Exercise, Hydration: dzērieni sportam, fitnesam

что будет если все напитки заменить водой? как похудеть и снизить вес легко и быстро? (Jūnijs 2019).

Anonim

Ko dzert, kad tu vingrinies

Iespējas ietver sporta dzērienus, enerģijas dzērienus un tikai regulāru ūdeni.

Elaine Magee, MPH, RD
svara zaudēšanas klīnika - ekspertu kolonna

Mēs visi zinām, ka tad, kad mēs to izstrādājam, ir svarīgi saglabāt hidratāciju. Kaut ko mēs, iespējams, neuzzināsim, ir tas, ko tieši mums vajadzētu dzert, kad mēs izmantojam.

Parasts ūdens, protams, ir klasiskā izvēle. Bet ar veikaliem, kur visur ir sporta dzērieni, enerģētiskie dzērieni un dažādi aromatizēti un stiprināti ūdeņi, kāds ir treneris?

Eksperti saka, ka tas viss ir atkarīgs no jūsu gaumes - kā arī no treniņu garuma un intensitātes. Šeit apskatīsim, kā dažādie dzērieni paaugstina.

Aromatizēts vai nepiespiests?

Kad es patiešām slāpstu, vienīgā lieta, kas nokļūst uz vietas, ir laba vecā H2O - vēlams auksts. Bet tas ir tikai man.

Vai tu esi kāds, kas dzers vairāk, ja tavs dzēriens ir aromatizēts (un tur ir daudz no jums)? Tad jūs labāk dzerat visu, kas galu galā palīdz jums dzert vairāk, kad jūs izmantot. Apakšējā līnija ir hidratācija.

Amerikāņu sporta medicīnas koledža iesaka aromatizētos dzērienus, ja treniņu laikā un pēc tā nepieciešama šķidruma aizvietošana, lai uzlabotu garšu un veicinātu šķidruma aizvietošanu.

Un kā jūs zināt, kad šķidruma aizvietošana ir patiešām nepieciešama?

"Vingrinājumi no 1, 5 stundām līdz trim stundām ir pietiekami ilgi, lai garantētu šķidruma nomaiņu sviedru zudumu dēļ, " saka Kristīne Klārka, Ph., FACSM, Penn State University Park sporta apgādes vadītāja. "Cik daudz sviedru zaudē, ietekmē cik daudz nātrija un kālija tiek zaudētas."

Jo ilgāk jūs izmantojat un jo vairāk jūs sviedāt, jo lielāka vajadzība pēc sporta dzēriena, lai palīdzētu aizstāt šos zaudētos mikroelementus, saka Clark.

"Sportisks dzēriens var darīt daudzas lieliskas lietas, lai palielinātu enerģijas līmeni, neradot sarežģījumus, kā sagremot un absorbēt ēdienu, " saka Klarks.

Sporta dzērieni un vingrinājumi

Būtībā sporta dzēriens piedāvā savai ķermeņa trīs lietas, kas tai var būt vajadzīgas pirms intensīvas fiziskās aktivitātes, tās laikā vai pēc tās:

  • Hidratācija. American College of Sports Medicine iesaka cilvēkiem dzert aptuveni 17 unces šķidruma apmēram divas stundas pirms fiziskās aktivitātes, lai veicinātu adekvātu hidratāciju un ļauj organismam izdalīt lieko ūdeni. Vingrinājuma laikā viņi iesaka sportistiem sākt dzert agri un regulāri, lai ņemtu šķidrumus ar ātrumu, ko viņi zaudē, svīstot.
  • Degviela. Saldie sporta dzērieni satur ogļhidrātus, kas nodrošina enerģiju, lai mazinātu nogurumu, saka Clark. Gatorade Co saka, ka laboratoriskie testi liecina, ka 6% ogļhidrātu (14 grami ogļhidrātu uz 8 unces ūdens) ir optimālais ogļhidrātu procentuālais daudzums šķidruma un enerģijas ātruma pārsniegšanai ķermenī.
  • Elektrolīti vai minerālvielas. Tās ir tādas lietas kā nātrijs, kālijs un hlorīds, kurus sportisti zaudē caur sviedriem. Kad ūdens izkļūst no ķermeņa, tā arī elektrolītes. Un, kad ķermenis zaudē daudz ūdens (kā fiziskās slodzes laikā), ir jēga, ka elektrolīti jāaizstāj.

Kas par vidējo treneri?

Tātad, ja jūs esat tikai "nedēļas nogales karavīrs", kad runa ir par grūtiem treniņiem? Vai avid treneris, kurš nav gluži no sportista stāvokļa? Vai jums patiešām ir nepieciešams sporta dzēriens, kad tu trenējies?

Atbilde, šķiet, ir atkarīga no tā, cik jūs esat svīšana.

American College of Sports Medicine saka, ka treniņa laikā, kas ilgst mazāk nekā vienu stundu, ir maz pierādījumu par to, ka treniņotāji, kuri dzēra dzērienus ar ogļhidrātiem un elektrolītiem, un tiem, kas dzer tīru ūdeni, nav atšķirīgu rezultātu.

Un, saskaņā ar Klarku, kāds, kurš 1, 5 stundas vēsā vidē (kurš, iespējams, nav daudz svīšana), ir vairāk vajadzīgs šķidrumiem vai ūdenim nekā elektrolīti.

Ūdens vitamīna ABC

Es pilnīgi pievienoju elektrolītus dzērieniem, lai palīdzētu ķermenim atgūties pēc intensīvas fiziskās aktivitātes, bet gan ar vitamīniem? Vislabāk dabiski iegūt vitamīnus un minerālvielas no pārtikas produktiem un dzērieniem, piemēram, C vitamīns no citrusaugļiem un tumšām lapu zaļām dārzeņiem un piena produktu kalcija.

"Sportistiem nav nepieciešami vitamīnu un minerālvielu piedevas, ja pietiekama enerģija, lai uzturētu ķermeņa svaru, tiek patērēta no dažādiem pārtikas produktiem", American Dietetic Association un Amerikas sporta medicīnas koledža saka amatu par uztura un sporta rādītājiem.

Bet, ja jums tiešām patīk ideja par vitamīnu ūdeni, šeit ir dažas lietas, par ko domāt:

  • Vai tiek pievienoti alternatīvi saldinātāji? Daudzi eksperti uzskata, ka pat alternatīvie saldinātāji jālieto mērenībā, it īpaši bērniem.
  • Vai jūs uzņemsiet pārāk daudz vitamīnu. Lielākā daļa no vitamīnu pievienotajiem vitamīniem ir ūdenī šķīstoši (piemēram, C vitamīns, B vitamīni utt.). Tas liek šķist, ka jebkāds izlietots pārpalikums var iziet cauri nierēm. Tas ir taisnība - bet tas nenozīmē, ka liels daudzums ūdenī šķīstošo vitamīnu ir pilnīgi nekaitīgi. Liels daudzums var ietekmēt citu barības vielu uzsūkšanos vai izmantošanu. Iespējams, ka lielu daudzumu nokļūšana caur nierēm var radīt problēmas.
  • Neatkarīgi no tā, vai jūs varētu būt tikpat apmierināti ar kārtīgu ūdeni. Jūs varat to ieaudzēt ar citronu, laimu, apelsīnu vai zemenēm vai divām. Zaļā tēja šajās dienās dabiski tiek aromatizēta. Tas var būt citāds, bet veselīgs veids, kā vienu reizi dienā dzert ūdeni.

Enerģijas dzērieni treniņiem

Kas par enerģijas dzērieniem trenažieriem? Vai viņiem kaut ko ir daudz kofeīna?

Patiesība ir tāda, ka tas ir atkarīgs no enerģijas dzēriena. Red Bull, kas ir viens no lielākajiem enerģijas dzērienu nosaukumiem, sūkā 106 kaloriju ogļhidrātu (27 gramus) un 193 miligramus nātrija kopā ar tā kofeīna spraigumu. Tajā pašā laikā bez cukura bez enerģijas dzērieniem jūs varēsit izšķīst bez ogļhidrātiem un kalorijām.

Clark uzskata, ka enerģijas dzērieniem ir sava vieta. Viņa saka, ka ir skaidrs pierādījums, ka kofeīns ir kaitīgs stimuls, kas nodrošina uzlabojumus, kas var uzlabot izturību, izturību un reakcijas laiku.

"Vairumā gadījumu kofeīns stimulē modrību, motora prasmi un koncentrāciju, " saka Clark.

Tomēr viņa brīdina, ka kofeīnu ir aizliegusi Nacionālā koleģiālā sporta asociācija, kas atbilst pieciem Starbucks kafijas līmeņiem. Piemēram, dzerot vienu Red Bull, tiek piedāvāti apmēram 70 miligrami kofeīna, kas ir mazāks nekā tas, ko jūs atradīsiet vienā Starbucks kafijā (260 miligrami uz 12 unci).

Kofeiāna pārmērīga lietošana var izraisīt nervozus, tāpēc treneriem vienkārši jāzina, cik daudz viņi patērē viņu personīgajam komfortam, brīdina Clark.

Dažus no šiem enerģijas dzērieniem pievieno dažādas citas sastāvdaļas, piemēram:

  • Taurīns, kas ir līdzīgs aminoskābei un nav uzskatāms par olbaltumvielu sastāvdaļu. Glikuronolaktons, savienojums, ko cilvēka aknās rada glikozes metabolisms. Tas ir apgalvots - bet nav pierādīts - lai apkarotu nogurumu.
  • Ginkgo biloba, kas, domājams, palīdz novērst garīgo sajūtu, bet atkal šī teorija ir paredzēta diskusijām.
  • Žeņšeņs, kas tiek reklamēts enerģētikas un garīgās modrības dēļ, bet tā seku specifika nav skaidra.
  • Guarana, kuru sauc par "augu kofeīnu". Tas ir stimuls, kas līdzīgs kofeīnam, tādēļ tas jālieto tikai mērenībā.

Kas tavā dzērienā ir?

Tālāk ir sniegta informācija par uzturvērtību, kas pieejama etiķetēs, par dažiem pieejamiem sporta un enerģijas dzērienu piedāvājumiem. Un šeit ir vēl viens padoms, kā uzturēt hidratāciju, kad jūs strādājat: neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties dzert, kad jūs trenējat, dzeriet to labi dzesināti, lai organisms ātrāk absorbētu.

Sporta dzērieni (8 unces):

  • Gatorade: 50 kalorijas, 14 grami cukura (no saharozes sīrupa un augsta fruktozes kukurūzas sīrupa), 110 mg nātrija, bez kofeīna. Citas sastāvdaļas: kālijs (30 mg). Vitamīni (procentos no ieteicamās dienas vērtības): Nav
  • Propel Fitness Water: 10 kalorijas, 2 grami cukura (no saharozes sīrupa, arī saldināts ar sukralozi vai Splenda), 35 mg nātrija, bez kofeīna. Citas sastāvdaļas: Nav. Vitamīni (% dienā): 10% C vitamīna; 10% E vitamīna; 25% B3 un B6; 4% B12, 25% pantotenskābe.

Enerģijas dzērieni (8 unces):

  • Red Bull: 110 kalorijas, 27 grami cukura (no saharozes un glikozes), 200 mg nātrija, satur kofeīnu. Citas sastāvdaļas: taurīns, glikuronolaktons. Vitamīni (% diennakts): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% pantotenskābe. Piezīme: Red Bull ir pieejams arī bez cukura piedevas ar acesulfāmu K, aspartāmu un inositolu kā saldinātājus. Šī versija satur 10 kalorijas un 0 gramus cukura.
  • Rock Star: 140 kalorijas, 31 grams cukura (no saharozes un glikozes), 125 mg nātrija, 80 mg kofeīna. Citas sastāvdaļas: taurīns (1000 mg), ginkgo biloba lapu ekstrakts (150 mg), guarānu sēklu ekstrakts (25 mg), inositols (25 mg), L-karnitīns (25 mg), Panex žeņšeņa ekstrakts (25 mg), piena dadzis ekstrakts (20 mg). Piezīme: Rock Start ir pieejams bez cukura piedevas, kas saldināts ar kālija acesulfāmu un sukralozi vai Splenda. Šajā versijā ir 10 kalorijas un 0 grami cukura
  • Sobe, enerģētiskā citrusu garša. 120 kalorijas, 31 grams cukura (galvenokārt no augsta fruktozes kukurūzas sīrupa un apelsīnu sulas koncentrāta), 15 mg nātrija, satur kofeīnu. Citas sastāvdaļas: guarana (50 mg), panax žeņšeņs (50 mg), taurīns (16, 5 mg). Vitamīni (% dienā): 100% C vitamīna
  • Amp enerģijas pārtveršana (kalnu rasa). 110 kalorijas, 29 grami cukura (no augsta fruktozes kukurūzas sīrupa un apelsīnu sulas koncentrāta), 65 mg nātrija, satur kofeīnu. Citas sastāvdaļas: guarāna ekstrakts (150 mg), Panax žeņšeņa ekstrakts (10 mg), taurīns (10 mg). Vitamīni (% diennakts): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% pantotenskābe.
  • Full Throttle Energy Drink (no Coca-Cola). 110 kalorijas, 29 grami cukura (no augsta fruktozes kukurūzas sīrupa), 85 mg nātrija, satur kofeīnu. Citas sastāvdaļas: guarāna ekstrakts (.70 mg), žeņšeņa ekstrakts (90 mg), taurīns. Vitamīni (% diennakts): 20% B3. 20% B6, 10% B12.
  • Cukura bez čaulas enerģija. 5 kalorijas, 0 grami cukura (satur sukralozi vai Splenda), 110 mg nātrija, satur kofeīnu. Citas sastāvdaļas: žeņšeņa ekstrakts, guarānu ekstrakts. Vitamīni (% diennakts): 25% B3, 25% B6, 15% B12.

Stiprināti ūdeņi (8 unces):

  • Propel Fitness Water. 10 kalorijas, 2 grami cukura, 35 miligrami nātrija. Vitamīni (% diennakts) 25% niacīnam (B-3), B-6 un pantotēnskābei; 10% vitamīniem C un E.
  • Glaceau Vitamīns Ūdens - Enerģija. 50 kalorijas, 13 grami cukura (no kristāliska fruktozes), 0 mg nātrija, 50 mg kofeīna. Citas sastāvdaļas: guarana (25 mg). Vitamīni (% dienā): 40% C vitamīna, 20% B3, 20% B6, 20% B12.

Sākotnēji tika publicēts 2007. gada 12. jūlijā.