Fitnesa un uztura jautājumi: ko ēst pirms treniņa

Jēkabpilī sācies jauns pasākumu cikls – Skriešanas skola (Jūnijs 2019).

Anonim

Pārtika ar degvielu

Īstenojot? Lūk, ko un kad ēst

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
svara zaudēšanas klīnika - ekspertu kolonna

Jūs vēlaties, lai jūsu treniņš dega visvairāk kaloriju iespējams. Tātad, lai patiešām sasniegtu jūsu metabolismu, ir jēga strādāt tukšā dūšā, vai ne?

Nepareizi! Tas var likties pretintuitīvs, taču pirms treniņa daudz labāk ir ēst uzkodas vai mazu ēdienu.

Protams, tas, ko jūs izvēlaties ēst un kad ēdat, ir svarīgi, lai jūsu treniņš būtu veiksmīgs, un tas ļoti ietekmē to, kā jūsu organisms izmanto kalorijas.

Laiks ir viss

Apskatīsim agrīnā rīta izpildītāju, kurš drīz pēc gulēšanas izlēca treniņus. Tas ir bijis stundas kopš pēdējās ēdienreizes, un viņa glikozes līmenis asinīs ir paātrināta. Šī persona darbojas tukšā vietā.

Kad jūsu "gāzes tvertne" ir tukša, jūsu ķermenis sāk sadalīt aminoskābes no jūsu muskuļu masas un pārvērš tos glikozes enerģijai. Tā vietā, lai dedzinātu taukus, jums ir risks sadalīt vērtīgus muskuļu audus.

Tā vietā, lai piesaistītu šos drausmīgos tauku veikalus, pirms tavas ēnas ēst kaut ko barojošu. Tāpat ir ieteicams uzpildīt degvielu pēc fiziskās aktivitātes ar barojošu un mitrinošo dzērienu.

Ir daudz pierādījumu tam, kā barības vielas ietekmē cukura līmeni asinīs un insulīnu, kā arī to ietekmi uz jūsu enerģijas līmeni.

Piemēram, ja jūs piecelsieties no rīta pēc astoņu stundu miega un uz leju glāzi apelsīnu sulas, vienkāršie ogļhidrāti sulā ātri nosūta cukura līmeni asinīs uz paaugstinātu augstumu. Glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs seko atsitiena kritienam, ļaujot jums justies vājš un bez nepieciešamās degvielas, lai to izkliedētu. Tas glāze apelsīnu sula maz veicinās, lai nomierinātu jūsu apetīti, tāpēc, iespējams, jūs arī izjutīsiet izsalkušo.

Tagad, ja šim glāzei sulas vietā pievienosiet lielu šķiedrvielu graudu un piena tauku padevi, tā vietā, lai paaugstinātu cukura līmeni asinīs, jums būs jauks, vienmērīgs pieaugums un lēns kritums vairāku stundu laikā. Šī maltīte, kas satur vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus, zemu tauku saturu olbaltumvielu un šķiedrvielu, jums vajadzētu dot pietiekami daudz enerģijas, lai degustētu jūsu treniņu, vienlaikus palīdzot jums justies pilnīgi līdz pusdienlaikam.

Labākās pārtikas produktu izvēle

Olbaltumvielu un šķiedru lēns pārtikas uzsūkšanās kuņģī. Šo barības vielu darbība palīdz uzturēt normālu glikozes līmeņa pazemināšanos un samazināšanos un normālu insulīna reakciju.

Insulīnu ražo, reaģējot uz glikozes daudzumu asinīs; tās loma ir palīdzēt glikozes ievadīšanai šūnās. Tātad, kad jūsu glikozes līmenis asinīs palielinās, insulīna ražošana palielinās, lai palīdzētu transportēt šīm šūnām papildu glikozi. Un, kas iet uz augšu, ir jāsamazina. Kad cukura līmenis asinīs samazinās, jūtaties izsalcis - pat ja jūs tikko ēdījāt divas stundas agrāk.

Cilvēki, kas ēd ēšanas no rafinētu ogļhidrātu (apelsīnu sula, vienkārša bagel ar želeju) bez olbaltumvielām un / vai šķiedrvielu, nonāk ļaunā ciklā, kas visu dienu ēd vairāk kaloriju. Šis veltnīšu kalniņi ar augstu un zemu cukura līmeni asinīs atstāj tos izsalkušus un ēd katru otro stundu.

Daži zinātnieki uzskata, ka šīs straujās cukura un insulīna līmeņa izmaiņas asinīs padara jūsu ķermeni noglabāt vairāk tauku. Citi saka, ka ne tik daudz ir cukura līmenis asinīs un insulīns kā lieko kaloriju jūs patērē. Neatkarīgi no teorijas ir pareiza, ir skaidrs, ka vienkāršie ogļhidrādi bez šķiedrvielām vai olbaltumvielām ir nepareiza izvēle, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.

Ļaujiet tavam vēderam būt ceļam

Dažreiz mēs izmantojam pulksteni, lai diktētu, kad mēs ēdīsim nākamo ēdienu. Labāka sistēma ir izmantot jūsu kuņģi, lai cue jūs, kad esat izsalcis. Saikne ar badu ir viens no efektīvākajiem svara pārvaldības instrumentiem. Bet tas darbojas tikai tad, ja mēs ēdam kompleksu ēdienu, kurā ir daži proteīni un / vai šķiedrvielas.

Sāciet, pārliecinoties, ka lielākā daļa ēdienu un uzkodu satur liesu olbaltumvielu, sarežģītus ogļhidrātus, šķiedrvielu un / vai nelielu daudzumu tauku. Šāda veida maltītes vai uzkodas palīdzēs palēnināt pārtikas absorbciju, palīdzēs justies apmierināti un nodrošinās degvielu, kas aktivizēs jūsu fiziskās aktivitātes.

Apsveriet dalīt savu ēšanas plānu 5-6 mazu ēdienu dienā. Biežāk, mazākas maltītes un uzkodas saglabās jūsu enerģijas līmeni, un jūsu izsalkums būs izsalcis. Šī pieeja novērsīs asiņainu badu un samazinās pārēšanās risku - vēl vienu ieroci, lai pievienotu savu arsenālu svara zuduma trikus.

Uzkodas un ēdieni

Lai ievietotu rāvējslēdzi savā solī, izvēlieties no dažādiem sarežģītiem ogļhidrātiem, liesa proteīna, piena produktiem ar zemu tauku saturu un veselīgiem taukiem. Centies iekļaut mitruma olbaltumvielu (sojas, riekstu, piena, gaļas, zivju, pupiņu, olu) formu katrā ēdienreizē.

Šeit ir mana Top 10 cērtes veselīgām uzkodām un maltītēm, lai degtu fiziskās aktivitātes:

  • Pilngraudu graudaugi, ogas un lieko vai zemu tauku saturu piens
  • Auzu pārslas, kas pārkaisa ar sasmalcinātu linšķiedru
  • 1/2 pilngraudu bagelu ar zemesriekstu sviestu un banānu šķēlītēm
  • Smoothie izgatavots ar zemu tauku satura jogurtu, svaigiem augļiem un apelsīnu sulu
  • Pīrāgs olas ar pilngraudu grauzdiņiem ar 1/2 greipfrūtu
  • Salāti ar mandarīnu apelsīnu šķēlēm, mandeļu mandelēm un veggies, sausiņi ar olīveļļu
  • Jogurta parfīte ar zemu tauku saturu granolā
  • Ābolu vai selerijas šķēles ar zemesriekstu sviestu un rozīādēm
  • Maltīšu rezerves bārs (pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka tas ir aptuveni 220 kalorijas vai mazāk.)
  • Brūnie rīsi un tvaicēti veggies pārkaisa ar nelielu sieru

Veiksmīga svara zudums ir par to, kā noskaidrot tirdzniecības triku. Atrodiet pārtiku, kas jums patīk, kas ir apmierinoša, un tas novērsīs jūs no virtuves, istabas, tirdzniecības automātu un piedzīvojumu kārdināšanām. Vienkārši ēst pareizos pārtikas produktos pareizos daudzumos sniegs jums tādu kontroles veidu, kas izraisa pastāvīgu svara zudumu.

Publicēts 2004. gada 8. aprīlī.


© 1996-2005 Inc. Visas tiesības aizsargātas.