Vingrinājumi un joslas

"Vingro sev" - plecu joslas un muguras muskulatūras nostiprināšana (Jūnijs 2019).

Anonim

Vingrinājumi un joslas

Autors: Richard Weil, M.Ed., CDE

Jūs, iespējams, esat redzējuši tos sporta zālē, reklamējat televīzijā, vingrošanas video vai fitnesa žurnālos. Gumijas vingrošanas caurules un joslas ir drausmīgas alternatīvas hanteles un citas pretestības treniņu iekārtas. Tie ir lēti, pārnēsājamie, iepakojami labi ceļa braucieniem, nelietos grīdu vai nēsās jūsu pirkstu, ja tos nomestu, un jūs varat veikt katru hanteles vingrinājumu ar viņiem un vairāk. Atšķirība starp caurulēm un joslām ir tā, ka joslas ir plakanas loksnes ar plānu elastīgu gumiju, parasti no sešām līdz astoņām collas plata, un tās ir ar vai bez roktura, bet cauruļvadi ir apaļi un gandrīz vienmēr pārdoti ar rokturiem. Mana pieredze ir tāda, ka caurules ir vieglāk lietojamas, pateicoties rokturiem (liels plus), un tie parasti ir garāki par joslām.

Vai viņi strādā?
Neviens nav pētījis caurules vai lentes ar galvu pret galvu pret hanteles vai svara mašīnām, lai noskaidrotu, kas ir efektīvāks spēka nostiprināšanai, taču lielākā daļa fitnesa speciālistu piekrīt, ka jūs varat iegūt spēku, izmantojot caurules un joslas. Tas ir tāpēc, ka jebkura darbība, kas izraisa muskuļu sasprindzinājumu pret pretestību, radīs mācību atbildi. Citiem vārdiem sakot, jūs vēlaties iegūt stingrāku, velkot vai pacelt pudeles ar ūdeni, bumbiņas, hanteles vai savu ķermeņa svaru. Caurules un joslas ir tikai vēl viena ierīce, kas palīdzēs jums izdarīt darbu. Neatkarīgi no tā, vai tie ir labāki par hanteles vai svara mehānismu, mums ir jāgaida, kamēr pētnieki atbildēs uz šo jautājumu, bet es domāju, ka ir godīgi teikt, ka jūs varat iegūt treniņu efektu, ja tos izmantojat.

Zaļš, Dzeltens, Zils, Sarkans, Violets, Melns: Cik svaru es pacelšu?
Caurules un joslas nāk dažādās krāsās, lai attēlotu dažādu pretestību - lielāka pretestība tiek panākta, padarot gumiju biezāku - bet, tā kā ražotāji izmanto dažādas krāsu kodēšanas sistēmas un parasti nesniedz informāciju par katras krāsas izturības līmeni, ir grūti uzzināt, kā tie salīdziniet ar hanteles un mašīnas svara ziņā. Citiem vārdiem sakot, vai jūs paceļat piecas mārciņas ar dzeltenu cauruli vai 10 mārciņas ar zaļu joslu?

Viena no grūtībām, nosakot pretestības lielumu, ir tāda, ka gumijas spriedze mainās, kad jūs to stiept. Piemēram, sasprindzinājums treniņu mēģenē, kad pirmo reizi sākat to pacelties bicepsa čokurošanās laikā, ir mazāks nekā tad, kad to pilnīgi izstieptat. Faktiski daži pētījumi liecina, ka spiediens nav konstants mēģenē, kamēr tas nav izstiepts virs 50% no tā sākuma garuma, bet citi pētījumi rāda, ka spriedze var nebūt nemainīga, kamēr elastīgais izstiepts vairāk kā divarpus reizes vairāk nekā sākotnējais garums Elastīgās mehāniskās stiepes īpašības mainās atkarībā no biezuma, gumijas vecuma, tā daudzuma, cik ātri tas ir izstiepts un citi faktori, tāpēc ir grūti precīzi skaitliski noteikt katras caurules vai joslas "svaru", kas jūs stiept.

Tomēr vienā labi veiktā pētījumā pētnieki spēja kvantitatīvi noteikt caurules un joslu svara ekvivalentu, izmantojot izsmalcinātus spriedzes mērītājus. Tās mēra Thera Band Company (dzeltenā, sarkanā, zaļā, zilā, melnā un zelta caurulītes, dzeltenā, zaļā un melnā joslā) caurules un joslas un izstiepj tās daudzos dažādos apstākļos. Viņi konstatēja sekojošo, kad elastīgums tika izstiepts divreiz (vai 100% no tā sākuma garuma):

Grupas

    Dzeltena: 2, 9 mārciņas zaļā krāsā: 5, 6 mārciņas melna: 8, 1 mārciņas

Caurules

    Dzeltena: 0, 5 mārciņas sarkana: 3, 0 mārciņas zaļā krāsā: 4, 7 mārciņas zilā krāsā: 6, 5 mārciņas melna: 7, 2 mārciņas sudraba: 10, 5 mārciņas

Šajā izpētē katra caurule un josla stiepjas vēl par 100%, un aptuveni divas reizes pārsniedzot spriedzi, tad, kad zaļā caurule tika izstiepta līdz 200% no tā sākotnējā garuma, svara ekvivalents bija apmēram septiņas mārciņas. Paturiet prātā, ka ne visi ražotāji izmanto tādu pašu krāsu vai gumijas kvalitāti, tāpēc šīs vērtības ir specifiskas tikai pētījumos izmantotajām caurulēm un joslām. Paturiet prātā, ka gumija pēc daudziem izmantošanas veidiem zaudē elastību. Viens pētījums parādīja, ka spriedze sāka nedaudz samazināties, kad tikai 50 pilnas (100%) stiepjas, un tas prasīja 500 stieņus, lai attiecīgi samazinātu sasprindzinājumu joslās un caurulēs par 12% un 6%. Vai jūs pamanīsit atšķirību, ir grūti pateikt, un tāpēc jums vajadzētu pievērst uzmanību pretestībai laika gaitā. Jūs varat iegādāties jaunas caurules vai lentes, ja pamanāt elastības samazināšanos vai palielināt sasprindzinājumu, vairākas reizes aptinot tās rokas un saīsinot tās. Elastības saīsināšana palielina spriedzi (vēl viens labums no caurulēm un joslām).

Izmantojot caurules un joslas
Jūsu fitnesa mērķiem būs jānosaka, kuras krāsu caurules vai joslas izmantot. Izvēlieties cauruli vai joslu, kuru jūs varat pacelt astoņus līdz 12 reizes, lai nogurums, ja spēks ir jūsu mērķis, un caurulīti vai joslu, ko jūs varat pacelt 12-15 reizes, lai nogurums, ja izturība un tonis ir jūsu mērķis. Paturiet prātā, ka priekšrocības ir crossoveri, tādēļ, ja jūs astoņkārtīgi vai 12 reizes izturat spēku, jūs joprojām saņemsiet tonizētu, tāpat, ja jūs pacelsit 12-15 reizes izturību un skaņu, jūs joprojām uzvarēsit. Svarīgākais ir strādāt ar nogurumu visos komplektos neatkarīgi no tā, cik daudz atkārtojumu jūs veicat, lai gūtu labumu.

Vingrinājumi
Jūs varat veikt vairāk vingrinājumus ar caurulēm un joslām, nekā jūs varat ar hanteles. Jūs varat stāvēt uz tiem un izdarīt vertikāli un izliektas rindas, sānu izvirzītus, priekšējos pacēlumus, virsotnes preses un bicepsu cirtas; piestipriniet to pie durvīm un veiciet rindas, stumbra apgriezienus, izvilkumus, tricepsa kickbacks, krūšu mušas un vēdera darbu; izmantot tos kopā ar partneri jebkuram no iepriekšminētajiem uzdevumiem (jautri, ja izmantojat apmācības partneri); un piestipriniet tos pie kājām, lai strādātu pie gurniem, augšstilbiem un sēžamvietām (sēžamvietām). Jūs varat izgudrot savus vingrinājumus, ja esat radošs un saņemsiet pilnu ķermeņa treniņu, ja vēlaties. Komerciāli pieejamas treniņu vadlīnijas un video arī ir pieejami, lai palīdzētu jums uzzināt, kā efektīvi strādāt ar caurulēm un joslām. Turklāt daudzi fitnesa centri piedāvā izturības treniņu un citas nodarbības, kas ietver treniņu ar caurulēm un joslām.

Iepirkšana
Ja iegādājāties caurules vai lentes, lūdziet instrukciju lapu un pārliecinieties, ka esat pasūtījis durvju siksnu, lai piestiprinātu caurules pie durvīm. Es gribētu, lai būtu divu durvju siksnas, tādēļ jums nav jāpārslēdzas starp caurulēm. Siksna ir svarīga, jo jūs varat izdarīt rindas, izvilkumus, mušas un daudzus citus vingrinājumus, kad caurule ir piestiprināta pie durvīm (tas tādā veidā atdarina lielu vai zemu kabeļu skrūvju mašīnu). Es jau iepriekš minēju, ka rokturu dēļ es dodu priekšroku caurulēm joslās. Rokturi atvieglo elastības noturēšanu, tādēļ, vai jūs pērkat caurules vai lentes, pārliecinieties, vai tām ir rokturi. Attiecībā uz to, kādas krāsas pirkt, es iesaku iegādāties četru dažādu krāsu komplektu, lai jūs sāktu. Ideja ir tāda, ka jūs stiprināsiet, kad izmantosiet tos, un jūs vēlaties, lai nākamā krāsa būtu ērta, ja esat pietiekami stipra, lai pārietu uz nākamo līmeni. Turklāt, pat sākumā, dažādiem vingrinājumiem jums būs nepieciešama dažāda spriedze (jūs varat pacelt vairāk ar bicepsa čokiem, nekā jūs varat ar sānu izvirzījumiem). Ja neesat pārliecināts, vaicājiet pārdevējam palīdzību. Četru komplektu izmaksas parasti ir no 20 līdz 25 ASV dolāriem. Ja vēlaties, lai ekonomika kļūtu stiprāka, jūs varat iegādāties tikai divas dažādas krāsas un divkāršot tās, lai palielinātu pretestību (kopā izmantojiet zaļo un dzelteno cauruli).

Pārdevēji
Caurules un joslas tiek pārdotas sporta preču veikalos un daudzās tiešsaistes vietnēs. Meklējiet tiešsaistē par konkurētspējīgām cenām, izmantojot terminus "vingrošanas caurules", "vingrošanas joslas" un "vingrinājumu vai grupu video". Paturiet prātā, ka pārdevēji var izmantot dažādus nosaukumus vienam un tam pašam produktam, tādēļ jūs varat redzēt caurules un joslas, ko sauc par "rezistences vadiem", "exertubes" vai kaut kas līdzīgs, taču tie visi darbojas tāpat.

Dari tā
Caurules un joslas ir drošas, ērtas, pārnēsājamas, universālas, efektīvas un lētas metodes, kā veikt pretestību mājās vai ceļā. Es tos iepakoju katru reizi, kad es ceļoju un izmanto tos mājās, kad es neiešu uz sporta zāli. Viņi ir lieliski piemēroti ātrai piecu minūšu pretestības pārtraukuma veikšanai, pēc intensīvas pastaigu, pilnu ķermeņa treniņu vai trenažieru zālē, lai papildinātu jūsu hanteles vai mašīnu darbu. Esiet radoši un izmantojiet tos konsekventi un, bez šaubām, tie palīdzēs jums palielināt savu spēku un tonusu.

Izbaudiet treniņu!


Darba sākšana

Zemāk ir iesācēju programma ar caurulēm vai joslām. Programma ir sadalīta muskuļu grupā, un to paredzēts veikt trīs dienas nedēļā. Ja vēlaties, varat mainīt vingrinājumu secību vai dienas, kurās jūs strādājat konkrētai muskuļu grupai. Izvēlieties caurules vai lentes, ar kurām jūs varat veikt 10-15 atkārtojumus, lai nogurums un veikt vienu līdz trīs komplekti par vienu vingrinājumu. Ir pienācis laiks palielināt spriedzi, kad jūs varat darīt vairāk nekā 15 atkārtojumus. Veiciet visas kustības pietiekami, lai justies dedzināšana muskuļos.

Muskuļi aug atpūtas dienu laikā, nevis mācību dienu laikā, tāpēc jums ir nepieciešams atstāt pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Starp sesijām jums var būt nepieciešamas tikai divas atpūtas dienas, bet, ja jūs ļoti trenējat, jums var būt vajadzīgas trīs vai četras dienas. Jūs zināt, vai jums ir nepieciešams vairāk atpūsties, ja esat noguruši pie treniņa, jūsu spēks samazinās, jums ir grūti iegūt visu treniņu vai arī jūs esat hroniski iekaisis. Klausieties savu ķermeni, un jūs saņemsiet labus rezultātus.

Šeit ir programma.

1. diena: krūtis un trimese

Krūškurvja nospiediet

    1. Pievienojiet caurulīti pie durvīm krūšu augstumā. 2. Uzstādiet savu muguru pie durvīm, kas tur rokturus. 3. Ievietojiet vienu kāju no otra priekšā, lai nodrošinātu stabilitāti. 4. Paceliet rokturus uz krūšu augstumu, elkoņus atpakaļ, plaukstas, kas vērstas uz grīdas, un nospiediet tūlīt no krūtīm. 5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Krūškurvja lidojums (piemēram, vingrošanas kabelis)

    1. Pievienojiet caurulīti pie durvīm krūšu augstumā. 2. Uzstādiet perpendikulāri durvīm, ar labo pusi, kas ir vistuvāk durvīm. 3. Vienu roku izstiepiet labo roku virzienā pa durvīm ar caurulītes rokturi. 4. Caurulī jābūt spiedienam. 5. Uz leju uz priekšu, lai rumpis ir paralēls grīdai. 6. Pavelciet roku pāri ķermeņa priekšpusei ar elkoņu, nedaudz saliektu. 7. Atkārtojiet kreiso roku.

Triceps nospiež lejup

    1. Piestipriniet caurules līdz durvīm acu līmenī. 2. Turiet rokturus ar elkoņiem, kas jūsu pusē ir izliekti 90 grādi. 3. Caurulī jābūt spiedienam. 4. Izstiepiet roku uz leju, iztaisnojot to tā, lai jūsu rokas beigtu ar gurniem, un pēc tam atgrieztos sākuma stāvoklī.

2. diena: mugura un biceps

Rindas

    1. Piestipriniet cauruli līdz durvīm krūšu augstumā. 2. Ievietojiet vienu kāju otra priekšā, lai nodrošinātu stabilitāti. 3. Turiet rokturus ar rokām izstieptas priekšpusē uz durvīm, ar spiedienu caurulē. 4. Velciet cauruļu tā, lai jūsu elkoņi nonāktu aiz jums (piemēram, braucot ar laivu) un pēc tam atgrieztos sākuma stāvoklī.

Cirtas

    1. Turiet rokturus ar ieročiem taisni uz leju pa savām malām un stāviet uz caurules tā, lai tas būtu droši zem kājas un nevarētu nofiksēt (jums vajadzētu valkāt kurpes). 2. Salieciet elkoņus un paceliet apakšdelmus uz augšu. 3. Elkoņiem jāturpina. 4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

3. diena: pleciem un kājām

Sānu izvirzījums

    1. Uzgaidiet uz caurules tā, lai tā būtu droši zem kājas un nevarētu piesprādzēt (jums vajadzētu valkāt apavus).2. Turiet rokturus ar rokām taisni uz leju pa savām malām, plaukstām vērsti uz iekšu.3. Uzgaidiet uz caurules tā, lai tā būtu droši zem kājas un nevarētu nofiksēt (jums vajadzētu valkāt apavus).4. Ar elkoņiem viegli noliekot, paceliet roku uz sāniem un apstājieties, kad rokas atrodas krūtīs un rokas ir paralēli grīdai. Atgriezties sākuma pozīcijā.

Priekšējā pacelšana

    1. Tāpat kā sānu izvirzīšana, izņemot pacelšanas rokas uz priekšu. 2. Pietura, kad rokas atrodas krūšu augstumā un pēc tam atgriežas sākuma pozīcijā.

Squat

    1. Uzgaidiet uz caurules tā, lai tā būtu droši zem kājas un nevarētu piesprādzēt (jums vajadzētu valkāt apavus). 2. Uzliek rokas uz pleciem ar elkoņiem, kas ir saliekti pie sāniem. 3. Caurulī jābūt spiedienam. 4. Turiet rokturus un nospiediet, it kā jūs mēģināt sēdēt. 5. Pārliecinieties, ka ceļgali paliek aiz pirkstiem (ja jūsu ceļgali galu galā atrodas jūsu pirkstu priekšā, tas pacels ceļus). 6. Atgriezieties stāvvietā.
Pievienojiet vēdera vingrinājumus (bez mēģenes) katrā sesijā, lai noapaļotu treniņus.