Veselīgi padomi - nodarbojas ar menopauzi

что будет с сосудами если кушать по 2-3 яйца каждый день? полезные советы диетолога Скачко (Jūnijs 2019).

Anonim

Veselīgi padomi - nodarbojas ar menopauzi

Domājams, ka laba uzturs un regulāra fiziskā aktivitāte uzlabo vispārējo veselību. Daži ārsti uzskata, ka šie faktori var ietekmēt arī menopauzi. Kaut arī šīs jomas nav labi pētītas sievietēm, anekdotiski pierādījumi lielā mērā atbalsta labu ēšanu un īstenošanu, lai palīdzētu mazināt risku saistībā ar CVD un osteoporozi.

Uzturs

Kaut arī visi piekrīt, ka labi sabalansēts uzturs ir svarīgs labajai veselībai, joprojām ir daudz jāuzzina par to, kas ir "līdzsvarots". Mēs zinām, ka daudzveidība uzturā palīdz nodrošināt svarīgāko barības vielu sajaukumu.

Uztura prasības atšķiras no cilvēka uz cilvēku un mainās ar vecumu. Veselai pirmsmenopauzes sievietei vajadzētu būt aptuveni 1000 mg kalcija dienā. 1994. gada konsensa konference Nacionālajos veselības aizsardzības institūtos ieteica sievietēm pēc menopauzes patērēt 1500 mg dienā, ja tās neizmanto hormonālo aizstājēju vai 1000 mg dienā kopā ar hormonālo aizstājēju. Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu ietver pienu, jogurtu, sieru un citus piena produktus; austeres, sardīnes un konservētus lašus ar kauliem; un tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti un brokoļi. Kalcija tabletes kalcijs karbonāts visvieglāk uzsūc organismā. Ja Jums ir laktozes nepanesība, acidophilus piens ir vairāk sagremojams. D vitamīns ir ļoti svarīgs arī kalcija absorbcijai un kaulu veidošanās procesam. 1992. gada pētījums parādīja, ka sievietes ar postmenopauzes osteoporozi, kuri 3 gadus lietoja D vitamīnu, ievērojami samazināja jaunu mugurkaula lūzumu parādīšanos. Tomēr jautājums joprojām ir pretrunīgs. Lielas D vitamīna devas var izraisīt nierakmeņus, aizcietējumus vai sāpes vēderā, īpaši sievietēm ar esošām nieru problēmām. Nacionālās Pētniecības padomes citas uzturvielu vadlīnijas ir šādas:

  • Izvēlieties ēdienu ar zemu tauku saturu, piesātinātiem taukiem un holesterīnu. Tauki satur vairāk kaloriju (9 kalorijas uz gramu) nekā ogļhidrātus vai olbaltumvielu (katram ir tikai 4 kalorijas uz gramu). Tauku uzņemšanai jābūt mazākai par 30 procentiem no ikdienas kalorijām.
  • Ēd augļus, dārzeņus un pilngraudu graudu produktus, jo īpaši tiem, kam ir liels C vitamīns un karotīns. Tie ir apelsīni, greipfrūti, burkāni, ziemas skvošs, tomāti, brokoļi, ziedkāposti un zaļie lapu dārzeņi. Šie pārtikas produkti ir labs vitamīnu un minerālvielu avots un galvenie barības šķiedru avoti. Fiber palīdz saglabāt zarnu kustīgumu un var samazināt resnās zarnas vēža risku. Jauni un gados vecāki cilvēki tiek mudināti patērēt 20 līdz 30 gramus šķiedrvielu dienā.
  • Ēdiet ļoti maz sāls šķīstošu un kūpinātu pārtikas produktu, piemēram, desiņas, kūpinātas zivis un šķiņķi, bekonu, boloņu un karstos suņus. Paaugstināts asinsspiediens, kas var kļūt nopietnāks ar smagas sāls uzņemšanu, ir lielāks risks, kamēr jūs vecumā.
  • Izvairieties no pārtikas un dzērieniem, kas satur pārstrādātu cukuru. Cukurs satur tukšas kalorijas, kas var aizstāt uzturvielu pārtiku un var pievienot lieko ķermeņa svaru. Cilvēkiem, kuri nespēj ēst atbilstošu uzturu, var būt nepieciešami piedevas. Dietologam vajadzētu pielāgot tos, lai tie atbilstu jūsu individuālajām uztura vajadzībām. Papildu lietošana bez uzraudzības var būt bīstama, jo dažu vitamīnu lielām devām var būt nopietnas blakusparādības. Lielu devu vitamīni A un D var būt īpaši bīstami.

Pieaugot fiziskām aktivitātēm un samazinot ķermeņa masas samazināšanos, jūsu ķermenis, tikmēr, kamēr jūs esat vecāks, prasa mazāk enerģijas. Paaugstinot jūsu aktivitātes līmeni, palielināsies nepieciešamība pēc enerģijas un palīdzēs izvairīties no svara pieauguma. Svara pieaugums bieži rodas sievietēm ar menopauzi, iespējams, daļēji saistīts ar estrogēnu samazināšanos. Pētījumos ar dzīvniekiem zinātnieki konstatēja, ka svara regulēšanai svarīgs ir estrogēns. Ķirurģiski izņemtie dzīvnieki ar olnīcām ieguva svaru pat tad, ja tos baro ar tādu pašu diētu kā dzīvniekiem ar neskartiem olnīcām. Viņi arī atklāja, ka progesterons neitralizē estrogēna iedarbību. Jo augstāks ir viņu progesterona līmenis, jo vairāk dzīvnieki ēd.

ExerciseExercise ir ārkārtīgi svarīga visā sievietes dzīves laikā, un jo īpaši, kad viņa kļūst vecāka. Regulāra fiziskā aktivitāte dod priekšrocības sirdij un kauliem, palīdz regulēt svaru un veicina vispārējo labsajūtu un garastāvokļa uzlabošanos. Ja esat fiziski neaktīvs, jūs esat daudz vairāk pakļauts koronāro sirds slimību, aptaukošanās, augsta asinsspiediena, diabēta un osteoporozes ārstēšanai. Sēpīgām sievietēm var arī ciest vairāk no hroniskas muguras sāpēm, stīvuma, bezmiega un neatbilstības. Viņiem bieži ir slikta asinsrite, vājie muskuļi, elpas trūkums un kaulu masas zudums. Depresija var būt arī problēma. Sievietes, kas regulāri staigā, brauc, peld, velosipēdi, dejojat vai veic kādu citu aerobā darbību, var vieglāk apiet šīs problēmas, kā arī sasniegt augstāku ABL holesterīna līmeni. Pētījumi rāda, ka sievietes, kas veic aerobo aktivitāti vai muskuļu spēka apmācību, samazina mirstību no saslimšanām ar smadzenēm un vēzi.

Tāpat kā muskuļi, kauli ievēro "izmantot vai zaudēt" noteikumu; tie samazina izmēru un izturību, neizmantojot. Vairāk nekā 100 gadus ir zināms, ka svara pieaugums (pacelšanās, braukšana) palīdzēs palielināt kaulu masu. Exercise stimulē šūnas, kas atbild par jaunu kaulu radīšanu, lai strādātu virsstundas. Pēdējo 20 gadu laikā pētījumi ir parādījuši, ka kaulu audus, kas zaudēti lietošanas trūkuma dēļ, var atjaunot ar svaru nesošu darbību. Sportistu pētījumi rāda, ka viņiem ir lielāka kaulu masa salīdzinājumā ar sportistiem, kas nav saistīti ar sportu. Sievietēm pēcmenopauzes periodā mērena vingrinājums saglabā kaulu masu mugurkaulā, palīdzot mazināt lūzumu risku.

Tiek domāts, ka vingrinājumi pozitīvi ietekmē noskaņojumu. Slodzes laikā hormoni, ko sauc par endorfīniem, izdalās smadzenēs. Viņi ir "justies labi" hormoni, kas saistīti ar ķermeņa pozitīvu reakciju uz stresu. Pēc dažu endokrinologu domām, noskaņojuma paaugstinošā iedarbība var ilgt vairākas stundas. Konsultējieties ar ārstu pirms stingras fiziskās aktivitātes programmas uzsākšanas. Viņš vai viņa palīdzēs jums izlemt, kādi vingrinājumu veidi jums vislabāk ir. Vingrojumu programai vajadzētu sākt lēnām un veidot intensīvākas darbības. Sievietēm, kurām jau ir mugurkaula osteoporoze, vajadzētu būt uzmanīgiem par to, ka tie uzbrūk vai uzvelk muguru, jo tas var izraisīt lūzumu.

Avots: iegūts ar NIH labu atļauju
//www.NIH.gov