Vingrinājumi asinsspiediena pazemināšanai

Raidījums "Rūpes par Tevi": Hipertensija - paaugstināts asinsspiediens! (Jūnijs 2019).

Anonim

Vingrojumi un augsts asinsspiediens

Augsts asinsspiediens palielina sirds slimību un insultu risku. Augstu asinsspiedienu medicīniski sauc par hipertensiju. Augsta asinsspiediena ārstēšanas atslēgas ir fiziskas aktivitātes, svara regulēšana un veselīgs uzturs. Patiesībā, veicot, asinsspiedienu zāles padara efektīvāku. Pirms jaunas fitnesa programmas uzsākšanas apmeklējiet ārstu.

Veicināt izklaidi

Slodzes priekšrocības var sasniegt ar treniņiem tikai 30 minūtes dienā. Braucot ar velosipēdiem, veicot mājasdarbu, dārzkopību, kāpņu lietošanu un pārtikas preču pārvadāšanu, visas ir tādas, kas jūsu sirdij dod labumu. Mēģiniet palielināt savu aktivitāti, stāvot partijas beigās vai ejot līdz galamērķim!

Hit sporta zāle

Sporta nodarbības nav obligātas treniņiem. Tomēr treneru priekšrocības var pievienot drošībai un iedrošināšanai. Pārbaudiet treneri, ja jūtat, ka manevrs ir nepareizs vai rada sāpes. Jūsu ikdienas darbs būs atkarīgs no jūsu pamata veselības, jūsu spējas un jūsu izturības.

Stipriniet savu sirdi

Izturības apmācība ir labvēlīga, veicinot vielmaiņas ātrumu, samazinot ķermeņa tauku saturu un palielinot muskuļu masu. Ir vairāki veidi, kā veikt pretestības treniņus, tostarp izmantot svara mehānismus, brīvais svars, vingrošanas joslas vai vēdera pūšļus vai lobītes. Zaudēt tikai 10 mārciņas var samazināt vai palīdzēt novērst augstu asinsspiedienu daudziem cilvēkiem ar lieko svaru. Pirms jaunas svara apmācības programmas sākšanas apskatiet savu ārstu.

Nevar uzņemt siltumu? Tad peldies

Aeroba vingrinājums, kas izraisa sirdsdarbību ātrāk, ir svarīgs asinsspiediena pazemināšanai. Ja jums nepatīk siltums, mēģiniet peldēties savā vietējā YMCA vai fitnesa centrā. Peldēšana var pazemināt asinsspiedienu un pulsa ātrumu.

Cik daudz vingrinājumu ir pietiekami?

Iespējams, ka ar regulāru fizisko aktivitāti augsts asinsspiediens var tikt novērsts vai kontrolēts. Dažreiz var samazināties vai iznīcināt zāles, lai veiktu mērenas aerobikas aktivitātes, piemēram, ļaunie pastaigas 30 minūtes dienā. Vingrinājumi noteikti var palīdzēt zāles strādāt efektīvāk. Vingrinājums pats par sevi var samazināt asinsspiediena mērījumus pat par 5-15 mmHg. Procedūras intensitātes pakāpeniska palielināšana vislabāk ir drošībai un asinsspiediena pazemināšanas efektivitātei.

Darba sākšana

Ja jūs kādu laiku neveicat, sākiet lēni, lai novērstu ievainojumus. Sāciet 10 līdz 15 minūtes ilgu fizisko aktivitāšu, piemēram, staigājot pa bloku vai skrejceļš. Palieliniet treniņa ilgumu un intensitāti, līdz jūs sasniedzat mērķi 30 minūtes katru dienu. Lai mēģinātu "panākt", dažās dienās nevajadzīgi nomainiet treniņu rutīnu.

Pace sevi, lai izvairītos no traumām

Kad esat jauns trenažieris, jums ir jāmaina pats. Iet zemu intensitāti un izbaudiet braukšanu! Izmēģiniet jogu, velosipēdus (atpūtai), dārzkopību, pastaigu pastaigas, ūdens aerobiku vai mērenu peldēšanu. Palieliniet intensitāti un ilgumu pakāpeniski, kad jūs kļūstat piemērotāks. Jūsu ķermenis un Jūsu asinsspiediens būs daudz ideālākā stāvoklī.

Veiciet vingrinājumu ērtāk

Pielāgojiet rutīnas režīmu, lai tas atbilstu jūsu aizņemtajam grafikam. Mēģiniet strādāt, kamēr bērni ir viņu sporta nodarbībās, pirms vai pēc darba, vai pat jūsu pusdienu pārtraukuma laikā! Pat ja jūs esat no mājām, apsveriet iespēju pacelt stacionāru velosipēdu vai skrejceliņu, lai pārvietotu ķermeni, vērojot vakara ziņas vai kad bērns naps.

Izmēģiniet Mini-treniņus

Jūsu laika efektivitātes labad varat veikt 10 minūšu treniņus dažādos jūsu aizņemtajā dienā. Iespējas ir atkarīgas no jūsu iztēles, un tajā ir iekļauta skriešana, klīnika, vai aktīvi sūkājiet savu māju 10 minūtes ar deju mūziku! Trīs 10 minūšu mini treniņi ir nepieciešamie 30 minūtes ikdienas uzdevumi - pietiekami, lai palīdzētu optimizēt jūsu sirds veselību.

Mājas sporta zāle

Nav laika, lai padarītu to sporta zālē? Izstrādā mājas trenažieru programmu. Iegādājieties soliņu, brīvu svaru, vingrošanas lentes vai caurules un / vai jogu vai piemērotu lodi. Jums ir sporta zāle! Ja vēlaties, arī iegūstiet skrejceliņu vai stacionāru velosipēdu, lai palīdzētu jums sadedzināt taukus un izturēt. Noderīgs padoms: izmēģiniet visus trenažierus sporta zālē, pirms iegādājaties savu.

Sasildiet un atdziest

Sasildīšana pirms treniņa un atdzišanas pēc tam ir svarīga cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, saskaņā ar American Heart Association. Tas ļauj jūsu sirdsdarbības ātrumam pakāpeniski palielināties un samazināties. Vienkārši ieejot vietā vai skrejceliņā 10 minūtes, ir piemērota uzsildīšanai pirms treniņa un arī pēc dzesēšanas.

Izmēģiniet sirds ritma skatīšanos

Sīkrīki var palīdzēt jums koncentrēties un palikt mērķī. Sirdsdarbības pulksteņi ļauj cilvēkiem ātri novērtēt pulsa ātrumu. Lai to izmantotu: pielīmējiet joslu, kas nāk ar to uz krūtīm zem krekls. Jūs varat redzēt savu faktisko sirdsdarbības ātrumu, kā jūs strādājat, skatoties skatīties, veicot fizisko slodzi. Tas ir precīzs mērījums, un tā ir laba alternatīva pulsa manuālai lietošanai. Optimāla apmācības zona pulsa ātrumam ievērojami atšķiras. Jautājiet savam ārstam, lai jūs ieteiktu vislabāko mērķa sirdsdarbības frekvenču zonu (vai treniņu zonu).

Zāles un sirdsdarbības ātrums

Zāles, ko lieto sirds problēmas un augsts asinsspiediens, var palēnināt sirdsdarbības ātrumu. Tie ir beta blokatori vai kalcija kanālu blokatori.Ja jūs lietojat šos medikamentus, apmeklējiet savu ārstu un nosakiet labāko mērķa sirds ritma zonu, kas Jums tiek izmantota fiziskās slodzes laikā.

Uzziniet drošības padomus

Ievērojiet savus ierobežojumus! Kad treniņš vai darbība sāp, pieturas! Ja Jums rodas reibonis vai diskomforts jūsu krūtīs, rokās vai kaklā - pārtrauciet! Esi reāls! Iet lēnāk karstās un mitrās dienās vai treniņiem gaisa kondicionētā iekārtā.

Skatiet savu ārstu regulāri

Ja esat sēdējis, ir liekais svars vai jums ir augsts koronāro sirds slimību vai citu hronisku veselības problēmu risks, pirms ķermeņa fitnesa programmas uzsākšanas jums ir jāpieņem ārsta apstiprinājums. Vai jūsu asinsspiedienu mēra veselības aprūpes speciālists. Viņi var jums ieteikt, cik bieži to vēlreiz pārbaudīt.

Ārpus vingrinājumiem: DASH diēta

Ir pierādīts, ka DASH diēta samazina sistolisko asinsspiedienu (augšējais skaitlis asinsspiediena rādījumā). Pētījumi liecina, ka DASH diēta var samazināt sistolisko asinsspiedienu pat par 14 punktiem. DASH diēta ir bagāta ar augļiem, dārzeņiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu un ir 2000 kalorijas dienā. DASH ir arī zems piesātināto tauku, holesterīna un kopējā tauku daudzums.

Beyond Exercise: zaudēt 10 mārciņas

Ja jums ir liekais svars, zaudēt tikai 10 mārciņas var palīdzēt samazināt vai novērst augstu asinsspiedienu. Svara zudums rodas tāpēc, ka patērē mazāk kaloriju nekā katru dienu. Skatiet savu ārstu vai reģistrēto dietologu par to, cik daudz kaloriju jums katru dienu vajadzētu lietot svara zudumam. Palieliniet savu vingrinājumu, lai sadedzinātu vēl vairāk kaloriju!

Ārpus vingrinājumiem: skatīties sāls

Valstu vadlīnijās par asinsspiedienu ieteicams ierobežot nātrija daudzumu ne vairāk kā 2300 mg dienā. Tas attiecas uz vienu tējkaroti galda sāls vai 1500 miligramus dienā. Nātrija ierobežots diētas līmenis var pazemināt sistolisko asinsspiedienu (asinsspiediena lielākais skaitlis) no 2 līdz 8 punktiem. Ar zemu sāls diētu var paaugstināt asinsspiediena zāļu iedarbību. Gatavojot ēdienus, mēģiniet aizstāt garšaugus sāls un izvairīties no apstrādātas gaļas un konservētajiem ēdieniem.

Ārpus vingrinājumiem: Vai var palīdzēt alkoholam?

Apvienotā nacionālā augsta asinsspiediena profilakses, diagnostikas, novērtēšanas un ārstēšanas komiteja iesaka cilvēkiem samazināt alkohola patēriņu. Viņi nosaka ierobežojumu ne vairāk kā diviem dzērieniem dienā vīriešiem un ne vairāk kā vienu dzērienu dienā sievietēm. Viņi definē dzērienu kā 12 unces alus, 5 unces vīna vai 1, 5 unces 80 šķidruma.