Fibro-Friendly vingrinājumi

Fibro Friendly Exercises (Jūnijs 2019).

Anonim

Mazāk sāpju, vairāk enerģijas

Neļaujiet muskuļu sāpēm un fibromialģiju nogurumu noturēt jūs malā. Jūs varat - un vajadzētu - pārvietoties. Daži vienkārši vispārējo vingrinājumu labojumi var palielināt jūsu enerģiju, atvieglot sāpes un stīvumu, pacelt garastāvokli un uzlabot miegu. Pirms sākat lietot ārstu.

Iegūstiet siltumu

Ņemiet laiku, lai vispirms atbrīvotu muskuļus. Tas palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem. Sāciet ar savām kājām un strādājiet ceļā uz augšu. Veiciet lēnas, apļveida kustības (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītāja virzienam) ar visām savām locītavām, līdz tās viegli pārvietojas. Ja tas sāp, pārtrauciet.

Stretch More, Hurt Less

Dienas plecos var palīdzēt jūsu locītavas kustēties vienmērīgāk. Jūs varat dzirdēt šo saucamo kustības diapazonu. Koncentrējieties uz lielām muskuļu grupām: teļiem, augšstilbiem, gurniem, muguras lejasdaļām un pleciem. Turiet stiept 30 sekundes. Pietura, ja tas sāp. Mēģiniet stiept divas līdz trīs reizes nedēļā.

Teļa izplešas

Lūk, kā to izdarīt. Seja sienas Palieciet plaukstas uz virsmas, vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ. Atstājiet papēžus uz grīdas un noliecieties uz priekšu. Jūtieties savam teļam un Achilles cīpsla traukā pie potītes aizmugures. Turiet pozīciju 30 sekundes. Ieslēdziet kājas un atkārtojiet. Izstiepiet katru teļu trīs reizes.

Aerobikas vingrinājumi

Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā pārņemt jūsu fibromialģiju. Aerobikas vingrinājums ilgst laika periodā izmanto lielos muskuļus. Pastaiga ir vienkāršākā, un jums nav vajadzīgi nekādi citi īpaši instrumenti, kā tikai labs apavu pāris. Peldēšana un riteņbraukšana ir arī labas iespējas. Triks ir atrast kaut ko, kas jums patīk, un to var izdarīt 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā. Ja jums vajadzēs sākt ar 10 minūtēm un strādāt savu ceļu uz augšu, dariet to.

Palieliniet muskuļus un noskaņu

Stiprības vingrinājumi var samazināt sāpes un palīdzēt ar depresiju. Jums nav nepieciešams pacelt smago stieni. Šeit svarīgs ir kustību diapazons, ar kuru jūs saņemat muskuļus. Pirms sākat saņemt trenera padomus fitnesa centrā. Pajautā, kā pareizi izmantot rokas svarus, elastīgās lentes vai spēka treniņu iekārtas, lai jūs nekaitētu sev vai pasliktinātu sāpes.

Isometric Chest Press

Ja sāp regulāri izturības spēks, izmēģiniet vingrinājumus, kurus sauc par izometriskiem. Jūs saslieties ar savu muskuļu bez redzamas kustības. Lūk, kā: turiet rokas krūšu augstumā. Nospiediet plaukstām tikpat grūti, cik vien iespējams. Turiet 5 sekundes, pēc tam atpūtiet 5 sekundes. Dariet to piecas reizes. Lēnām izveidojiet, lai preses turētu 10-15 sekundes laikā. Ja šis solis ir sāpīgs, lūdzam treneri, lai parādītu jums vēl vienu izometrisko krūšu kursi.

Izometriskā pleca paplašināšana

Stāviet pie muguras pret sienu un rokām pie sāniem. Ar elkoņiem taisni, spiediet rokas atpakaļ pret sienu. Turiet 5 sekundes un pēc tam atpūtieties. Jūs varat to atkārtot 10 reizes. Ja kustība sāp, lūgt treneri, lai parādītu jums vēl izometrisko plecu treniņu.

Liesies ar sāpēm

Ja jūs pārslodzes laikā treniņu, auksts spiediens var palīdzēt. Tas atvieglo sāpes un pietūkumu. Jūs varat ietīt aukstā iepakojuma dvieli, tāpēc tā nav pareizi pret ādu. Atstājiet to 20 minūtes, pēc tam veiciet, ja izslēgts, par tādu pašu laika periodu.

Cik daudz ir pietiekami?

Ja jūs vienkārši sākat izmantot fizisko aktivitāti, izvēlieties zemas vai vidējas intensitātes aktivitātes. Jūsu izvēles ietver iepirkšanās centru, peldēšanu, ūdens aerobiku, baseinu, jogu, tai chi vai riteņbraukšanu. Sāciet lēni un palieliniet laiku un intensitāti, kā vien iespējams. Atkal jūsu mērķis ir strādāt līdz 30 minūtēm dienā, 5 nedēļas nedēļā.

Dienas aktivitātes skaits

Mājsaimniecības darbi, piemēram, grīdas segumi, logu mazgāšana un pagalma pļaušana ir vingrinājumi. Tātad ir jautras lietas, piemēram, dārzkopība un spēles ar bērniem vai vecvecākiem. Viss, kas jums pārvietojas, var palīdzēt, uzlabojot fizisko stāvokli un mazinot simptomus.

Joga ķermeņa / prāta fitnesam

Šī stiepšanās un meditācijas kombinācija var arī palīdzēt jums iegūt piemērotāku. Posti, kurus turat, sauc asanas, atvieglo sāpes un sāpes. Un vingrinājumi, kas māca jūs koncentrēt savas domas, ko sauc par dharana, var palīdzēt jums pārvarēt fibro miglu. Meditācija saglabā jūsu prātu šodienas, kas palīdzēs jums rīkoties ar sāpēm.

Kāda veida joga darbojas vislabāk?

Viniyoga ir veids, kas sajauc dziļu elpu ar maigu elastību. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot savu veselību. Jums būs jāatrod labs skolotājs, kurš zina, kā strādāt ar kādu, kam ir fibromialģija. Sazinieties ar vietējo kopienas centru vai sporta zāli. Vai arī jautājiet savai atbalsta grupai, tiešsaistes fibro kopienai vai savam ārstam ieteikumiem.

Qigong par muskuļu sāpēm

Šī senā prakse ir pazīstama kā "ķīniešu dziedināšanas māte", un tā ir izteikta ķeģongga. Tas apvieno meditāciju, deju, kustību un elpošanu. Pētījumi liecina, ka tā var uzlabot enerģiju, mazināt nogurumu un mazināt sāpes. Lai iegūtu plašāku informāciju, apmeklējiet Nacionālo Čigunu Asociācijas tīmekļa vietni.

Tai Chi palielina elastību

Šis vingrinājums palīdz atpūsties. Padomā par to kā par "meditāciju kustībā", ar maigu, plūstošu kustību, nevis spēcīgu darbību. Tas var samazināt stresu, uzlabot līdzsvaru un elastību, kā arī palielināt muskuļu spēku. Pierakstieties klasē savā fitnesa vai kopienas centrā.

Siltums var palīdzēt

Izmantojiet to pirms un pēc treniņa, lai atvieglotu sāpes un stīvumu vai samazinātu muskuļu spazmas. Laba izvēle ir apsildes spilventiņi, siltuma spuldzes un siltas vannas vai mazgāšanas drēbes. Izmantojiet siltumu 20 minūtes, pēc tam apstājieties 20 minūtes, pirms atkal mēģināsit to izmēģināt.