Kā jūs izstiept savu kātu?

Land of Hope and Glory (UK 'Earthlings' Documentary) (Jūnijs 2019).

Anonim

Satura rādītājs

  1. Jostas sāpju vingrinājumi
  2. Ko atcerēties
  3. Takeaway

Astene vai kucīks atrodas mugurkaula apakšā un palīdz atbalstīt iegurni. Ir iespējams ievainot vai lūzt kāts, izraisot iekaisumu un sāpes. Noturīgas asiņošanas sāpes sauc par kokcindiju.

Asteņu kūlis ir trīsstūrveida un sastāv no trim līdz pieciem daļēji kausētiem kauliem. Cilvēkiem tas nav funkcionējošs astes.

Daudzi iegurņa grīdas muskuļi ievieto astes kauliņā, tāpēc traumām šajā zonā tie var arī ietekmēt. Šie muskuļi palīdz mazināt defekāciju, skriet, staigāt un pārvietot kājas. Gurnu grīdas atbalsta arī maksts.

Specifisku laukumu veikšana var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu krustpunktā. Šajā rakstā mēs izskaidrojam tailbone apgabalus, kurus cilvēki var izmantot, lai mazinātu sāpes.

Jostas sāpju vingrinājumi

Astene palīdz atbalstīt iegurni.

Cilvēkiem parasti ir kokcindija vai pastāvīgas asiņošanas sāpes, kad viņi sēž vai kad kaut kas ietekmē apakšējo mugurkaulu.

Sēžot nepareizā stāvoklī, atgriešanās, dzemdības un hiper mobils var visādā ziņā kaitēt pašam kaulam vai apkārtējiem audiem un muskuļiem. Sāpes vēdera kaulos biežāk sastopamas sievietēm nekā vīriešiem.

Papildus tam, lai atvieglotu kokcirdiņa sāpes, ārstēšanai jāsamazina iekaisums un jāsamazina muskuļu sasprindzinājums.

Nesen veiktais pētījums atklāja, ka cilvēki ar kokcindīnu gūst labumu no vingrinājumiem, lai palielinātu mugurkaula krūšu kustību un izstieptu piriformis un iliopsoas muskuļus sēžam un gurniem.

Šie vingrinājumi samazināja dalībnieku sāpes sēžot un palielināja spiediena daudzumu, ko viņi varēja izturēt muguras lejasdaļā pirms sāpju sajūtas.

Turpmāk minētie vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes:

1. Viena kājas ceļgala aplauzums

Tas izplešas ar piriformis un iliopsoas muskuļiem, no kuriem abi var kļūt saspringti un ierobežot kustību iegurņa iegurē. Piriformis rodas no astiņa un var kairināt sēžas nervu, ja tas kļūst iekaisuši.

Uzmanīgi palielinot stiepes laiku, ļaus paplašināt kustības diapazonu.

  1. Noguliet muguru un izstiepiet kājas taisni.
  2. Izlīdziniet vienu ceļgali pret krūtīm.
  3. Turiet uz izliektā ceļa un uzmanīgi velciet uz leju krūtīs.
  4. Turiet 30 sekundes, tad atkārtojiet otrā pusē.

2. Piroformis un gļotādas šķērsgriezuma stiept (vītne ar adatu)

Tas izplešas ar piriformis un glutes. Lūšņi ir piestiprināti pie asa asinsvada, un, pārejot vai ejot, tie var to vilkties.

  1. Noliecies uz muguras.
  2. Paceliet ceļus uz griestiem, novietojot kājas uz grīdas.
  3. Palieciet kreiso kāju ķermenī tuvāk un atpaliekot kreiso potīti pa labo ceļu.
  4. Cieši pievelciet rokas pa labo augšstilbu un uzmanīgi pavelciet to pret krūtīm 30 sekundes.
  5. Atkārtojiet no otras puses.

3. Plejot psoas stiept

Iliopsoas attiecas uz apvienotajiem iliaka un psoa muskuļiem. Šie gūžas muskuļi palīdz gūžas locītavai.

To izstiepšana var palīdzēt atbrīvot asiņainās sāpes, jo tās bieži vien kļūst stīvas, ja ilgstoša sēde.

  1. Pieskarieties stāvam uz grīdas, pārvietojiet vienu kāju priekšā un novietojiet kāju uz grīdas. Augšstilbam jābūt 90 grādu leņķī pret apakšstilbu.
  2. Atvelciet muguras kājas apakšstilbi un ceļgalu uz zemes, pirkstiem virzoties uz aizmuguri. Komforta nodrošināšanai var būt nepieciešams ievietot dvieli zem muguras ceļa.
  3. Ar krūtīm vertikāli, atpūsties rokas uz gurniem, lai nodrošinātu stabilitāti.
  4. Ieduriet iegurni zemāk un noliecieties uz priekšu nedaudz.
  5. Turiet stieni 20-30 sekundes.
  6. Atkārtojiet no otras puses.

Sešas asistika stiepjas sāpju mazināšanai

Sāpes mugurā dažreiz attiecas uz nerviem, kā tas ir gadījumā ar iziķi. Šis nosacījums var reaģēt arī uz vingrinājumiem. Uzziniet par vislabākajiem izaicinājumiem un vingrinājumiem musikaitei šeit.

Lasīt tūlīt

4. Kneel un vērpjot

Ceļgalu un savilkšanās vingrinājumi izstiepj iliopsoas, vienlaikus uzlabojot mobilitāti arī muguras lejasdaļā.

Stingra, nekustīga muguras lejasdaļa var izraisīt sāpes mugurā. Tas var radīt citus muskuļus, piemēram, iegurņa grīdu un gūžas atveres muskuļus, kas kļūst arvien grūtāk kompensēt.

Ja krūts kauls ir iekaisis un iekaisis, pārmērīga iegurņa grīda un gūžas atveres muskuļi pasliktina šos simptomus.

  1. Sāciet tajā pašā stāvoklī, kur pietuvošanās psoas stiept, kad priekšējā daļa ir saliekta 90 grādu leņķī ķermeņa priekšā un muguras kājas ceļgalu un apakšstilbu uz zemes.
  2. Turot ķermeni vertikāli, paceliet rokas līdz plecu augstumam līdz pusei.
  3. Pievērsiet uzmanību plecu lāpstiņu piestiprināšanai uz leju un atpakaļ, lai nepieļautu plecu pieaugšanu.
  4. No rumpja lēnām pagriezieties pret ķermeņa kreiso pusi, līdz rokas gandrīz sakrīt ar kājām. Tad lēnām atgriezieties centrā un pagrieziet labajā pusē.
  5. Pagrieziet 4-5 reizes uz katru pusi, tikai pagriežot, cik vien iespējams, bez sāpēm.

5. Iliopsoas un gļotu stiept (baložu pozija)

Pigeon Pose palīdz atvērt gūžas.

Šī stiept ir jogas pozija, kas palīdz atvērt gūžas. Tas izstiepj iliopsoas, kā arī glute muskuļus uz saliektās kājas.

Šī radīšana nav piemērota cilvēkiem ar ceļa problēmām.

  1. Sāciet ar visiem četriem rokām, rokas nedaudz pāri pleciem un plecu distancēm.
  2. Novietojiet kreiso ceļgali uz priekšu un novietojiet to nedaudz aiz kreisās puses kreisās puses, potītes virzienā uz labo gurnu kauli.
  3. Bīdiet labo kāju atpakaļ un turiet to taisni, lai augšstilbu novietotu pret grīdu. Ja gūžas nav kvadrātveida, piestipriniet muguru, lai to labotu.
  4. Nolaidiet rumpi uz priekšu un atpūtieties uz salocītām rokām, lai vajadzības gadījumā palielinātu stiept.
  5. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.

Ko atcerēties par tailbone stiepjas

Iepriekš minētie uzdevumi attiecas uz dažiem sāpju cēloņiem.

Tāpat kā visās strijās un vingrinājumos, ir ļoti svarīgi palikt kustības diapazonā, kas nerada sāpes vai ievainojumus.

Papildus šiem vingrinājumiem citas ārstēšanas metodes var palīdzēt novērst un novērst asiņainās sāpes. Tie ietver:

  • pavadot mazāk laika sēžot
  • sēdekļi ar polsterējumu
  • masējot un manipulējot ar zonu
  • ar vietējām steroīdu vai anestēzijas injekcijām
  • veicot regulārus pielāgojumus, piemēram, labākas sēdes pozīcijas pieņemšana

Ja asiņošanas sāpes ir noturīgas, vislabāk ir apmeklēt ārstu vai fizioterapeitu.

Takeaway

Lai novērstu asiņainās sāpes, cilvēkiem vajadzētu izvairīties no ilgstošas ​​sēdes un lielas ietekmes vingrinājumi, piemēram, skriešana un lekt. Augstas trieciena vingrinājumi var saasināt jebkādu iekaisumu un izraisīt iegurņa un gurnu muskuļus, kas vēl vairāk pastiprinās.

Garlaicīgi izdziest savainojumi. Līdz brīdim, kad tāds ārstēšana kā fizikālā terapija, stiepšanās un sēdekļa mīkstināšana palīdz mazināt sāpes un diskomfortu.