Attēlu ceļvedis veģetāriešu diētai

Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky (Jūnijs 2019).

Anonim

Garšīgs izvēle

Došanās veģetārietis var būt garšīgi. Jūs varat izvēlēties no visiem augļiem, dārzeņiem, pupiņām un veseliem graudiem. Šķirne ir bezgalīga. Jūs varat padarīt to darbu jums, neatkarīgi no tā, vai jūs esat gatavs ēst šādā veidā visu laiku vai iekļaut veģetāros ēdienus savā nedēļā.

Cik tālu jūs vēlaties doties?

Kad ēdat veģetāro ēdienu, jūs neēdat gaļu, mājputnu gaļu vai zivis. Jūs varat ēst olu vai piena produktus. Ja tas ir vegānu ēdiens, jūs izlaižat visu, kas nāk no dzīvniekiem, ieskaitot pienu, sieru un olas.

Izvēlies savus proteīnus

Jūs varat iegūt visus nepieciešamos proteīnus no augu produktiem. Vienkārši pārliecinieties, vai saņemat pietiekami daudz kaloriju no dažādiem riekstiem, sēklām, pākšaugiem un graudiem. Melnās pupiņas un rīsi ar salātiem ir viens no klasiskās veģetāro ēdienu piemēriem.

Nogriezt savas iecienītākās receptes

Ja jūs esat pieraduši ēst gaļu, meklējiet iecienītāko ēdienu veģetārās versijas. Piemēram, jūs varat veikt lazanja ar spinātu vai tofu, nevis zemes liellopu gaļu.

Veģetāriešu pildīti pipari

Sulu ziedu pipari ar rīsu un dārzeņu maisījumu. Vietā malta liellopu gaļa, pievieno pupiņas vai bezkoksne desu. Sezona kā parasti.

Sagrieziet Veggie Omletti

Olas ir labs olbaltumvielu avots. Omlete ir viegli nomainīt veggies par šķiņķi un sieru. Mēģiniet burkānus, sēnes un spinātus.

Maizes cāļa parmezāns uz baklažānu

Ja jūs esat pieraduši ēst vistas Parmesan, vistas vietā izmantojiet plānas šķēlītes baklažānu. Ja jūs arī izlaist piena produktus, jūs varat izmantot sojas bāzes siera aizstājēju, nevis Parmesan.

Mainīt savu čili

Kad jūs vēlēsieties siltu, pikantu čili bļodiņu, pagatavojiet to ar pupiņām vai tofu. Jūs saņemsiet garšu bez gaļas.

Grilli Portobello Burger

Aizmirstiet cheeseburger. Vienā kviešu bulciņā var nokrāsot grilētu portobello sēņu. Top ar salātiem, tomātiem vai sieru, tāpat kā jūs būtu hamburgers.

Kad jūs vēlaties Veggie Bungu

Ja jūs meklējat kaut ko tuvāk reālas hamburgera faktūrai, izmēģiniet veggija burgeru. Lielākajā daļā lielveikalu ir vairāki saldēti veggie burgeri. Tos bieži dara ar dārzeņu, sojas un graudu maisījumu, nodrošinot proteīnu un šķiedrvielu.

Aizvietotājs ar soju

Sojas produkti ir daudzpusīgs olbaltumvielu avots. Viņi labi darbojas kā gaļas aizstājējs. Izmēģiniet tofu kabobs nākamajā reizē, kad uzkarsējat grilu. Mūsdienās tirgū ir arī daudz citu sojas pārtikas produktu. Sojas ir visvairāk bezkoksnes karstmaizi, vistas gaļas un brokastu desas. Edamame ir sojas pupas, kuras netiek pārstrādātas.

Pielietojiet veselības pabalstus

Tā kā tie ir zemāki vai mazākos no dzīvnieku izcelsmes produktiem, veģetāro diētu ir maz, kopā ar piesātinātajiem taukiem un holesterīnu. Daudzi pētījumi liecina, ka veģetāriešiem ir mazāk iespēju iegūt noteiktas slimības, piemēram, sirds slimības un 2. tipa diabētu. Veģetārietis, kas pildīts ar augļiem un dārzeņiem, no antioksidantiem, piemēram, luteīns brokoļos un likopēnam, iegūst tomātos, kas var palīdzēt aizsargāt pret vēzi.

Iegūstiet vajadzīgos barības elementus

Pārliecinieties, ka jūs saņemat pietiekami daudz dzelzs, B12 vitamīna, cinka, kalcija un D vitamīna, īpaši, ja jūs esat vegana uzturs. Dietologs var dot jums padomus vai paziņot, vai jums ir nepieciešami piedevas.

Atrodiet kalcija un D vitamīna avotus

Ja jūs ēdat pienu, sieru vai jogurtu, jūs, iespējams, saņemsiet pietiekami daudz kalcija, lai stiprinātu jūsu kaulus. Bet, ja jūs nolemjat doties veganā - jums nav dzīvnieku izcelsmes produktu - jums būs nepieciešami citi kalcija avoti. Tajos ietilpst stiprināts sojas un mandeļu piens un apelsīnu sula, ar nelielu daudzumu kalcija sēklās, rieksņos un dažos zaļos dārzeņus. Cilvēkiem, kuri izvairās no piena produktiem, tiek zaudēts arī vitamīns D. Bez D vitamīna avotiem ietilpst tādi stiprināti pārtikas produkti kā apelsīnu sula, graudaugi un tofu, kas ražoti ar kalcija sulfātu, un stiprināti piena aizstājēji, piemēram, sojas un mandeļu piens.

Nulle uz cinka

Kaut arī cinks ir atrodams daudzos veģetāros pārtikas produktos, tas nav tik labi uzsūcis kā cinku uz gaļas bāzes. Ēšana daudz cinka bagātu pārtiku var palīdzēt jums maksimāli palielināt ķermeņa absorbcijas apjomu. Labi avoti ir piens, siers, pilngraudu maize, rieksti, sojas pārtika un pākšaugi, piemēram, aunazirņi. Hummus par pilngraudu pitu ir viena no garšīgām uzkodām, kas padara triku.

Saglabājiet Acu uz Dzelzs

Tas nav tikai sarkanā gaļai. Jūs varat arī iegūt dzelzi no lapu zaļajiem dārzeņiem, vārītām sausajām pupiņām, tofu un stiprinātām labībām vai graudiem. Līdzīgi kā cinks, dzelzs saturs no augiem nav tik labi absorbēts kā dzelzs no gaļas. Risinājums ir regulāri un kopā ar pārtiku, kam ir C vitamīns, ēdot ar dzelzi bagātu pārtiku, kas palīdz organismam absorbēt dzelzi.

Ievietojiet omega-3 savā sarakstā

Omega-3 taukskābes ir labie tauki, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, uzlabot sirds veselību un novērst ar vecumu saistītu demenci. Ir divi veidi. Lielākā daļa ieguvumu veselības jomā ir saistīta ar docozaheksāņēnskābi (DHA), ko galvenokārt atrod taukainās zivīs, kā arī bagātinātiem pārtikas produktiem, piemēram, olām. Ja jūs neēdat nevienu no šiem pārtikas produktiem, jūs varētu vēlēties apsvērt papildinājumu. Ķiploku sēklas, linšķiedras, valrieksti un rapšu eļļa ir labs alfa-linolēnskābes (ALA) avots, omega-3 taukskābes, kas ir labvēlīgas sirds veselībai.

Vai jūs pietiekami daudz B12 vitamīna?

Zems vitamīna B12 līmenis var izraisīt muskuļu vājumu un nogurumu. Šis vitamīns ir atrodams tikai dažos bagātinātos pārtikas produktos un dzīvnieku pārtikā, piemēram, gaļā, olās un piena produktos. Tātad, ja jūs ēdat veganu diētu, jums vajadzētu vai nu ēst ēdienus, kas bagātināti ar vitamīnu B12, vai lietot uztura bagātinātājus.

Vai Vegetarian Diet OK bērniem?

Veģetāro diētu var droši bērniem, un tas, iespējams, ir labs viņiem. Tikai pārliecinieties, ka bērniem ir pietiekami daudz tauku, lai apmierinātu viņu vajadzības. Visi labie avoti ir rieksti, zemesriekstu sviests, avokado, piena produkti un olas. Ja rodas šaubas, jautājiet savam bērna ārstam vai diētas speciālistam.

Doties veģetārietis nepilna laika

Lai saņemtu daudzas priekšrocības, jums nav jābūt veģetāram 7 dienas nedēļā. Tas 1 vai 2 dienas nedēļā var palīdzēt samazināt piesātināto tauku saturu un holesterīnu, kā arī sniegt vairāk augļu un dārzeņu. Izmēģiniet to, un jūs varētu atrast, ka vēlaties to izdarīt biežāk, nekā jūs domājat.