Vingrojumi, lai atbrīvotu artrītu no ceļa sāpēm

Neticamus Priekšrocības Ramadāna Gavēni Veselībai, Fasting Health Benefits Latvian Sub (Jūnijs 2019).

Anonim

Hamstringa stiept

Izstiepšanās saglabā jūs elastīgumu un uzlabo kustības diapazonu vai cik tālu jūs varat pārvietot locītavu noteiktos virzienos. Tas arī palīdz mazināt sāpju un ievainojumu izredzes.

Vienmēr apsēsties vispirms ar 5 minūšu gājiena attālumā. Lieciet, kad esat gatavs izstiepties savās šķiņķās. Izvelciet gultu loku ap labo kāju. Izmantojiet lapu, lai velk taisnu kāju uz augšu. Turiet 20 sekundes, tad nolaidiet kāju. Atkārtojiet divas reizes. Pēc tam ieslēdziet kājas.

Teļa Stretch

Turpiniet uz krēsla līdzsvaram. Saliekt savu labo kāju. Soli atpakaļ ar savu kreiso kāju un lēnām iztaisnojiet to aiz muguras. Nospiediet kreiso papēdi pret grīdu. Jums jūtaties stiept jūsu aizmugurējās kājas teļš. Turiet 20 sekundes. Atkārtojiet divas reizes, pēc tam ieslēdziet kājas.

Lai iegūtu vairāk stiept, noliecieties uz priekšu un salieciet labo ceļgalu dziļāk - bet neļaujiet tam iet garām pirkstiem.

Straight Leg Raise

Veido muskuļu spēku, lai palīdzētu atbalstīt vājos locītavu.

Lie uz grīdas, ķermeņa augšdaļa, ko atbalsta elkoņi. Izlieciet kreiso ceļgalu, kāju uz grīdas. Turiet labo kāju taisni, pirksti ir izvirzīti uz augšu. Pievelciet augšstilbu muskuļus un paceliet labo kāju.

Pārtrauciet, kā parādīts, 3 sekundes. Glabājiet jūsu augšstilba muskuļus cieši un lēnām noliecot kāju zemē. Pieskarieties un atkal piespiediet. Vai divas 10 atkārtojumu kopas. Sakļaut kājiņas pēc katras kārtas.

Quad Set

Vai taisnā kājiņa ir pārāk grūts? Tās vietā ir quad komplekti. Ar šīm jums nav pacelt savu kāju. Vienkārši pievelciet augšstilba muskuļus, ko sauc arī par četrgalvu, vienlaikus.

Sāciet ar meliem uz grīdas. Glabiet abas kājas uz zemes, atvieglinātas (kreisā fotogrāfija). Flex un turiet kreiso kāju nospiestu 5 sekundes (tiesības foto). Atpūsties. Vai divas 10 atkārtojumu kopas. Sakļaut kājiņas pēc katras kārtas.

Sēžot Hip marts

Stipriniet gurnu un augšstilbu muskuļus. Tas var palīdzēt ar ikdienas aktivitātēm, piemēram, ejot vai stāvot.

Sēdies taisni krēslā. Nogrieziet kreiso pēdu nedaudz, bet turiet pirkstiem uz grīdas. Paceliet labo kāju no grīdas, noliecot ceļgalu. Turiet labo kāju gaisā 3 sekundes. Lēnām nolaidiet kāju zemē. Vai divas 10 atkārtojumu kopas. Sakļaut kājiņas pēc katras kārtas.

Pārāk grūti? Izmantojiet rokas, lai palīdzētu pacelties kāju.

Spilvenu izspiests

Šis pārvietojums palīdz stiprināt jūsu kāju iekšpusi, lai palīdzētu atbalstīt jūsu ceļgalus. Lie uz muguras, abi ceļgali saliekti. Novietojiet spilvenu starp ceļgaliem.

Saspiediet ceļgalus kopā, spīdiet spilvenu starp tām. Turiet 5 sekundes. Atpūsties. Vai divas 10 atkārtojumu kopas. Sakļaut kājiņas pēc katras kārtas.

Pārāk grūts? Jūs varat arī veikt šo uzdevumu, kamēr esat sēdējis.

Papēža pacelšana

Uzstādiet augstu un turiet krēsla aizmugurē atbalstu. Paceliet papēži pie zemes un pacelieties uz abu kāju pirkstiem. Turiet 3 sekundes. Lēnām nolaidiet abus papēžus uz zemes. Vai divas 10 atkārtojumu kopas.

Pārāk grūts? Veiciet to pašu vingrinājumu sēžot krēslā.

Sānu kāju pacelt

Uzstādiet un turiet krēsla aizmuguri līdzsvaram. Novietojiet savu svaru uz kreisās kājas. Uzstādiet garu un paceliet labo kāju uz sāniem - turiet labo kāju taisni un ārējie kāju muskuļi saspringti. Turiet 3 sekundes, tad lēni nolaidiet kāju. Vai divas 10 atkārtojumu kopas. Sakļaut kājiņas pēc katras kārtas.

Pārāk grūti? Palieliniet kāju augstumu laika gaitā. Pēc pāris treniņiem jūs varēsiet to paaugstināt.

Sēdi stāvēt

Veiciniet šo pārvietošanos, lai atvieglotu stāšanos. Novietojiet divus spilvenus uz krēsla. Sēdēt uz augšu, ar muguru taisni, kājas stāv uz grīdas (skatiet kreisās fotogrāfijas). Izmantojiet kāju muskuļus, lai lēnām un vienmērīgi piecelties garā. Tad zemāk atkal sēdēt. Pārliecinieties, ka jūsu saliektie ceļgali nepārvietojas priekšā jūsu pirkstiem. Izmēģiniet ar savām sāniem šķēršļiem vai vaļējām.

Pārāk grūts darbs? Pievienot spilvenus. Vai arī izmantojiet krēslu ar roku balstiem un palīdziet piespiest roku.

Viena kājas balanss

Šis pārvietojums palīdz jums saliekt vai iekāpt un izkļūt no automašīnām.

Stāviet aiz sava virtuves skapja, neuztraucieties un lēnām paceliet vienu pēdu no grīdas. Mērķis ir palikt līdzsvarots 20 sekundes bez greifera skaitītāja. Dariet to divas reizes, pēc tam pārslēdziet malas.

Pārāk viegli? Bilance uz ilgāku laiku. Vai arī izmēģiniet to ar aizvērtām acīm.

Step Ups

Dariet to, lai nostiprinātu savas kājas kāpšanas soļiem.

Sēciet priekšā kāpnēm un turiet uz balonu līdzsvaram. Pēc tam ievietojiet kreiso kāju uz soļa. Pievelciet kreiso augšstilbu muskuļu un paceliet, pieskaroties labo kāju uz soļa. Saglabājiet muskuļus cieši, kad lēnām pazemināsit labo kāju. Pieskarieties grīdai un vēlreiz paceliet. Vai divas 10 atkārtojumu kopas. Sakļaut kājiņas pēc katras kārtas.

Pastaigas

Pat ja jums ir stīvs vai sāpīgs ceļgalis, pastaigas var būt lielisks uzdevums. Sāciet lēni, stāviet garā un turiet pie tā. Jūs varat mazināt locītavu sāpes, stiprināt kāju muskuļus, uzlabot savu stāju un uzlabot elastību. Tas ir arī labs jūsu sirdij.

Ja neesat aktīvs tagad, pirms jaunās vingrojumu programmas sākšanas sazinieties ar savu ārstu.

Zemas ietekmes pasākumi

Citi vingrinājumi, kas ir viegli uz ceļiem, ietver riteņbraukšanu, peldēšanu un ūdens aerobiku. Ūdens vingrinājumi pievēršas sāpīgajām locītavām. Daudzi kopienas un slimnīcu veselības centri, sporta zāles un baseini piedāvā nodarbības cilvēkiem ar artrītu.

Būt aktīvas, var arī palīdzēt jums zaudēt svaru, kas spied pie jūsu locītavām.

Par iecienītākajām aktivitātēm, piemēram, golfa, vaicājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, kā droši veikt sāpīgas kustības, mazāk ievainots.

Cik daudz vingrinājumu?

Trīsdesmit minūtes dienā ir labs mērķis. Sāciet mazu, tāpat kā 10 minūtes katru otro dienu. Ja jums nav sāpju, izmantojiet vairāk, lai sasniegtu mērķi.

Sākumā ir normāla viegla muskuļu sāpīgums. Tas ir labi, lai strādātu ar to. Konsultējieties ar savu ārstu, ja vēlaties izmēģināt sāpju novēršanas līdzekļus, piemēram, acetaminofēns, ibuprofēns vai naproksēns, lai mazinātu sāpīgumu. Ledus var arī palīdzēt. Tomēr neignorējiet sāpes locītavās. Ļaujiet savam ārstam zināt, vai jums ir kāds.