Kas ir kastes elpošana?

Ep.20: Māris Žunda no Rūdīšanās Skolas / Cik daudz AUKSTUMA Tu vari paciest? (Jūnijs 2019).

Anonim

Satura rādītājs

  1. Kā to izdarīt
  2. Elpošana un veselība
  3. Ieguvumi
  4. Padomi
  5. Citas metodes
  6. Takeaway

Box elpošana ir jaudīga, tomēr vienkārša, relaksācijas metode, kuras mērķis ir atgriezties elpošanai līdz tā normālajam ritmam. Šis elpošanas uzdevums var palīdzēt iztīrīt prātu, atpūsties ķermenī un uzlabot uzmanību.

Šī metode ir pazīstama arī kā "atslodzes elpa" vai četru kvadrātveida elpošana. Tas ir viegli izdarāms, ātri apgūstams, un tas var būt ļoti efektīva metode cilvēkiem stresa situācijās.

Cilvēki ar stresa darbiem, piemēram, karavīri un policijas darbinieki, bieži lieto elkoņu kastes, kad viņu ķermeņi atrodas cīņas vai lidojuma režīmā. Šī metode ir piemērota arī ikvienam, kas vēlas pārcentrēt sevi vai uzlabot to koncentrāciju.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu četras vienkāršas darbības, kas nepieciešamas, lai apgūtu lodziņu elpošanu, kā arī uzzinātu vairāk par citām dziļās elpošanas metodēm.

Kastes elpošanas metode

Kastes elpošana ir vienkārša metode, ko cilvēks var darīt jebkur, arī darba galda vai kafejnīcā. Pirms sākt cilvēkiem sēdēt ar mugurpuses atbalstu ērtajā krēslā un viņu kājām uz grīdas.

  1. Aizver savas acis. Elpojiet caur degunu, lēnām skaitot līdz četrām. Izbaudiet gaisu plaušās.
  2. Turiet elpu iekšā, lēnām skaitot līdz četrām. Centieties, lai jūsu skalošana netiktu aizvērta. Vienkārši izvairieties ieelpot vai izelpot 4 sekundes.
  3. Sāciet lēnām izelpot 4 sekundes.
  4. Atkārtojiet 1.-3. Darbību vismaz trīs reizes. Ideāli, atkārtojiet trīs soļus 4 minūtes vai līdz atgriežas mierīgi.

Ja kāds atradīs tehniku, ar kuru sāktas grūtības, viņi var mēģināt skaitīt trīs, nevis četras. Kad kāds tiek izmantots tehnikai, viņi var izvēlēties skaitīt līdz pieciem vai sešiem.

Mark Divine ir bijušais Navy SEAL komandieris, kurš kopš 1987. gada ir izmantojis šo tehniku. Turpmākajā videoierakstā viņš apraksta, kā izmantot kastes elpošanu.

Kādēļ elpa ir ļoti svarīga veselībai

Box elpošana var palīdzēt pozitīvi ietekmēt emocijas un garīgo labsajūtu.

Atstatot elpu vai strādājot, lai padarītu elpu aizkavētu cīņas vai lidojuma režīmu, tas ir labs gan prātam, gan ķermenim.

Bezsamaņā ķermenis vai autonomā nervu sistēma attiecas uz funkcijām, kas notiek bez domām, piemēram, sirdsdarbības vai kuņģa pārtvaicējot pārtiku. Šī sistēma var būt cīņas vai lidojuma vai atpūtas un sakopšanas stāvoklī.

Cīņas vai lidojuma režīmā ķermenis jūtas apdraudēts un reaģē, lai palīdzētu personai aizbēgt vai izvairīties no draudīgas situācijas. Cita starpā ķermeņa izdalās hormoni, lai sirdsdarbība strauji ātrāk, elpošana paātrinātu un paaugstinātu cukura līmeni asinīs.

Tomēr, ja šis stresa stāvoklis aktivizējas pārāk bieži vai pārāk ilgi, tam ir nelabvēlīgas sekas uz veselību. Šī stāvokļa fiziskā ietekme var izraisīt nodilumu ikvienā ķermeņa sistēmā.

IlgtermiĦa stresa var palielināt tādu apstākĜu risku, kas ietver:

  • augsts asinsspiediens
  • galvassāpes
  • sirds uzbrukumi
  • insults

Spēja apzināti regulēt elpu ļauj ķermenim atstāt stresa stāvokli un nonākt mierīgā stāvoklī.

Ieguvumi

Box elpošana varētu sniegt vairākas priekšrocības tiem, kas to izmanto.

Marks, kurš ir SEALFIT un Unbeatable Mind fitnesa programmu veidotājs, runāja ar MNT par to, kā šī tehnika viņam palīdzējusi stresa laikā:

"Es to izmantoju katru dienu SEAL apmācībā … tas man palīdzēja pabeigt kā goda cilvēks, (numurs) viens absolvents. Tagad es to izmantot ikvienu sarežģītu situāciju, un to ikdienā praktizē."

Zemāk ir minēti četri potenciālie ieguvumi no elpošanas kastīšu, un pētījumi, lai pamatotu apgalvojumus.

Samazina fiziskās stresa simptomus organismā

Ir pierādīts, ka elpošanas metodes ir ievērojami samazinājušas ar stresu saistīto hormonu ražošanu, piemēram, kortizolu.

Vienā pētījumā dalībnieki pēc dziļas elpošanas parādīja zemāku kortizola līmeni, kā arī palielināja uzmanības līmeni.

Marks arī vēlējās to uzsvērt. Viņš norādīja, ka "elastīgums elpceļos atbrīvojas no liekā stresa un sniedz jums ērtu, pēc pieprasījuma rīku, lai izvairītos no vairāk stresa nekā jūs varat rīkoties."

Pozitīvi ietekmē emocijas un garīgo labsajūtu

Saskaņā ar dažiem pētījumiem elpošanas metožu izmantošana var būt noderīga, lai samazinātu trauksmi, depresiju un stresu.

Palielina garīgo skaidrību, enerģiju un fokusu

Viens pētījums spēja pierādīt, ka elpošanas metodes var nodrošināt labāku koncentrēšanos un pozitīvāku perspektīvu.

Pētījuma dalībnieki arī spēja labāk vadīt impulsus, piemēram, tos, kas saistīti ar smēķēšanu un citu atkarību izraisošu uzvedību.

Uzlabo turpmākās reakcijas uz stresu

Pētījumi liecina, ka elastīgumam kastē var būt iespēja mainīt kādas turpmākās reakcijas uz stresu. Pētnieki pat apgalvoja, ka "atvieglošanas reakcijas" prakse, piemēram, meditācija, dziļa elpošana un joga, var mainīt ķermeņa reakciju uz stresu, mainot, kā tiek ieslēgti daži gēni.

Gēniem organismā ir dažādas lomas. Pētījumā konstatēts, ka relaksācijas reakcijas prakse veicināja ar enerģiju un insulīnu saistīto gēnu aktivāciju un samazināja gēnu aktivāciju, kas saistīta ar iekaisumu un stresu.

Saskaņā ar pētījumu, šis efekts rodas gan īstermiĦa, gan ilgtermiĦa ārstēšanā, izmantojot šīs metodes. Tomēr efekts ir nozīmīgāks ilgtermiņa lietotājiem.

"Kad kāds izjust fizisko, psiholoģisko un emocionālo ieguvumu no kastes elpošanas, viņi to vēlēsies to darīt katru dienu."

Marka Divine

Padomi elastīgai kastītei

Ir vairāki soļi, ko cilvēki var veikt, lai vieglāk elpot lodziņā:

  • Mēģiniet atrast klusu vietu, lai sāktu ar kastes elpošanu. Cilvēks to var darīt jebkur, bet tas ir vieglāk, ja ir maz uzmanību.
  • Ar visām dziļās elpošanas metodēm var palīdzēt novietot vienu roku uz krūtīm un otru uz apakšējā vēdera. Kad jūs ieelpojat, mēģiniet sajust gaisu un redzēt, kur tas nonāk.
  • Koncentrējieties uz sajūtu vēdera izplešanos, bet nepiespiežot muskuļus izstiept.
  • Mēģiniet atpūsties muskuļus, nevis iesaistīt tos.

Marks iesaka cilvēkiem iekļaut tehniku ​​savā ikdienas rutīnā un to var izmantot kopā ar citiem uzmanības vingrinājumiem.

"Es iesaku sākt vismaz pēc 5 minūtēm tūlīt pēc tam, kad viņš pamodās, vai pēc tam, kad viņš atnāca mājās no darba, pirms ejot durvīs. To var pievienot savai meditācijas praksei - vispirms veiciet kastītes elpošanu, un tas atrisinās tev dziļāks garīgais stāvoklis meditācijai pēc tam. "

Marka Divine

Viņš arī uzskata, ka "kastītes elpošana var tikt izmantota, lai sagatavotos stresa situācijai, piemēram, runai, vai lai nomierinātu stresa situācijas laikā vai pēc tā."

Piecas no labākajām meditācijas lietotnēm: kura no tām ir piemērota tieši jums?

Mēs pārskata vairākus elpošanas un meditācijas lietotnes, kas šajā pantā varētu palīdzēt mazināt stresu un uzlabot labklājību.

Lasīt tūlīt

Citas dziļas elpošanas metodes

Pranajama elpošana ir elpošanas metode, ko izmanto, lai palielinātu modrību un panāktu mieru.

Daudzas elpošanas metodes tiek kvalificētas kā diafragmas elpošanas vai dziļas elpas. Kastes elpošana ir viens no vienkāršākajiem, lai apgūtu, un tas ir lielisks ievades punkts elpošanas metodēm.

Citas elpošanas metodes, ko parasti izmanto, lai palielinātu modrību, nomierinošos nervus un panāktu mieru.

  • Pranajama elpošana
  • alternatīva nāsa elpošana
  • meditācijas elpošana
  • Shaolin Dan Tian elpošana

Kaut arī daudzi cilvēki izmanto dziļās elpošanas metodes patstāvīgi, ir pieejamas arī daudzas lietotnes, kas ir noderīgas tiem cilvēkiem, kas vienkārši mācās, kā rīkoties ar vadītu meditāciju un elpu.

Takeaway

Tikai ar četrām pakāpēm elastīgums ir iespējams ikvienam, kurš vēlas pievienot vairāk apziņas un relaksācijas ikdienas rutīnā.

Box elpošana ir viena no daudzām elpošanas metodēm, kas var būt noderīga ikdienas stresa samazināšanai. Pētījumi ir parādījuši tūlītējos un ilgtermiņa ieguvumus, ko šī metode un citi var sniegt.

Kaut arī ir vajadzīgi vairāk pētījumu, pašreizējie pētījumi ir pārliecinoši, ņemot vērā pierādījumus par elastību lodziņā kā efektīvu stresa pārvaldīšanas instrumentu, atjaunojot koncentrēšanos un veicinot pozitīvas emocijas un prāta stāvokli.