Kādas labības ir veselīgas? Uztura padomi

Esoteric Agenda - Best Quality with Subtitles in 13 Languages (Jūnijs 2019).

Anonim

Nopietnas par Graudaugu

Mūsu cērtes par veselīgāko brokastu-in-a-box

Elaine Magee, MPH, RD
svara zaudēšanas klīnika - ekspertu kolonna

"Es eju!" Es teicu sev, kad es nokļuvu brokastu pārslodzēs, pildspalvveida un starpliktuvē. Es pārklājos pāris stundas ar neskaidru aci, sāpīgu kaklu un lapām ar piezīmēm.

Pieņemsim, ka tas ir viens no visvairāk iebiedējošajiem ejām lielveikalā (otrajā vietā tikai uz iesaldēto eju eju). Tas ir grūts uzdevums pat atrast graudaugu nosaukumu, kuru meklējat, nemaz nerunājot par visu etiķešu lasīšanu, lai noskaidrotu, kas ir veselīgi un kas nav.

Vēlāk šī pārtikas kategorija ir bijusi diezgan daudz publicēta, kad Tonijs Tīģeris nokāva kādu no saviem cukura un Trix gatavoja veselus graudus. Pāris tas, ka ar mūsu (pamatoti) bažām par trans-taukskābēm un atjaunoto šķiedru popularitāti (lai samazinātu "neto ogļhidrātus"), un mums ir patiess graudaugu sacelšanās uz mūsu rokām.

Tas viss ir labas ziņas cilvēkiem, kas meklē veselīgākas iespējas. Tomēr tas ir iespējams: daudzi graudaugi, kas tagad ir "veseli graudi" vai "1/3 mazāk cukura", vēl arvien neveido manu sarakstu, jo uz to porciju ir mazāk par 3 gramiem šķiedrvielu.

Un, ja jūs apsverat vienu no nedaudz cukura versijām, kas ir briesmīgi augsta cukura graudaugi, neaizmirstiet uz marķējuma pārbaudīt kalorijas uz porciju. Daudziem no mazāk cukura izvēles ir vienāds (vai gandrīz vienāds) kopējais kaloriju un ogļhidrātu gramu skaits uz porciju.

Arī izlasiet šīs etiķetes uzmanīgi. Piemēram, etiķete uz Iepakotu pārslu kastē ar 1/3 mazāka cukura norāda kaloriju skaitu uz glāzi, bet regulārās slēptās pārslas kastes norāda kaloriju skaitu uz 3/4 tase. Kauss uz kausu, mazāk cukura izvēle ir 120 kalorijas un 27% kaloriju no cukura, bet regulārajai graudaugai ir 162 kalorijas un 40% kaloriju no cukura.

Arī no tā, ko es varētu teikt, vienīgās labības, kas uzrāda trans-taukskābju daudzumu uz to etiķetēm, ir tās vielas, kurām ir nulles trans-taukskābes.

Dažos gadījumos sākotnējais graudaugu uzturs nav slikts veselībai, bet dažās no tās variācijām ir daudz vairāk cukura. Piemēram, Apple-Cinnamon Cheerios iegūst 43% no viņu kalorijām no cukura, salīdzinot ar 4% parasto Cheerios.

Ideāls graudains

Tātad, kādi ir ideālas brokastu pārslas? Īsāk sakot, viss ir par šķiedrvielām. Brokastu graudaugi dod mums vieglu iespēju izšķīdināt šķiedru. Un zēns, vai mums tas ir vajadzīgs.

Mēs nespējam izpildīt mūsu ieteiktos šķiedru mērķus: veseliem pieaugušajiem, tas ir 20-35 grami dienā; bērniem, tas ir viņu vecums plus 5 grami. Tas ir tāpēc, ka mēs ēdam pietiekami daudz šķiedrvielu augu ēdienus (augļi, dārzeņi, veselu un augstu šķiedrvielu graudu produkti un pākšaugi), saskaņā ar American Dietetic Association.

Es ieteiktu, lai jūsu rīta ēdienreizēs būtu vismaz 5 grami šķiedrvielu, 5 grami olbaltumvielu un nedaudz tauku, lai palīdzētu līdzsvarot ogļhidrātus un padarīt brokastis vairāk apmierinošas. Tas arī palīdzēs izvairīties no vidū rīta bada.

Un ko tieši jūsu brokastu graudi ir jānodrošina, lai sasniegtu šos mērķus?

Nu, pievērsīsimies domai, ka lielākajai daļai no mums mūsu graudaugi tiek izmantoti ar pienu. Tas papildina:

  • 5 grami proteīna ar 2, 5 gramiem tauku 1/2 tasei 2% piena.
  • Vai arī 3 gramus olbaltumvielu ar 1, 75 gramiem tauku 1/2 tasei sojas piena (tas arī papildina 0, 5 gramu šķiedrvielu).

Pievienojot pusi tasītes svaigu augļu uz jūsu graudaugu, jūs saņemsiet apmēram 1, 5 gramus šķiedrvielu, atkarībā no augļiem.

Acīmredzot ideāls ir labība ar 5 gramiem šķiedras vai vairāk. Bet daudzi no ģimenes izlases ir 3 grādu kategorijā (ja jūs izvēlaties vienu no šiem, tā tiek pasniegta ar augļiem, lai palielinātu šķiedras un barības vielas).

Ņemot to vērā, mēģinu atrast brokastu pārslas, kurām ir:

  • Vismaz 3 grami šķiedrvielu uz porciju
  • Vismaz 3 grami proteīna uz porciju
  • Ne vairāk kā 25-30% kaloriju no cukura (tas var sasniegt līdz 35-40% kaloriju no cukura, ja graudaugu satur žāvēti augļi, kas atbilst kopējam cukura gramam)

Jūsu graudaugu palielināšana

Šeit ir manas lielveikalu atrastas labības, kas atbilst šīm vadlīnijām. Tie ir uzskaitīti secībā no visaugstākā šķiedru satura līdz zemākajam. Katrā šķiedru kategorijā tās ir uzskaitītas no zemākās cukura līdz visaugstākajai.

Labība

Šķiedra (gm)

% Kalorijas
no cukura

Proteīns (gm)

Tauki (gm)

Kalorijas

Aukstā graudaugi
Fiber One Honey Clusters, 1 1/4 tase

14

12%

3

1

170

Kashi labie draugi, 1 kauss

12

21%

5

2

170

Kashi Go Lean, 1 kauss

10

17%

13

1

140

Sasmalcināto kviešu pupiņu lielums, 1 1/4 tases

8

<2%

7

1.5

200

Kashi labie draugi Cinna-raisin Crunch, 1 tase

8

30, 5%

4

1.5

170

Kashi Go Lean Crunch, 1 glāze

8

27%

9

3

190

Post Raisin Bran, 1 tase

8

40%

4

1

190

Kellogga rožu šķiedra, 1 tase

7

40%

5

1.5

190

Sasmalcināti kvieši, 2 cepumi

6

0%

5

1

160

Matēta mini-kviešu, 24 cepumi

6

24%

6

1

200

Svars Vēžuci Vanilla Puffed Kvieši, 1 tase

5

0%

3

2

100

Jauns īpašais K, 3/4 tasi

5

8%

10

3

100

Kvieši Chex, 1 tase

5

11%

5

1

180

Post atlasa banānu riekstu gurķīti, 1 tasi

5

18%

5

6

240

Quaker Auzu kārtas, 1 tase

5

19%

6

2.5

210

Pasta pārslu pārslas, 3/4 glāzes

5

20%

3

0.5

100

Pilnīgas kviešu pārslu pārslas, 3/4 tase

5

22%

3

0.5

90

Matēta mini-kviešu kaltētais un brūnais cukurs, 24 cepumi

5

27%

4

1

190

Smart Start veselīga sirds, 1 1/4 tase

5

30%

6

2

230

Medus riekstu sasmalcinātie kvieši, 1 tase

4

24%

5

1.5

200

Smart Start Sojas proteīns, 1 tase

4

28%

10

1.5

200

Auzu mērce, 1 tase

4

29%

5

4.5

220

Cheerios, 1 tase

3

4%

3

2

110

Wheaties, 1 tase

3

15%

3

1

110

MultiGrain Cheerios, 1 tase

3

22%

3

1

110

Pamata 4, 1 glāze

3

28%

4

3

200

Auzu kraukšķīgie rozīņi, 1 tase

3

34%

5

2

210

Quaker 100% Natural Low-Fat Granola ar rozīnēm, 2/3 tase

3

34%

4

3

210

Karsti graudi:
Quaker Low Sugar Maple & Brown Sugar, 1 iepakojums

3

13%

4

2

120

Quaker zema cukura āboli un kanēlis, 1 iepakojums

3

22%

3

1.5

110

Regulāra (vienkārša) auzu pārslu, 3/4 tase

3

0%

4.5

1.7

109

AVOTS: Amerikas diētisko asociāciju žurnāls 2002 102: 993-1000.

© 1996-2005 Inc. Visas tiesības aizsargātas.