Top muskuļu veidošanas virzieni vīriešiem

300 Lakes Rally (LTV7 TAVS AUTO apskats) (Jūnijs 2019).

Anonim

Ātrā virzība uz lielākiem muskuļiem

Jūs varat sūkāt savu ķermeņa uzbūvi mazāk laika, nekā jūs domājat, ja jūs vēlaties, lai sviedri. Ar labo klikšķi jūs varat strādāt pie jaudas pecs un labāka bicepsa tikai divos treniņos nedēļā. Ja jūs neesat aktīvs tagad, pastāstiet savam ārstam, pirms sākat fitnesa programmu.

Bigger Arms: Hammer Curl

Sāciet ar šo pārvietošanu, lai veidotu bicepsus, kurus varat izrādīties īsās piedurknēs. Turiet hanteles, lai viņi saskaras ar jūsu ārējiem augšstilbiem. Izelpojiet un salieciet elkoņus. Paceliet hanteles, līdz viņu galā gandrīz sasniedz jūsu plecus. Ieelpot un lēnām nolaidiet.

Lielāki ieroči: sludinātāja cirvis

Šis čokurošanās vērpjot labāk izolē bicepsus. Atrodiet roku aizmugurē uz atbalsta spilvena, kamēr turat hanteles, palmu vērsti uz augšu. Lēnām paceliet hanteli, tad nolaidiet to sākuma stāvoklī. Ja kāds pārvietojums izrādās nepareizs, pārbaudiet treneri, lai tas būtu pareizi.

Bigger Arms: Tricepss Pushdown

Satveriet rokturi ar plaukstām uz leju un rokām 6 collu attālumā. Uzglabājiet augšdelmi pie krūtīm. Sāciet ar apakšdelmiem paralēli grīdai. Piespiediet kabeli uz leju, taisot rokas. Dariet to, kamēr jūsu elkoņi nav izejas, bet nav aizslēgti. Pauze un lēnām atgriežas sākuma pozīcijā.

Lielāks krūtīs: Bench Press

Šis klasiskais ceļš skar visus krūšu muskuļus. Satveriet bāru ar aizvērtu roktura un lēnām nolaidiet to, līdz tas viegli pieskaras jūsu krūtīm. Izelpojiet un nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Treneris var ieteikt vislabāko slodzi jums. Sāciet tikai ar joslu. Pievienot svaru, kad jūs varat lēni kontrolēt joslu.

Bufs pret Mr Visumu

Kāds ir pareizais svars jums un pareizais reižu skaits, lai to paceltu (reps)? Tagad tas atkarīgs no jūsu mērķiem un fitnesa līmeņa. Labs sākums ir 3 komplekti ar 10-15 reps katrā treniņā. Pēdējiem pāriem jābūt grūtiem. Vidējā līmeņa treniņa ir 4 komplekti ar 8-12 reps.

Stingri pleči: priekšā pacelt

Veiciet šo kustību, stāvot vai sēdēdams uz stenda vai vingrojiet bumbu. Turiet svars pie sāniem. Paceliet vienu taisnu roku uz priekšu, līdz plecu līmenim, pagriežot plaukstu pret grīdu. Lēnām nolaidiet to atpakaļ. Stāviet taisni un turiet plaukstas locītavām atbilstoši savām rokām. Strādājiet vienā rokā vienlaikus, lai būtu vieglāk taisni noturēt muguru.

Spēcīgi pleci: sānu izvirzīšana

Šis klasiskais solis vērsts uz deltveida muskuļiem. Sāciet ar svariem no jūsu puses. Līginiet savu abs, lai atbalstītu muguru. Slaucīt abas rokas līdz plecu līmenim, lai izveidotu "T." Glabājiet rokas atvieglinātas un elkoņus atslēgt. Pagrieziet elkoņus nedaudz uz āru, lai koncentrētos uz pleca muskuļiem. Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ uz sākuma punktu.

Tapered Torso: Wide-Grip Pulldown

Šis muguras vingrinājums veido latissimus dorsi muskuļu vai "latu". Tas arī padara jūsu vidukli izskatās šaurāks. Sēdi uz nolaižamās mašīnas un satveriet bāru plašāk nekā plecu platums. Nogriezieties nedaudz un pabeidziet abs. Tagad pavelciet bāru lejā uz augšējo krūtīm. Pārtrauciet un lēnām atlaidiet joslu uz sākuma stāvokli.

Abs: Kettlebell Twist

Šis solis var palīdzēt atslābināt abs tiešām pop, it īpaši, ja esat zaudējis papildu vēdera tauku. Sēdi uz grīdas, ceļos saliekts un papēži uz leju. Atvelciet muguru, turiet muguru taisni un saspiediet savu abs. Novietojiet ķēdes gredzenu uz grīdas, pārejot no vienas puses uz otru. Lai iegūtu ātrākus rezultātus, turiet kājas no grīdas, bet tikai tad, ja jūs joprojām varat izmantot labu formu.

Ātrāki rezultāti: super komplekti

Lai izveidotu spēcīgākus muskuļus mazāk laika, veiciet divu dažādu vingrinājumu komplektu, ar mazu atpūtas laiku vai bez tā. Vispirms veiciet super komplektus, kas strādā pret muskuļu grupām. Piemērs: komplekts bicepsu cirtas un komplekts tricepss pushdowns.

Ātrāki rezultāti: saliktie komplekti

Pēc tam, kad svarus ir pacelti dažus mēnešus, jūs varat pārslēgt savu rutīnu. Kompleksu komplekti ietver divus dažādus vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai, neuztraucoties starp tām. Krūškurvja veidošanas piemērs: Vai komplekts hanteles stenda preses un tad komplekts pec flys. Tas izsmidzina muskuļu ātri un rūpīgi, kas palīdz tam augt.

Apakšējā ķermeņa: kāju nospiediet

Katrā trenažieru zālē ir puisis, kas veidota kā spuldzīte. Viņš ir tas, kurš atstāj novārtā savu apakšējo ķermeni. Ja jūs nevēlaties būt tāds puisis, strādājiet ar galvenajiem kāju muskuļiem kāju spiediena mašīnā. Novietojiet kājas uz plāksnes, kur ceļi ir izliekti 90 grādos. Satveriet rokturus un lēnām nospiediet plāksni, līdz jūsu ceļgali ir taisni, bet nav aizslēgti. Pārtrauciet un lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Apakšējā ķermeņa: kvadrātveida

Squats mērķa gan jūsu iekšējo un ārējo augšstilbiem. Izmantojiet stieni, kas pietiekami smags, lai apstrīdētu muskuļus, bet pietiekami viegls, ka jūs joprojām varat kontrolēt savu formu. Turiet to aiz savas galvas ar kājām plecu platumā. Pievelciet savu kodolu, tad piespiediet, cik vien tas ir ērti. Nepastāv ceļgalu vai muguras sāpes. Kad atgriezīsieties augšup, paaugstiniet gurnus un krūtīs kopā.

Apakšējā ķermeņa: Dead Lift

Tas ir viens no labākajiem treniņiem jūsu gūžas locītavās un glūtīs. Sāciet stāvus stāvoklī, kājas plecu platumā. Turiet stieni pie priekšas. Nolaidiet to tieši zem ceļgaliem. Jūs varat samazināt to tālāk, ja jūs varat saglabāt muguru un stabilu mugurkaulu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Sargiet savu muguru, lai bārs būtu tuvu ķermenim.

Apakšējā ķermeņa: teļa pacelšana

Vienu kāju stāviet ar skvēru vai papēdi, kas karājas no pakāpiena vai platformas malas. Turpiniet kaut ko, ja jums nepieciešama palīdzība līdzsvarošanai. Nogrieziet savu papēdi visu ceļu uz leju zem soli, un tad paceliet visu savu pirkstu galā. Turiet hanteles, lai padarītu to grūtāk. Ja jūs varat līdzsvarot, neuztraucoties uz kaut ko, jūs strādājat arī ar jūsu galvenajiem muskuļiem. Jūs arī izveidosit stabilāku locītavu citā kājā.

Saglabājiet savus muskuļus

Ja pārtraucat iegūt rezultātus pēc vairākām nedēļām, ir pienācis laiks, lai sajauktu lietas. Jums bieži ir jāpārtrauc vai jāuztraucas savi muskuļi, lai tie turpinātu pieaugt. Jūs varat to izdarīt, liekot vērpjot par pamatvirzieniem. Piemēram, veiciet bicepsu čokurošanos ar pretēju saķeri. Vai arī atradiet stendu, kurā redzams solis, kas parādīts šeit. Lai iegūtu labākos rezultātus, mainiet savu treniņu vismaz ik pēc 4 līdz 6 nedēļām.

Intensīvas apmācības

Kad jūs smagi apmācāties, jūs ne tikai zaudēsiet kalorijas jūsu treniņa laikā. Jūs to dedzināsiet pat pēc sesijas. Precīzi, cik ilgi un cik daudz kaloriju jūs mazgāt vēlāk, daļēji ir atkarīgs no tā, cik intensīva ir jūsu treniņa. Bet laika gaitā efekts patiešām var palielināties.

Ēd tieši: pirms pacelsi

Dodiet saviem muskuļiem pareizo degvielu. Ja jūs patiešām vēlaties saņemt ripped, ēst proteīnu katrā ēdienreizē un uzkodā. Labi avoti ir liesa gaļa, olas, siers un piens. Tāpat iegūstiet pilngraudu ogļhidrātus, piemēram, auzu pārslu, lai iegūtu ilgstošu enerģiju. Ēdiet olbaltumvielu un ogļhidrātu uzkodas tieši pirms un pēc tam, kad strādāties, lai uzturētu enerģijas līmeni, izveidotu muskuļus un sadedzinātu vairāk tauku.

Ēd pa labi: pēc pacelšanas

Iegūstiet olbaltumvielu tik ātri, cik vien iespējams, lai palīdzētu muskuļiem atgūties. Iekļaujiet pilnvērtīgu carb, piemēram, augļus. Viens ātrs variants ir smoothie, kas izgatavots, izmantojot olbaltumvielu pulveri vai jogurtu un saldētas ogas.

Palikt hidratēts

Muskuļi ir aptuveni 75% ūdens, tāpēc šķidrumi tos uztur veselīgu. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, tas var ietekmēt jūsu treniņu, uzmanību un veselību. Labākā izvēle ir vienkāršs, bez kaloriju ūdens.

Muskuļu veidošanas papildinājumi

Daži produkti, piemēram, kreatīns, ir populāri sportistu un ķermeņa veidotāju vidū. Bet tie neaizvieto labu mācību plānu un pareizu uzturu. Ja jūs domājat par to izmēģināšanu, vispirms sazinieties ar savu ārstu. Viņš var pārbaudīt iespējamās blakusparādības.

Patiesība par steroīdiem

Nekad nelieciet tos, lai izveidotu muskuļus. Tas ir nelikumīgs un var izraisīt daudzas veselības problēmas, tostarp:

  • Pūtītes
  • Krūšu pieaugums vīriešiem
  • Sirds slimība
  • Aknu slimība

Realitātes pārbaude

Cik strauji jūs lielākoties atkarīgs no jūsu gēnu un vecuma. Jūsu vecāki deva jums savu pamata ķermeņa formu un vieglumu jums ir kļūst liels. Pat ja tā, lielākā daļa vīriešu var uzlabot savu muskuļu masu un spēku ar labu svara apmācības programmu.