un sirdsdarbības ātrums

Agrāk amerikāņu akušieres un ginekologu koledža ieteica, ka grūtniecības laikā treniņa laikā sirdsdarbības ātrums pārsniedz 140 sitienus minūtē, bet tas vairs nav vadlīnijas. Lielākā daļa sieviešu, kas bija fiziski aktīvi pirms grūtniecības iestāšanās, var saglabāt fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā. Jums var būt jāsamazina intensitāte; strādājiet ērtā līmenī, piemēram, ar zemu trieciena aerobiku pret lielu triecienu. Izmantojot apmēram 70% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma, augļa sirdsdarbības ātrums nemainās.

Agrāk svētvieta

Neatkarīgi no tā, vai bijāt aktīvs pirms grūtniecības vai nē, jūs varat izmantot grūtniecības laikā. American College of Obstetricians and Gynecologiysts apgalvo: "Ja jūs esat aktīvs, grūtniecība nevajadzētu izraisīt mainīt savu fitnesa rutīnu" un "Ja neesat aktīvs, tagad ir labs laiks, lai sāktu". Lielākajai daļai sieviešu, kas strādā grūtniecības laikā, ir droša.

Kas nedrīkst izmantot vemšanu grūtniecības laikā?

Tomēr dažas sievietes nedrīkst lietot grūtniecības laikā. Ja jums ir tādi veselības traucējumi kā astma, sirds slimība vai diabēts, pirms vingrināšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Turklāt Jums var ieteicams izvairīties no fiziskām aktivitātēm, ja Jums ir kādi ar grūtniecību saistīti apstākļi, tostarp asiņošana vai smērēšanās, zemu placenta, draudoša vai atkārtota aborts, iepriekšējas priekšlaicīgas dzemdības vai agras darba stāsts vai vājš dzemdes kakls. Konsultējieties ar savu ārstu pirms treniņa sākšanas, lai saņemtu dažus norādījumus par to, ko jūs varat un ko nevar darīt.

Mīksts jūsu svilpe

Pārliecinieties, ka jūs grūti dzerat daudz ūdens. Mēģiniet dzert 8 unces ūdens 20-30 minūtes, pirms sākat vingrinājumus, un 8 unces ik pēc 20-30 minūtēm treniņa laikā. Tāpat arī atcerieties, ka pēc jūsu rutīnas hidrāts. Ja jums ir bažas, jums būs nepieciešams lietot vannas istabu biežāk, jo jūs dzerat vairāk, strādājat sporta zālē, kur ir pieejama tualetes istaba, vai arī, ja staigājat vai braucat ārā, palieciet tuvu mājām, ja jums ir nepieciešams veikt pit stop.

Kas būtu grūtniecības vingrinājumu programma sastāv no?

Konsultējieties ar savu ārstu par individuālu treniņu programmu, kas jums ir piemērota. Tomēr, ja jūs esat veselīgi un jūsu grūtniecība ir bez komplikācijām, ir dažas vispārīgas vadlīnijas, ko izmantot lielākajai daļai sieviešu. Sāciet treniņus ar piecu minūšu iesildīšanās un piecu minūšu stiepes. Centieties iegūt apmēram 15 minūtes kardiovaskulāro aktivitāti un kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Pakāpeniski palēniniet un maziniet sirdsdarbības intensitāti, un pabeidziet dažus maigus izstiepumus.

Kādi vingrinājumi ir droši grūtniecības laikā?

Kad esat grūtniece, jūs varat veikt lielāko daļu fizisko aktivitāšu. Vienkārši nepārslogojiet to. Darbības, piemēram, peldēšana, pastaigas, telpu stacionāras riteņbraukšanas, soli vai eliptiskas mašīnas vai zemas ietekmes aerobikas nodarbības, var būt ļoti noderīgas, ja jūs vai jūsu mazulim ir mazs traumu risks.

Var turpināt izmantot dažus citu veidu vingrinājumus, taču var rasties nepieciešamība pārveidot kustības. Piemēram, līdzsvara izmaiņas var ietekmēt jūsu tenisa spēli, un, iespējams, jūsu darbības, iespējams, būs palēninātas, lai ņemtu vērā jūsu grūtniecību. Kā jūs progress jūsu grūtniecības laikā, jūs varat vēlēties vingrinājumus, kuriem nav nepieciešams līdzsvars vai koordinēšana.

Stiepšanās vingrinājumi

Izstiepšanās ir ieteicams treniņš, lai saglabātu muskuļu sajūtu un iesildīties pirms citu intensīvāku treniņu. Sekojošie slaidi pārskatīs dažus vienkāršus apgabalus, kurus jūs varat darīt pirms vai pēc treniņiem.

Stiepšanās vingrinājumi: kakla pagriešana

Kakla griešanās var palīdzēt atvieglot jūsu kakla un plecu sasprindzinājumu. Sāciet ar galvu uz leju, tad lēnām pagrieziet galvu pret labo plecu, tad atpakaļ uz vidu un pa kreisi uz leju. Veiciet četras lēnas rotācijas katrā virzienā.

Izstiepšanās vingrinājumi: plecu rotācija

Plecu rotācijas palīdz saglabāt kustības diapazonu. Sāciet ar pleciem uz priekšu, pēc tam pagrieziet tos pret ausīm un atkal no jauna. Apgrieziet virzienus, velkot plecus atpakaļ, uz augšu uz ausīm, un tad atkal no jauna. Pabeigt četras apgriezienus katrā virzienā.

Izstiepšanās vingrinājumi: peldēt

Peldēšanās kustības var samazināt muskuļu spriedzi un saglabāt elastību. Sāciet ar rokām pie sāniem. Novietojiet labo roku uz augšu un pagariniet ķermeni uz priekšu, pagriežot to uz sāniem, it kā jūs peldētu rāpot insultu. Atkārtojiet ar kreiso roku un pabeidziet šo secību 10 reizes.

Stiepšanās vingrinājumi: augšstilba maiņa

Kāju noturība un elastība var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, kad iestājas grūtniecība. Lai veiktu augšstilba maiņu, sāciet, nostādot ar vienu kāju apmēram divas kājas priekšā no otras, pirkses ir vērstas uz priekšu. Paliec uz priekšu ar ķermeņa svaru, ko atbalsta jūsu priekšējais augšstilbs. Mainiet sānus un atkārtojiet, pabeidzot četrus posmus katrā pusē.

Stiepšanās vingrinājumi: kāju krata

Kāju kratīšana var palīdzēt uzturēt asinsriti. Sēdies ar kājām un kājām. Pārvietojiet kājas uz augšu un uz leju, viegli satricinot.

Stiepšanās vingrinājumi: potītes rotācija

Grūtniecības laikā pēdu un potītes pietūkums ir izplatīts, un potītes apgriezieni var palīdzēt apritē un var samazināt šķidruma palielināšanos. Sit ar kājām izstieptas un kāju plešas. Pagrieziet kājas lielos apļos, izmantojot visu jūsu kāju un potīti. Pagrieziet četras reizes labajā pusē un četras reizes pa kreisi.

Kegela vingrinājumi

Ir svarīgi arī izmantot muskuļus, kas atbalsta urīnpūsli, dzemdi un zarnu. Kegela vingrinājumi vērš uzmanību uz šīm muskuļu grupām, un to stiprināšana grūtniecības laikā var palīdzēt kontrolēt šos muskuļus darba un dzimšanas laikā.

Lai veiktu Kegela vingrinājumus, kuru mērķis ir iegurņa grīda, iedomājieties, ka mēģināt pārtraukt urīna plūsmu vai mēģināt neiziet gāzi. Centieties nevirzīt kājas, sēžamvietu vai vēdera muskuļus. Kegels ir tik smalks, neviens nedrīkst pamanīt, ka jūs viņus darāt. Nolieciet muskuļus un turiet pie lēnas piecas, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet desmit reizes vienam komplektam. Vai 5 komplekti dienā.

Tīklu vingrinājumi

Tīklu vingrinājumi var palīdzēt mazināt muguras sāpes, pastiprinot iegurņa, gūžas un augšstilba muskuļus.

Lai veiktu siksna sēdēt: sēdēt uz grīdas ar saviem ceļgaliem saliekts un potītes šķērsoja. Nogriezieties uz priekšu nedaudz, saglabājot muguru atviegloti un taisni. Jūs varat izmantot šo pozīciju visu dienu, kad vien iespējams.

Lai veiktu pielāgotu presi: sēdiet uz grīdas ar savelktiem ceļiem un pieskārienu kāju zolēm. Turiet uz potītēm un uzmanīgi pavelciet kājas pret ķermeni. Novietojiet rokas zem ceļgaliem un ieelpojiet. Nospiediet ceļus uz leju pret savām rokām un vienlaikus spiediet rokas pret saviem ceļgaliem pretdarbības spiedienam. Turiet piecas reizes.

Jogas vingrinājumi

Jogai ir daudz labumu veselībai, taču tas var nebūt pareizais vingrinājumu veids, kamēr esat grūtniece. Izmēģiniet tikai pirmsdzemdību joga klasi, kur pozas ir īpaši paredzētas grūtniecēm. Ja jūs apmeklējat regulāru jogas nodarbību, pārliecinieties, ka iepriekš informējat instruktatoru, ka esat grūtniece un lūdziet viņus mainīt pozas. Izvairieties no karstas jogas nodarbībām grūtniecības laikā.

Kādus vingrinājumus vajadzētu izvairīties grūtniecības laikā?

Kamēr jūs varat veikt daudzus vingrinājumus grūtniecības laikā, jāizvairās no dažiem vingrinājumiem un aktivitātēm, tostarp:

  • Turiet elpu jebkuras aktivitātes laikā.
  • Darbības, kurās iespējams samazināties (piemēram, slēpošana vai izjādes ar zirgiem).
  • Sazinieties ar sportu, tostarp futbolu, futbolu, basketbolu un volejbolu.
  • Jebkurš vingrinājums, kas var izraisīt pat vieglu vēdera traumu, piemēram, darbības, kas ietver lēkmes kustības vai straujas izmaiņas virzienā.
  • Darbības, kas prasa lielu lekt, lēciena, izlaižot, veselīgs vai darbojas.
  • Dziļie ceļgala līkumi, pilna sēdēšana, dubulti kāju pacelumi un taisni kāju pirksti pieskaras.
  • Veselīgs, izstiepjot.
  • Liektu kustību locītavas laikā.
  • Smagie treniņi spiež, kam seko ilgs bezdarbības periods.
  • Izmanto karstos, mitros laikapstākļos.

Kādas grūtniecības pārmaiņas var ietekmēt vingrojumu?

Jūsu grūtniecības laikā jūsu ķermenim tiks uzliktas papildu prasības. Ir svarīgi klausīties savu ķermeni un vajadzības gadījumā pielāgot savu vingrinājumu. Dažas izmaiņas, kas jums var rasties, ir šādas:

  • Jūsu bērna attīstība un citas iekšējas pārmaiņas prasa vairāk skābekļa un enerģijas.
  • Grūtniecības laikā ražotie hormoni izraisa saites, kas atbalsta jūsu locītavu stiept, palielinot traumu risku.
  • Papildu svars un jūsu svara nevienmērīgais sadalījums maina smaguma centru.
  • Papildus svars arī rada spriedzi locītavām un muskuļiem muguras lejasdaļā un iegurņa zonā, kā arī atvieglo līdzsvara zaudēšanu.

Līdzsvarošanas akts

Tā kā jūsu grūtniecība virzās, jūsu gravitācijas centrs mainīsies, kas var radīt līdzsvara problēmas. Būtu jāizvairās no pasākumiem, kas var palielināt tādu kritiena risku kā teniss, slidošana, aerobika vai vingrošana. Zemi treniņi, piemēram, staigāšana, ir ideāli piemēroti. Jūs varat justies riekstāk nekā pirms grūtniecības, jo lielāks vēdera tievs svars. Stick ar vingrinājumiem, ar kuriem jau esat iepazinies.

Brīdinājums grūtniecēm

Vienmēr klausieties savu ķermeni, kad jūs strādājat. Pārtrauciet sportu un konsultējieties ar savu ārstu, ja:

  • Sāpiet sāpes krūtīs.
  • Ir sāpes vēderā, iegurņa sāpes vai kontrakcijas.
  • Sāp galva.
  • Ievērojiet augļa kustības neesamību vai samazināšanos.
  • Jūties vājuma sajūta, reibonis, nelabums vai vieglprātīgi.
  • Jūties auksti vai mierīgi.
  • Ir maksts asiņošana.
  • Vai pēkšņi pietrūkst šķidruma no maksts vai šķidruma sūkšanās, kas noplūst nepārtraukti.
  • Ievērojiet neregulāru vai ātru sirdsdarbību.
  • Ir pēkšņi pietūkums jūsu potītēm, rokām, sejas vai teļu sāpēm.
  • Trūkst elpa.
  • Ir grūtības staigāt.
  • Ir muskuļu vājums.

Cik drīz es varu izmantot pēc piegādes?

Jautājiet savam ārstam, kad varat sākt savu vingrinājumu pēc piegādes. Lielākā daļa sieviešu var sākt veikt zema ietekmes darbības vienu līdz divas nedēļas pēc vagīnas dzimšanas un trīs līdz četras nedēļas pēc cesarean dzimšanas. Turpiniet veikt iegurņa grīdas vingrinājumus (Kegels), bet veiciet apmēram pusi no summas, ko esat lietojis grūtniecības laikā. Nepārsedziet to. Jūsu ķermenim ir laiks, lai dziedinātu, tāpēc izmantojiet šo piegādes laiku, lai izbaudītu jūsu mazuli!