Menopauzes: simptomu vadīšana, izmantojot diētu

Rally Sarma 2013 (Jūnijs 2019).

Anonim

Menopauzes simptomu vadīšana, izmantojot diētu

Tas ir vienkāršs jautājums par to, kādus pārtikas produktus pievienot jūsu maltītēm, un ko izvairīties.

Elaine Magee, MPH, RD
svara zuduma klīnika - iezīme

  1. Ēdiet vairāk tofu un sojas
  2. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
  3. Ēd pupiņas biežāk
  4. Ēd vairāk par pareizo tauku
  5. Izvēlieties savus dzērienus gudri
  6. Esi grazeris nevis gorgers
  7. Katru dienu ēdiet kalcijs bagātu pārtiku
  8. Izvairieties no augsta tauku satura, augsta cukura satura pārtikas
  9. Pievienojiet flaxseed jūsu diētu
  10. Vingrinājums, vingrinājums, vingrinājums

Katrai sievietei ir dažādi menopauzes simptomi. Lielākajai daļai sieviešu ir daži karstuma viļņi, daži jūtīgi uzbudināmi, mazāk sieviešu cieš galvassāpes, slikta dūša vai nakts svīšana.

Neatkarīgi no jūsu menopauzes simptomiem, šādas pārtikas stratēģijas var tikai palīdzēt padarīt savus gadus menopauzes laikā nedaudz ērtāk. Esmu pielāgojis tos no manas grāmatas Pastāsti man, ko ēst, kad es tuvojos menopauzei. Tie palīdzēs jums pārvaldīt menopauzes simptomus, vienlaicīgi aizsargājot arī sirds un kaulus.

Atcerieties, ka tas, kas darbojas vienai sievietei, var nedarboties citam, un tas, kas jums šodien strādā, var nedarboties arī pēc gada. Turklāt lielākajai daļai šādu ieteikumu nav bijis labu labi izstrādātu klīnisko pētījumu rezultāts, tāpēc ir grūti paredzēt, cik labi viņi strādās jums.

Tomēr patiesība ir tāda, ka daudzi no uztura ieteikumiem ir lietas, kuras mums vajadzētu darīt jebkurā gadījumā - daudzus gadus pirms menopauzes. Ja menopauze ir tas, kas galu galā motivē kāds veikt svarīgas izmaiņas savā uzturā un dzīvesveidā, tas ir lieliski!

Pārtika 1. solis: ēst vairāk tofu un sojas

Sojas var atbrīvot no karstuma uzliesmojumiem, lai gan šo ieguvumu joprojām apspriež pētnieki. Tomēr mēs zinām, ka sojas var palīdzēt aizsargāt mūsu sirdi un artērijas, samazinot sliktu holesterīnu. Daudzi pētījumi liecina, ka tas notiek tāpēc, ka mēs nomainām sojas gaļai un dzīvnieku taukiem mūsu uzturā. Tā izmēģiniet to!

Ēd vai dzer divas porcijas sojas dienā. Lai parādītu efektu, sojas pārtikai būs nepieciešamas 4 līdz 6 nedēļas. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā pievienot sojas diētu:

Vietējā ķīniešu restorāna vietā izvēlieties tofu traukus, nevis gaļu. Veiciet tūlītēju miso zupu, lai ātri uzņemtu ēdienu. Iedarbiniet augļu kokteiļus ar sojas proteīna pulveri. Dzeriet šokolādi vai vienkāršu sojas pienu. Pērciet ceptu tofu lielveikalā un izmēģiniet mājās. Pievienojiet to salātiem vai maizes ceptiem ēdieniem, pat izmēģiniet to krekeriem. Pērciet konservētas sojas pupiņas un pievienojiet tos zupām, čili un sautējumiem. Nākamais: pārtika ar boru un fitoestrogēniem, lai mazinātu menopauzes simptomus.

Pārtika 2. solis: ēst vairāk augļu un dārzeņu

Augļi un dārzeņi piedāvā daudz labumu veselībai - šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un dabiski zemu tauku saturu. Bet ir arī daudzi menopauzes iemesli, kā ēst šos pārtikas produktus. Augiem ir ķīmiskas vielas, kas palīdz aizsargāt mūsu ķermeņa veselību un labsajūtu. Fitostrogēni ir īpaši augu ķīmiskās vielas, kas pēc struktūras ir ļoti līdzīgas estrogēnam, un mūsu ķermenī var būt vājš estrogēns. Vienkārši sakot, fitoestrogēni var sagrābt ķermeni domāt, ka tam ir vairāk estrogēnu, nekā tas patiešām ir - potenciāli samazinot dažus diskomforts, ko izraisa zemāks estrogēna līmenis menopauzes laikā.

(Viens brīdinājums: pētnieki vēl nezina, vai augu augu estrogēnu daudzums organismā palielina augšanu vai estrogēnu jutīgo vēža risku. Līdz brīdim, kad būs zināms vairāk, ja Jums ir vai ir bijis ar estrogēnu atkarīgs vēzis, tas visticamāk ir labākais ka jūs katru dienu nelietojat ar fitoestēnu bagātu pārtiku.)

Minerāls bors ir vēl viens izdevīgs augļu un dārzeņu elements. Bors, šķiet, palielina ķermeņa spēju turēt uz estrogēnu. Tas arī palīdz saglabāt mūsu kaulus spēcīgu, samazinot kalcija daudzums mēs izdalām katru dienu.

Šeit ir augstākie bora avoti, kas satur arī fitoestrogēnus:

Augļi

  • Plūmes un plūmes
  • Zemenes
  • Āboli
  • Tomāti
  • Bumbieri
  • Vīnogas
  • Greipfrūti
  • Apelsīni
  • Sarkanās avenes

Dārzeņi

  • Sparģeļi
  • Bietes
  • paprika
  • Brokoļi sakņojas
  • Kāposti
  • Ziedkāposti
  • Burkāni
  • Gurķi
  • Salāti
  • Sīpoli
  • Sojas pupas
  • Saldie kartupeļi
  • Rāciņi
  • Kvieši

Pārtika 3. solis: Ēst pupiņas biežāk

Pupiņas ir barojošs pārtikas produkts, jo tie piedāvā tik daudz veselības ieguvumu vienā mazā iepakojumā. Tās var palēnināt glikozes uzsūkšanos asinsritē, tādējādi samazinot ēstgribu ilgāk. Viņi ir pilns ar šķiedrvielām. Tie satur fitoestrogēnus. Viņi ir labs daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp kalcijs, folijskābe un B-6 vitamīns. Un tie ir ar zemu tauku saturu olbaltumvielu avots.

Neskatoties uz šiem ieguvumiem, lielākā daļa amerikāņu ēd pupiņas tikai gadījuma čili vai meksikāņu restorānā. Šeit ir daži veidi, kā pievienot pupiņas jūsu uzturā un tos mīlēt:

Apkaisīt pupiņas ar zaļajiem salātiem un makaronu salātiem. Pievienojiet pupiņas zupām, sautējumiem vai čili, ko veicat. Pērciet konservētas pupiņu zupas un veģetāro čili, lai ātri pagatavotu ēdienu mājās. Pasūtiet pupiņu zupas vai cassoulets restorānos. Izveidojiet ātru 3-pupiņu salātu, izlejot vieglu mērci ar trim dažādu veidu konservētām pupiņām. Izveidojiet delicious bean dip partijām. Nākamais: Omega-3 taukskābju vērtība, mazinot menopauzes simptomus.

Pārtika 4. solis: ēst vairāk labo tauku

Jā, ir svarīgi izvairīties no ēšanas ar tauku saturu, īpaši piesātinātiem taukiem. Augsta tauku satura pārtikas produkti parasti ir ar lielu kaloriju daudzumu un barības vielu zemu saturu, tieši pretēji tam, ko sievietes ir vajadzīgas menopauzes laikā vai agrāk. Bet tas ir vēl svarīgāk, lai jūsu uzturā iegūtu pareizos taukus - taukus, kas var pasargāt no sirds slimībām un vēža.

Pētījumi liecina, ka pareizie tauki ir omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivīs, olīveļļā un rapšu eļļā.

Nepareizi tauki ir piesātināti tauki un trans-taukskābes, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā iepakotas sīkdatnes, čipsi un sausiņas.

Šeit ir veidi, kā veidot labus taukus jūsu ēdienreizēs, nezaudējot garšu:

Pārslēgties uz olīveļļu un rapšu eļļu. Ēdiet vairāk zivju. Ēdiet mazāk dzīvnieku tauku, izvēloties mazāku gaļu un piena produktus ar zemu tauku saturu. Ierobežojiet pārtikas produktus, kas satur hidrogenētas un daļēji hidrogenētas eļļas. Pērciet iepakotus produktus retāk, jo lielāko daļu joprojām izmanto hidrogenētas omega-6 eļļas. Izvairieties no margarīna. Meklējiet vannas margarīnu, kurā kā pirmā sastāvdaļa ir norādīta šķidrā rapšu eļļa vai olīveļļa.

Pārtika 5. solis: gudri izvēlieties savus dzērienus

Ko jūs izvēlaties, lai slāpētu slāpes, var vai nu izlaupīt svarīgu uzturvielu ķermeni vai pievienot tos. Lielākā daļa cilvēku tic, ka mums vajadzētu dzert astoņas glāzes ūdens dienā, bet maz no mums to dara. Ūdens palīdz uzturēt nieru izskalošanos.

No otras puses, kofeīns ir diurētiķis, kas nozīmē, ka mūsu nieres izraisa lielāku ūdens daudzumu nekā vajadzētu. Tas var veicināt dehidratāciju. Kofeīns, alkohols un gāzēti dzērieni, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, arī neveic jūsu kauliem nekādas priekšrocības. Daži samazina kalcija daudzumu, ko ķermenis ieņem no pārtikas, bet citi palielina kalcija daudzumu, ko jūsu organisms izzūd caur nierēm.

Vienmēr mēģiniet dzert glāzi sulas katru dienu. Lielākā daļa citrusaugļu parasti satur vairāk nekā simts fitoķīmisko preparātu. Kas ar tiem notiek, ja apelsīnu vai greipfrūtu ir "sulīgs"? Daudzi no viņiem paliek, it īpaši, ja jūs pērkat sulu ar celulozi.

Šeit ir dažas jautras sulas, kas krājas jūsu ledusskapī:

Apelsīnu sula. Kalcijs stiprināts apelsīnu vai apelsīnu un mandarīnu sula dod jums jauku devu kalcijs kopā ar C vitamīnu un folskābi. Burkānu sula. Tas aizņem pierast, bet burkānu sula var atsvaidzināt, nemaz nerunājot par ļoti barojošu. Burkāni dod mums vismaz trīs svarīgas fitoķīmiskās vielas: fenola skābes, terpēni un karotinoīdi (ieskaitot beta karotīnu). Violeta vīnogu sula. Šajos violetos dārgakmeņos ir daži spēcīgi antioksidanti. Faktiski tie paši labvēlīgie antioksidanti, kas ir sarkanvīnā, ir atrodami arī bezalkoholiskajā vīnogu sulā. Nākamais: Kalcijs un mazās porcijas ietekmē marķējumu ar menopauzes simptomiem.

Pārtika 6. solis: esi grazeris nevis gorgers

Daudzas sievietes ēd dienu lielāko ēdienu pēc dienas beigām - vakariņas. Un daudzas sievietes ēd gaismu dienas laikā, kad mūsu ķermenim visvairāk nepieciešams degviela - brokastis un pusdienas. Kad jūs to izdarīsit, jūsu ķermenis, visticamāk, saglabās daudz no šīm kalorijām kā ķermeņa tauku, jo jūsu ķermenis metabolizē visas šīs vakariņas kalorijas laikā, kad jūs sadedzina vismazākās kalorijas - kad tu esi aizmigusi.

Ir daudz iemeslu, lai kļūtu par grazeru. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas visu dienu ēd mazas, bieži maltītes, dienā ēdienreizēs patērē mazāk kaloriju un tauku gramus. Šeit ir vēl viens iespējamais svara zuduma iznākums: jūs sadedzināt vairāk kaloriju, kas metabolizē pārtiku, to izplatot visu dienu. Ganīšana arī novērš nogurumu, ko izraisa pilieni glikozes asinīs, un tas ir vieglāks jūsu kuņģī.

Lielu vakariņu ēšana ir grūts ieradums pārtraukt, jo īpaši, ja jūsu ģimene ir pieradusi pie šādām maltītēm. Šeit ir dažas izmaiņas, kuras varat iekļaut mazliet vienlaikus. Drīzumā jums patiks vieglas un ērtas vakariņas.

Sniegiet mazāku tauku pusdienas un desertus cik bieži, cik vien iespējams. Vakariņās un desertu pasniedz nelielas vai mērenas porcijas. Izvēlieties maltītes, kas atvieglo vieglumu, piemēram, viss vienā ēdienus, sirsnīgas zupas un pusdienu salātus. Izvairieties no vēlu nakts snacking un lieliem desertiem. Daudzi cilvēki ēd naktī, jo viņiem ir garlaicīgi. Tā vietā, lai ēst, izbaudiet relaksējošu vannu, lasot labu grāmatu, klausoties mūziku vai sazinoties ar draugiem pa tālruni.

Pārtika 7. solis: katru dienu ēdiet kalcijs bagātu pārtiku

Kalcijs ir būtisks sievietes veselībai, kad viņa vecumā. Lielākajai daļai sieviešu jāsaņem vismaz 1000 līdz 1500 mg kalcija no pārtikas. Bet kas tad, ja jums nepatīk piens? Tālāk ir minēti daži alternatīvi ieteikumi, kas jums var noderēt:

Padariet auzu vai karsto graudaugu ar ūdeni, nevis pienu. Pasūtiet laktu ar dekolu ar pienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Dzert glāzi šokolādes sojas piena katru dienu. Izmantojiet vitamīnu minerālvielu piedevu, kas satur 100% D vitamīna ikdienas vērtības un 25% kalcija ikdienas vērtības. Ēciet brokoļus, lapu zaļo dārzeņu vai pupiņas. Izmēģiniet kādu lielisku garšu jogurtu ar zemu tauku saturu, biezpienu vai sieru. Tikai vienu glāzi jogurta pievienos 345 mg kalcija uz jūsu ikdienas kopējo daudzumu. Izbaudiet krēmveida zupas, izmantojot krējuma veidā mazu tauku saturu. Pērciet apelsīnu sulu, kas bagātināta ar kalciju. Nākamais: priekšrocības, ko sniedz flaxseed un zema cukura diēta, mazinot menopauzes simptomus.

Pārtika 8. solis: izvairieties no augsta tauku satura un augsta cukura satura pārtikas produktiem

Šajā laikā jūsu dzīvē svarīgi novērst svara pieaugumu. Tagad vairāk nekā jebkad agrāk sievietēm ir jāsamazina papildu kalorijas, jo īpaši no tauku satura, ar augstu cukura daudzumu, kas nepiedāvā uzturvielu daudzumu. Mēs sazinājāmies ar taukiem Pārtikas 4. solī. Ir tikpat vērtīgi iemesli, kā zināt jūsu cukura devu.

Pārāk daudz cukura jūsu diētā var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas stimulē aizkuņģa dziedzeri, lai atbrīvotu vairāk hormona insulīna. Pārmērīgs insulīns paātrina kaloriju konversiju asinīs. Un tas stimulē fermentu, kas palielina tauku uzņemšanu no asinsrites ķermeņa šūnu taukos.

Vieglākais veids, kā izvairīties no pārtikas ar augstu cukura saturu, ir saprast, kas tas ir:

Amerikāņi patērē 21% no mūsu rafinētā cukura no bezalkoholiskajiem dzērieniem. 18% nāk no saldumiem, ieskaitot sīrupus, želejas, ievārījumus, ledus, sīpolu un galda cukuru. 13% nāk no maizes desertiem, ieskaitot kūkas, cepumus, pīrāgus, konditorejas izstrādājumus un saldo krekeri. 10% nāk no saldējuma, pudiņiem, jogurtiem un citiem piena produktiem. 6% nāk no maizes un graudiem. 5% nāk no brokastīm.

Pārtika 9. solis: pievienojiet flaxseed jūsu diētu

Flaxseed šobrīd tiek pētīts cilvēkiem, galvenokārt ar holesterīna līmeni pazeminošiem ieguvumiem un audzēju samazinošām īpašībām ar dažiem vēža veidiem. Nākamajos gados mēs uzzināsim daudz vairāk par tā patieso ieguvumu veselības jomā.

Tomēr linšķiedras jau ir simtiem gadu un ir izmantotas kā pārtika un zāles. Mēs zinām, ka flaxseed ir ārkārtējs fitoestrogēnu lignānu avots, kas satur 75 līdz 800 reizes lielāku daudzumu nekā citi augu avoti. Tiek uzskatīts, ka lignāniem ir mazāks vēža risks, bloķējot dažus estrogēna izraisītos efektus, ko jūsu organisms dabīgi rada.

Tas ir arī iepakots ar omega-3 taukskābju augu formu, ko sauc par alfa-linolēnskābi. Saskaņā ar Stephen Cunnane, Toronto universitātes pētījumu par uzturu, omega-3 flaxseed var palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos, kas var izraisīt sirdslēkmes.

Bet daži cilvēki ir ļoti alerģiski pret linšķiedru, tādēļ sekojiet šiem padomiem, lai pakāpeniski pievienotu diētu:

Sāciet ar 1/4 tējkaroti zemes flaxseed dienā un pakāpeniski palieliniet summu, ja jums nav reakcijas. Nelielu pieeju var uzklāt līdz 1 tējkarotei vairākas reizes nedēļā. Sievietes ar augstu krūts vēža risku klīniskajos pētījumos lieto līdz pat 2 ēdamkarotes dienā, taču, iespējams, vēlēsities gaidīt, līdz būs zināms par optimālo dienas devu pirms šīs summas lietošanas. Atcerieties, ka linšķiedras eļļa nedarbosies, jo eļļa nesatur fitoestrogēnus, estrogēna augu formu. Arī jums vajadzētu sasmalcināt flaxseeds; ja jums tas nav, visas sēklas vienkārši iet caur jūsu gremošanas sistēmu. Nākamais: Pārvalda savu svaru, izmantojot fizisko aktivitāti.

Pārtika 10. solis: vingrinājums, vingrojumi, vingrinājumi

Vingrinājums nav pārtika, bet tas ir saistīts ar diētu. Menopauzes laikā ir tik daudz priekšrocību, ka tas ir jāiekļauj šajos 10 svarīgos soļos.

Izmantojot menopauzes laikā, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, samazināt kaulu zudumu, uzlabot spēju tikt galā ar stresu, uzlabot asinsriti, uzlabot sirdsdarbību un uzlabot ķermeņa spēju lietot skābekli un barības vielas.

Un, protams, vingrinājums ir ideāls veids, kā vadīt svaru. Daudzas sievietes 40 gadu vecumā iegūst ievērojamu nozīmi. Tas var rasties no vecuma atkarīgā metaboliskā ātruma samazinājuma. Vai arī tas varētu būt saistīts ar fizisko aktivitāšu samazināšanos vecuma sasniegšanas laikā. Katrā ziņā vingrinājums ir labākā aizsardzība.

Veikt īstenot prioritāti un paradumu. Šeit ir trīs režīmi, kas jāievēro, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un ārsta ieteikumiem.

Sākt: Biežums: 2 līdz 3 reizes nedēļā. Intensitāte: maksimālais sirdsdarbības ātrums 40%. Ilgums: 15 līdz 30 minūtes.

Lai kļūtu fiziski fit: Frekvence: 4 reizes nedēļā. Intensitāte: 70-90% maksimālais sirdsdarbības ātrums. Ilgums: 15 līdz 30 minūtes.

Zaudēt svaru: Biežums: 5 reizes nedēļā. Intensitāte: maksimālā sirdsdarbība 45-60%. Ilgums: 45 līdz 60 minūtes.